Eiweißreiche Lebensmittel: Liste mit Protein je Portion

Eiweißreiche Lebensmittel stehen auf fast jeder Liste mit Werten je 100 Gramm. Das ist praktisch für Etiketten, aber unbrauchbar für den Teller: 100 Gramm Parmesan isst niemand, 250 Gramm Quark dagegen schon. Diese Liste zeigt dir deshalb, wie viel Eiweiß in einer echten Portion steckt, tierisch und pflanzlich, mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts (BLS 4.0). Dazu kommt, wie hoch dein Proteinbedarf ab 50 wirklich ist und wie du ohne Shake auf rund 30 Gramm pro Mahlzeit kommst.

Eiweißreiche Lebensmittel: die Tabelle

Alle Werte sind aus dem BLS 4.0 je 100 Gramm entnommen und auf die genannte Portion umgerechnet, gerundet auf ganze Gramm. Fleisch und Fisch sind gegart angegeben, weil du sie so isst: Beim Braten verliert Fleisch Wasser, deshalb hat gebratene Hähnchenbrust mehr Eiweiß je 100 Gramm als rohe. Die Kalorien stehen dabei, weil sie zeigen, wie viel Energie du für dein Eiweiß mitkaufst.

Tierische Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel

Zwei Dinge fallen beim Lesen auf. Erstens liegen die Spitzenreiter je 100 Gramm, Parmesan mit 35,6 und Kürbiskerne mit 35,5 Gramm, je Portion nur im Mittelfeld (BLS 4.0). Zweitens unterscheiden sich die Kalorien stark: Für 30 Gramm Eiweiß aus Magerquark nimmst du 165 Kilokalorien auf, für dieselbe Menge aus Erdnüssen wären es über 600. Nüsse und Kerne sind gute Lebensmittel, aber keine Eiweißquelle, mit der du eine Lücke von 30 Gramm schließt.

Tempeh steht nicht in der Tabelle, weil der Bundeslebensmittelschlüssel es nicht führt. Nimm dafür die Angabe auf der Packung. Auch sonst gilt: Die Tabelle zeigt Durchschnittswerte, dein Skyr im Kühlschrank kann ein, zwei Gramm abweichen.

Pflanzliche Proteinquellen: reichen sie?

Ja, mit zwei Einschränkungen. Pflanzliches Eiweiß wird im Schnitt etwas schlechter verdaut als tierisches, und den meisten Pflanzen fehlt es an einzelnen essenziellen Aminosäuren, vor allem an Leucin, Lysin oder Methionin. Leucin ist das Signal, auf das der Muskelaufbau nach einer Mahlzeit anspringt. In Laborstudien regten Soja- und Weizenprotein die Muskelproteinsynthese deshalb schwächer an als mehrere tierische Proteine (van Vliet 2015).

Im Alltag schrumpft der Unterschied. Eine Metaanalyse von 16 randomisierten Studien fand keinen Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß bei der absoluten Magermasse und bei der Kraft (Lim 2021). Ein kleiner Vorteil für tierisches Eiweiß zeigte sich beim prozentualen Anteil der Magermasse, und bei Erwachsenen unter 50 auch bei der absoluten Magermasse, im Schnitt 0,4 Kilo. In den meisten Studien lag die Eiweißzufuhr insgesamt schon über der Empfehlung. Das ist der Punkt: Wer genug isst, für den spielt die Quelle eine kleine Rolle.

So machst du pflanzliches Eiweiß gleichwertig:

• Etwas mehr essen. Eine größere Menge pflanzlichen Eiweißes gleicht die schwächere Wirkung zum Teil aus (van Vliet 2015). Plane bei rein pflanzlichen Mahlzeiten also lieber eine Portion Linsen mehr ein oder ergänze ein zweites Eiweißlebensmittel.
• Kombinieren. Hülsenfrüchte haben viel Lysin, Getreide mehr Methionin. Linsen mit Reis, Hummus mit Vollkornbrot oder Tofu mit Quinoa gleichen sich gegenseitig aus (van Vliet 2015).
• Soja und Seitan als Anker. Tofu und Seitan liefern pro Portion so viel wie Fleisch. Linsen und Bohnen kommen mit 18 bis 23 Gramm nah heran, bringen aber mehr Kohlenhydrate mit.

Wie viel Protein du am Tag brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag. Ab 65 nennt sie 1,0 Gramm, ausdrücklich als Schätzwert, weil sich der Bedarf Älterer nicht genau bestimmen lässt (DGE). Bei Übergewicht rechnest du mit dem Normalgewicht, nicht mit dem tatsächlichen Gewicht.

Diese Werte sollen einen Mangel verhindern. Ob sie reichen, um Muskeln im Alter zu erhalten, ist eine andere Frage. Die europäische Geriatrie-Gesellschaft hat dazu mit weiteren Fachgesellschaften die PROT-AGE-Empfehlung erarbeitet: Gesunde ab 65 sollen mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilo essen, wer trainiert oder körperlich aktiv ist, 1,2 Gramm und mehr. Wer eine akute oder chronische Erkrankung hat, braucht meist 1,2 bis 1,5 Gramm (Bauer 2013).

Was bringt mehr Eiweiß wirklich? Eine Metaanalyse dazu fasst 74 randomisierte Studien mit gesunden Erwachsenen zusammen (Nunes 2022). Mehr Eiweiß brachte einen kleinen zusätzlichen Zuwachs an Magermasse, und zwar in den Studien, in denen die Teilnehmenden Krafttraining machten. Das war die große Mehrheit der Studien. Bei Teilnehmenden ab 65 zeigte sich der Effekt schon bei 1,2 bis 1,59 Gramm pro Kilo, bei Jüngeren erst ab 1,6 Gramm. Auf Funktionstests wie Aufstehen oder Gehen wirkte mehr Eiweiß kaum. Und eine zweite Metaanalyse aus 49 Studien fand oberhalb von rund 1,6 Gramm pro Kilo keinen weiteren Muskelzuwachs (Morton 2018).

Übersetzt heißt das: Eiweiß ist der Baustoff, das Training ist der Auftrag. Mehr Eiweiß ohne Training bringt deinen Muskeln wenig. Wenn du ab 50 Kraft trainierst, ist 1,2 Gramm pro Kilo ein vernünftiges Ziel, über 1,6 Gramm hinaus bringt es nach heutigem Stand nichts mehr. Wie du deine Kraft einordnest, zeigt dir der Kraft-Check, und warum Muskeln ab 50 überhaupt zur Gesundheitsfrage werden, steht im Guide zur Sarkopenie.

Eine Ausnahme: Wer eine fortgeschrittene Nierenerkrankung hat und nicht dialysiert wird, muss Eiweiß unter Umständen begrenzen (Bauer 2013). Dann gehört die Menge in ärztliche Hände, nicht in eine Tabelle.

So kommst du auf 30 g pro Mahlzeit

Der Tagesbedarf ist nur die halbe Rechnung. Ältere Muskeln reagieren auf kleine Eiweißmengen schwächer. In einer Auswertung von Laborstudien erreichte die Muskelproteinsynthese bei Männern um 71 Jahre erst bei rund 0,4 Gramm hochwertigem Eiweiß pro Kilo und Mahlzeit ihr Maximum, bei Männern um 22 Jahre schon bei 0,24 Gramm (Moore 2015). Bei 75 Kilo sind das rund 30 Gramm pro Mahlzeit. Die PROT-AGE-Gruppe nennt Verteilung und Qualität ebenfalls als wichtig, hält die Daten aber noch nicht für ausreichend für eine feste Empfehlung (Bauer 2013). Nimm die 30 Gramm also als vernünftigen Anker, nicht als Gesetz.

Die typische Lücke liegt beim Frühstück und beim Abendbrot. Ein Marmeladenbrötchen mit Kaffee bringt rund 5 Gramm, Brot mit zwei Scheiben Gouda rund 15. Beispiele aus der Tabelle, die je auf etwa 30 Gramm kommen:

• Frühstück: 60 g Haferflocken mit einem Glas Milch und einem Becher Skyr (8 + 9 + 16 = 33 g). Oder schlicht 250 g Magerquark mit Obst (30 g).
• Frühstück pflanzlich: 60 g Haferflocken mit 250 ml Sojadrink, dazu 200 g Tofu als Rührtofu (8 + 8 + 31 = 47 g), oder Haferflocken mit Sojadrink und einer Handvoll Kürbiskernen (27 g).
• Mittag: eine Dose Thunfisch über Salat oder Nudeln (32 g plus Beilage). Pflanzlich: 250 g gekochte Linsen als Curry mit Reis (23 g plus rund 5 g aus dem Reis).
• Abendbrot: zwei Scheiben Vollkornbrot mit einem Becher körnigem Frischkäse (6 + 24 = 30 g) oder mit 100 g Harzer Käse (6 + 30 = 36 g).

Du brauchst dafür keinen Shake. Proteinpulver ist eine bequeme Lösung, wenn du die Menge über Essen nicht schaffst, aber es kann nichts, was Quark oder Linsen nicht auch können. Wann sich Whey trotzdem lohnt, steht im Guide Whey Protein ab 50. Und wenn du die Mahlzeiten ohnehin für mehrere Tage vorkochst, findest du im Meal-Prep-Guide vier Rezepte mit Eiweiß pro Portion.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel haben am meisten Eiweiß?

Je 100 Gramm liegen Parmesan und Kürbiskerne mit gut 35 Gramm vorn, gefolgt von gebratener Putenbrust, Hähnchenbrust und Harzer Käse mit 30 bis 34 Gramm. Je Portion führen Putenbrust, Hähnchenbrust, Thunfisch, Magerquark, Harzer Käse und Tofu mit 30 bis 40 Gramm. Für den Alltag zählt die Portion, nicht der Wert je 100 Gramm.

Welche pflanzlichen Lebensmittel sind besonders eiweißreich?

Tofu mit 31 Gramm je 200 Gramm und Seitan mit 28 Gramm je 100 Gramm liefern so viel wie Fleisch. Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen bringen je Portion 18 bis 23 Gramm, Edamame 13 Gramm. Kürbiskerne und Nüsse sind je 100 Gramm eiweißreich, je Handvoll aber nur 7 bis 11 Gramm bei vielen Kalorien.

Wie viel Eiweiß braucht man ab 50 am Tag?

Bis 65 empfiehlt die DGE 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht, ab 65 schätzt sie 1,0 Gramm. Fachgesellschaften für Ältere raten ab 65 zu 1,0 bis 1,2 Gramm, mit Training oder viel Aktivität zu mindestens 1,2 Gramm. Bei 75 Kilo sind das 75 bis 90 Gramm am Tag. Über 1,6 Gramm hinaus wächst kein zusätzlicher Muskel.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Die Fachgesellschaften für Ältere empfehlen bei Krankheit bis 1,5 Gramm pro Kilo und nennen als Ausnahme nur Menschen mit fortgeschrittener Nierenerkrankung ohne Dialyse, die Eiweiß unter Umständen begrenzen müssen. Über 1,6 Gramm hinaus bringt mehr Eiweiß für die Muskeln keinen Vorteil. Wenn deine Nierenwerte auffällig sind, sprich die Menge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Wie bekomme ich 30 Gramm Eiweiß in eine Mahlzeit?

Mit einem Anker aus der Tabelle: 250 Gramm Magerquark, eine Dose Thunfisch, 120 Gramm Hähnchen- oder Putenbrust, 200 Gramm Tofu oder 100 Gramm Harzer Käse bringen allein schon rund 30 Gramm. Pflanzlich kombinierst du Linsen oder Bohnen mit Getreide und rechnest etwas mehr ein. Ein Shake ist dafür nicht nötig.

Quellen

1. Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0. Nährwerte je 100 g, für diese Tabelle auf die genannte Portion umgerechnet. BLS-Codes: Y562032, V486182, U010182, T121902, M713100, M730100, T410082, T207182, M711100, T753132, M710100, E111132, M306400, M304600, M402600, M111200, M141300, H861000, C558000, H730132, H742902, H720902, G750902, H310100, H110600, C133000, H841100, H210100, G760232, C118032, B121000. Abgerufen am 24. Oktober 2026. blsdb.de
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte Protein. dge.de
3. Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013. PubMed
4. Nunes EA et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2022. PubMed
5. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018. PubMed
6. Moore DR et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2015. PubMed
7. Lim MT et al. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2021. PubMed
8. van Vliet S et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 2015. PubMed