Meditation: Was die Studien zeigen und meine eigene Praxiserfahrung

Eigentlich sollte alles ganz einfach sein. Du setzt dich hin, schließt die Augen, und nach 20 Sekunden bist du am Meditieren und vollkommen gedankenfrei. Du senkst dein Stresslevel, kannst dich super entspannen und gehst vollkommen entspannt in deinen weiteren Tag.

Nun gut, so die Theorie. In der Praxis, wie du dir sicherlich vorstellen kannst, wirkt Meditation anders. Doch wie sieht die Wirklichkeit aus? Bringt Meditation wirklich so viel, wie die meisten Leute sagen, und was sagt die Wissenschaft?

In diesem Artikel nehme ich dich einmal mit durch die Vorteile der Meditation und zeige dir, warum du nicht nur aus Gründen der Wissenschaft meditieren solltest, sondern warum es sich wirklich lohnt.

Was die Studien zeigen

Lass uns mit den Basics starten. Warum sollte man überhaupt meditieren?

Die meisten Studien konzentrieren sich auf die Reduktion von psychischen Problemen wie Stress, Angst oder Depressionen und prüfen, ob Meditation dort einen positiven Effekt hat. Und ja, ich denke, genau dort kann Meditation auch einige Vorteile haben.

Die Studien untersuchten meist Achtsamkeitsprogramme wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), in denen Meditation zur Entspannung angewandt wird. Dort wird meist über 8 Wochen täglich meditiert. Denn wer nach einer einzigen Meditation bereits Effekte erwartet, den muss ich leider enttäuschen. Das ist auch meine Erfahrung. Doch was zeigen denn nun die Studien? Gibt es Effekte?

Stress, Angst und Stimmung: kleine bis mittlere Effekte

Die bekannteste Übersichtsarbeit stammt von der Johns Hopkins University. Das Team hat 47 Studien mit 3.515 Teilnehmern ausgewertet.

Das Ergebnis: Achtsamkeitsprogramme verbesserten Angst, depressive Symptome und Schmerzen, mit kleinen bis mittleren Effekten. Besser als andere aktive Behandlungen wie Medikamente, Sport oder Verhaltenstherapie waren sie allerdings nicht (Goyal 2014).

Im Durchschnitt ging es den Teilnehmern nach dem Programm etwas besser als ohne die Meditation, aber eben auch nicht viel.

Eine noch größere Auswertung hat 2022 insgesamt 44 Meta-Analysen mit 336 Studien und 30.483 Teilnehmern zusammengefasst. Achtsamkeitsprogramme mit Meditation schnitten fast überall besser ab als keine Behandlung und ähnlich gut wie andere bewährte Behandlungen (Goldberg 2022).

Das leichte Senken der psychischen Symptome war allerdings nicht das Einzige, was in den Studien gemessen wurde.

Was sich im Körper messen lässt

Für alle, die sich mit Langlebigkeit beschäftigen, ist dieser Teil besonders interessant.

Eine Meta-Analyse hat 45 Studien ausgewertet, in denen Meditation mit einer aktiven Kontrollgruppe verglichen wurde. Insgesamt senkte Meditation dort das Cortisol, den Blutdruck, die Herzfrequenz, die Triglyceride sowie die Entzündungsmarker CRP und TNF-alpha (Pascoe 2017).

Unser Körper scheint sich also besser erholen zu können, und auch unser Immunsystem könnte von Meditation profitieren.

Eine Übersicht zum Immunsystem fand zudem Hinweise auf Effekte bei Entzündungswerten, Immunzellen und der biologischen Alterung. Die Autoren betonen allerdings, dass diese Ergebnisse noch vorläufig sind (Black und Slavich 2016). Für alle, die länger gesund leben wollen, könnte Meditation also auch ein kleines Tool sein, das sie in ihren Alltag einbauen können.

Meditation ist somit sicherlich kein Wundermittel, aber sie ist mittlerweile gut untersucht und kann tatsächlich bei Stress, Angst und Verstimmungen kleine bis mittlere Verbesserungen bringen und unserem Körper guttun.

Wie viel Meditation braucht es dafür?

Weniger, als viele denken. In einer kleinen Studie meditierten Menschen ohne Erfahrung 13 Minuten am Tag mit einer geführten Meditation. Nach 8 Wochen hatten sie eine bessere Stimmung, eine bessere Aufmerksamkeit und ein besseres Gedächtnis als eine Vergleichsgruppe, die Podcasts hörte. Nach 4 Wochen zeigte sich das noch nicht (Basso 2019).

Für Anfänger wird es auch schwierig sein, überhaupt mehr zu schaffen, denn das einfache Sitzen ist gar nicht so einfach geworden in unserer Welt, in der alles immer schneller, besser und am besten sofort passieren muss. Doch für mich geht es bei Meditation um mehr als nur um die äußeren Effekte.

Der größte Fehler der Studien

Für mich persönlich gibt es allerdings einen großen Fehler in den Studien. Meditation ist nicht nur Stressreduktion oder Entspannung. Und ja, die Vorteile, die Meditation auf unseren Körper hat, sind auch gut, aber in Wahrheit solltest du aus einem ganz anderen Grund meditieren.

Meine Praxiserfahrung

Ich habe vor 10 bis 15 Jahren das erste Mal meditiert. Ich glaube, damals bin ich über Tim Ferriss, einen amerikanischen Autor, auf Meditation aufmerksam geworden. So richtig intensiv wurde es aber erst ab 2020.

In der Corona-Zeit hatte ich viel Zeit und auch viel Stress. Als Gegenmittel hat mir damals Meditation geholfen, durch die Zeit zu kommen. Ich bin in nur 2 Jahren auf fast 1.700 Sessions an 629 Tagen gekommen, eine ganz schöne Menge, zumindest für mich damals.

Ehrlicherweise bin ich dabei auch einige Male einfach eingeschlafen. Denn ich meditiere meistens abends oder direkt am Morgen. Für mich sind das die besten Zeiten: Morgens habe ich noch nicht so viel im Kopf, und abends kann ich den Tag gut sortieren. Deswegen würde ich dir auch empfehlen, es abends oder direkt früh morgens auszuprobieren.

Was ich außerdem dabei gelernt habe, war Folgendes:

Am Anfang wurde es erst einmal unangenehmer

Ich hatte erwartet, dass ich mich nach der ersten Meditation entspannter fühle, wie die meisten Menschen, die anfangen wollen zu meditieren, weil sie denken, dass es ihnen sofort guttut.

Passiert ist bei mir allerdings das Gegenteil. Meditation hat mir zuerst gezeigt, wie viel Stress ich eigentlich habe, wo die Anspannung im Körper sitzt und wie schwer es mir fällt, wirklich runterzufahren.

Erst als ich länger drangeblieben bin und regelmäßig meditiert habe, konnte ich 5 Minuten angenehm sitzen und war es gewohnt, meinen Körper und meinen Geist zu beruhigen. Die ersten Effekte kamen dann auch erst nach ein paar Wochen der Praxis.

Mit der Zeit habe ich festgestellt, dass ich in stressigen Situationen schneller wieder runterkomme, weil ich meinen Fokus zurück zum Atem bringen kann. Das waren meine ersten positiven Effekte der Meditation, doch ich habe noch einiges mehr gelernt, was die großen Übersichtsarbeiten kaum abbilden: Ich habe gelernt, meine Gedanken und Emotionen besser wahrzunehmen.

Gedanken beobachten statt sich mit ihnen zu identifizieren

Stell dir vor, du könntest die Halbwertszeit deiner negativen Emotionen wie Angst, Wut oder anderer Emotionen reduzieren. Wäre das nicht super? Genau das hat Meditation bei mir verändert, und noch einiges mehr, auch wenn sich das in Studien schwer messen lässt.

Wer länger meditiert, wird lernen, seine Gedanken zu beobachten, statt sich mit jedem einzelnen zu identifizieren. Du wirst lernen, sie wahrzunehmen und ziehen zu lassen. Denn du bist nicht deine Gedanken.

Das gilt besonders für negative Gefühle. Du bleibst länger wütend, wenn dir deine Wut nicht bewusst ist.

Heute bemerke ich Ärger früher, und er hält mich weniger lange fest als vor meiner Meditationspraxis. Das kann ich nicht messen, aber es hat für mich am meisten verändert.

So fängst du mit Meditation an

Wenn ich zurückblicke, hat mir am meisten geholfen, es mir am Anfang nicht zu schwer zu machen. Ich habe mit 5 Minuten statt mit 30 angefangen und mir dafür eine feste Zeit gesucht: morgens vor dem Frühstück. Dazu habe ich mitgezählt, wie oft ich meditiere, und mir kurze Streaks aufgebaut. Das würde ich heute nicht mehr unbedingt empfehlen, aber mir hat es geholfen, eine Routine aufzubauen.

Gerade am Anfang haben mir außerdem geführte Meditationen geholfen. In geführten Meditationen hast du einen Begleiter, der dich sprachlich durch die Meditation führt. Wenn ich abgeschweift bin, hat mich die Stimme immer mal wieder zurückgeholt, und ich musste nicht allein darauf achten, meinen Fokus immer wieder auf meinen Atem zu bringen.

Wenn du anfangen willst, nimm dir 5 bis 15 Minuten am Tag und probiere es 8 Wochen lang aus. Eine Meditations-App ist dafür super, denn sie hilft dir am Anfang, dabeizubleiben.

Wichtig ist auch, dass du es eine Zeit lang machst, bevor du aufgibst, denn gerade die ersten Wochen sind entscheidend. Meditiere lieber nur ein paar Minuten am Tag und dafür regelmäßig, statt direkt eine halbe Stunde oder gar 60 Minuten.

Such dir eine Methode aus, die dir leichtfällt, zum Beispiel eine geführte Meditation oder den Fokus auf den Atem. Wenn dir der Einstieg über den Atem liegt, findest du bei beyond100 auch eine Anleitung zu Atemübungen gegen Stress. Und wenn du dabei immer mal wieder abschweifst, ist das auch vollkommen okay. Wichtig ist nur, dass du, wenn du ans Einkaufen denkst, genau diesen Moment bemerkst und deine Achtsamkeit wieder zurückbringst. Das ist Meditation. Und genau das bringt dir die Effekte, die sich in Studien so schwer messen lassen.

Jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren.

Quellen

1. Goyal M et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med 2014. PubMed
2. Goldberg SB et al. The Empirical Status of Mindfulness-Based Interventions: A Systematic Review of 44 Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Perspect Psychol Sci 2022. PubMed
3. Pascoe MC et al. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. J Psychiatr Res 2017. PubMed
4. Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci 2016. PubMed
5. Basso JC et al. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behav Brain Res 2019. PubMed