Kreatin: Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen ab 40

Die Wirkung von Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Themen der Sporternährung (Wax 2021), und trotzdem kursieren dazu zwei falsche Bilder: Das eine sieht darin ein Pulver für Bodybuilder, das andere ein Wundermittel gegen Demenz. Die Studien zeigen etwas Nüchterneres. Kreatin-Monohydrat macht Krafttraining im Alter messbar wirksamer, hat einen kleinen Effekt aufs Gedächtnis und ist bei gesunden Menschen sicher. Dieser Guide erklärt, was Kreatin im Körper tut, was die Metaanalysen für Menschen ab 50 zeigen, wie du es dosierst, welche Form du kaufst und was an den Nebenwirkungen dran ist.

Die Fachgesellschaft ISSN stützt sich in ihrem Positionspapier auf eine große Zahl kontrollierter Studien und stuft Kreatin auch bei langfristiger Einnahme als sicher ein: Dosen bis 30 g täglich über bis zu fünf Jahre wurden bei Gesunden gut vertragen, vom Säugling bis zum älteren Menschen (Kreider 2017).

Kreatin: Wirkung im Muskel und im Gehirn

Kreatin ist keine künstliche Substanz. Dein Körper bildet es selbst in Leber und Nieren aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin (Antonio 2021). Rund 95 Prozent des Kreatins liegen in der Skelettmuskulatur, der Rest vor allem im Gehirn und in den Hoden. Etwa zwei Drittel davon sind als Phosphokreatin gespeichert (Kreider 2017).

Phosphokreatin ist der schnellste Energiepuffer deiner Zellen. Jede Muskelkontraktion und jede Nervenaktivität verbraucht ATP, die Energiewährung der Zelle. Dabei entsteht ADP. Phosphokreatin gibt seine Phosphatgruppe an das ADP ab und macht daraus sofort wieder ATP. Das trägt vor allem kurze, intensive Belastungen: die letzte Wiederholung eines Satzes, einen Sprint, eine Treppe mit Einkaufstaschen. Volle Speicher heißen, dass diese schnelle Energie etwas länger reicht.

Wie voll sind die Speicher ohne Supplement? Der Körper braucht je nach Muskelmasse 1 bis 3 g Kreatin pro Tag, etwa die Hälfte kommt aus der Nahrung, vor allem aus Fleisch und Fisch. Ein Pfund rohes Rindfleisch oder Lachs liefert nur 1 bis 2 g. Mit normaler Mischkost sind die Muskelspeicher deshalb zu 60 bis 80 Prozent gefüllt, und ein Supplement erhöht Kreatin und Phosphokreatin im Muskel um 20 bis 40 Prozent (Kreider 2017). Die Eigenproduktion wird dabei nach heutigem Stand nicht dauerhaft unterdrückt (Kreider 2017), und nach dem Absetzen kehrt der Kreatingehalt im Muskel zum Ausgangswert zurück (Hultman 1996).

Daraus folgt der wichtigste Satz dieses Artikels: Kreatin selbst baut keinen Muskel auf. Es erlaubt dir, im Training etwas mehr zu leisten, und dieser zusätzliche Reiz ist es, der wirkt. Die Autoren einer großen Expertenübersicht halten für den Hauptmechanismus wahrscheinlich, dass Kreatin mehr Trainingsvolumen oder mehr Intensität ermöglicht (Antonio 2021).

Wirkung auf Kraft und Muskeln ab 50

Mit dem Alter wird Muskelverlust zu einem zentralen Risiko für die Selbstständigkeit. Die Fachdefinition von Sarkopenie umfasst weniger Muskelmasse, weniger Kraft und schlechtere Funktion, verbunden mit mehr Stürzen, Knochenbrüchen, Behinderung und höherer Sterblichkeit (Antonio 2021). Krafttraining ist das wirksamste Gegenmittel. Die Frage ist, ob Kreatin darauf etwas draufsetzt.

Kreatin ab 50: was die Metaanalysen zeigen

Vier Metaanalysen haben das bei älteren Erwachsenen geprüft, und sie zeigen alle in dieselbe Richtung, mit unterschiedlicher Stärke.

Die ehrliche Lesart: Kreatin verstärkt die Wirkung von Krafttraining um einen kleinen, verlässlichen Betrag. Am besten belegt ist mehr Kraft. Bei der Muskelmasse sind die älteren Auswertungen optimistischer als die neueste, die nur Menschen ab 60 einschloss und die Belege für Muskelmasse als gering einstuft (Yao 2026). Die Autoren warnen außerdem, die Ergebnisse nicht ungeprüft auf gebrechliche oder bereits sarkopene Menschen zu übertragen, weil es für diese Gruppen an großen Studien fehlt.

Für dich heißt das: Kreatin ist eine sinnvolle, günstige Ergänzung, wenn du ohnehin zwei bis drei Mal pro Woche Kraft trainierst. Wie du ein solches Training aufbaust, steht im Guide Sarkopenie vorbeugen durch gezieltes Training, die Grundlagen im Guide Krafttraining für Langlebigkeit.

Ohne Training passiert am Muskel wenig

Kreatin allein, ohne Krafttraining, bringt nach aktueller Studienlage kaum mehr Kraft oder Muskelmasse. In einer Studie nahmen Frauen nach der Menopause zwei Jahre lang 3 g Kreatin täglich ohne Trainingsprogramm, ihre Magermasse stieg dadurch nicht (Antonio 2021, Volltext). Die Metaanalyse zu Frauen nach der Menopause kam zum selben Schluss: Ein Nutzen zeigte sich bei mindestens 5 g täglich zusammen mit Krafttraining, Studien mit 3 g oder weniger ohne Training fanden keinen messbaren Effekt (Naddafha 2026). Wer in kurzen Studien ohne Training trotzdem etwas mehr Magermasse sieht, misst wahrscheinlich Wasser im Muskel (Antonio 2021).

Regeneration nach dem Training

Kreatin kann die Erholung zwischen harten Einheiten beschleunigen, weil es Muskelschäden abmildert und die verlorene Kraft schneller zurückbringt, so fasst es ein Review zusammen (Wax 2021). Rechne mit etwas weniger Muskelkater nach dem ersten schweren Beintraining seit Wochen, nicht mit keinem.

Knochen: die Metaanalysen sagen nein

Oft liest man, Kreatin stärke die Knochen. Das hat sich in den Auswertungen nicht bestätigt. Die Metaanalyse mit 1.093 älteren Erwachsenen fand keinen Effekt auf die Knochendichte des ganzen Körpers (Sharifian 2025), die Auswertung bei Frauen nach der Menopause ebenfalls nicht (Naddafha 2026).

Kreatin und Gehirn: was belegt ist und was nicht

Das Gehirn verbraucht viel Energie und nutzt dasselbe Phosphokreatin-System wie der Muskel. Deshalb liegt die Idee nahe, dass Kreatin auch beim Denken hilft. Die Studien dazu sind kleiner und uneinheitlicher als beim Muskel.

• Gedächtnis: Die erste systematische Übersicht fand sechs Studien mit 281 gesunden Menschen. Kurzzeitgedächtnis und logisches Denken verbesserten sich möglicherweise, bei anderen Fähigkeiten waren die Ergebnisse widersprüchlich, bei jungen Menschen änderte sich nichts (Avgerinos 2018). Eine neuere Metaanalyse mit 16 Studien und 492 Teilnehmenden fand einen kleinen Effekt aufs Gedächtnis, die Belege dafür stuft sie als mittelstark ein. Für Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit sind die Belege schwach, für die kognitive Leistung insgesamt fand sie keinen Effekt (Xu 2024).
• Schlafmangel: In einer Studie verbesserte eine einzelne Dosis Kreatin während einer durchwachten Nacht die Denkleistung und die Verarbeitungsgeschwindigkeit (Gordji-Nejad 2024). Die Dosis war allerdings sehr hoch, 0,35 g pro Kilogramm Körpergewicht, bei 80 kg also 28 g. Das ist kein Beleg für die übliche Tagesdosis von 5 g.
• Warum das Gehirn schwerer zu erreichen ist: Kreatin gelangt nur begrenzt ins Gehirn, deshalb brauchte es in bisherigen Studien Wochen, bis sich die Werte dort messbar änderten (Gordji-Nejad 2024). Bei Vegetariern erhöhte ein Supplement die Speicher in Muskel und Blut deutlich, die Phosphokreatin-Werte im Gehirn aber nicht (Kaviani 2020).
• Parkinson und Demenz: Die größte Studie gab 1.741 Menschen mit frühem Parkinson täglich 10 g Kreatin oder ein Placebo, angelegt auf mindestens fünf Jahre. Sie wurde vorzeitig abgebrochen, weil sich das Fortschreiten der Krankheit nicht unterschied (Kieburtz 2015). Dass Kreatin Alzheimer oder Parkinson vorbeugt, ist beim Menschen nicht belegt.

Unterm Strich: Ein kleiner Effekt aufs Gedächtnis ist plausibel und mäßig gut belegt, besonders unter Belastung. Wer Kreatin nur fürs Gehirn nimmt, kauft eine Hoffnung mit kleiner Erfolgsaussicht. Wer es ohnehin fürs Training nimmt, bekommt diesen möglichen Nebeneffekt gratis. Welche Hebel für das Gehirn besser belegt sind, steht im Guide Gehirngesundheit.

Kreatin Dosierung: wie viel Kreatin pro Tag?

Gregors Standard und die Empfehlung dieses Guides: 5 g Kreatin-Monohydrat täglich, ohne Ladephase, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen. Die Fachliteratur nennt 3 bis 5 g pro Tag oder 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht als übliche Dosis (Antonio 2021). 5 g sind ein einfacher Wert, der auch bei mehr Muskelmasse am oberen Ende dieser Spanne liegt. Die Metaanalyse bei Frauen nach der Menopause sah Effekte vor allem ab 5 g täglich (Naddafha 2026).

Brauchst du eine Ladephase?

Nein. Die Ladephase, meist 20 g täglich für fünf bis sieben Tage, füllt die Speicher nur schneller, nicht voller. In der klassischen Studie dazu stieg der Kreatingehalt im Muskel nach sechs Tagen mit 20 g um etwa 20 Prozent. Mit 3 g täglich war nach 28 Tagen derselbe Anstieg erreicht (Hultman 1996). Die ISSN-Autoren empfehlen deshalb 3 bis 5 g täglich über mindestens vier Wochen, wenn es nicht auf die ersten Tage ankommt (Antonio 2021). Für ein Longevity-Ziel, das Jahre dauert, ist die Woche Vorsprung egal. Ohne Ladephase fällt außerdem der schnelle Gewichtssprung durch Wasser in den ersten Tagen kleiner aus.

Zeitpunkt und Pausen

Entscheidend ist, dass du Kreatin täglich nimmst, denn nur die Regelmäßigkeit hält die Speicher voll. Setzt du es ab, sinkt der Kreatingehalt im Muskel innerhalb von etwa 30 Tagen auf den Ausgangswert (Hultman 1996). Ob morgens im Kaffee, im Joghurt oder im Shake nach dem Training, ist zweitrangig. Hänge es an eine Gewohnheit, die du ohnehin jeden Tag hast. Pausen oder Zyklen braucht es nicht: Die Langzeitdaten reichen bis fünf Jahre bei deutlich höheren Dosen (Kreider 2017).

Kreatin Monohydrat oder andere Formen?

Nimm Kreatin-Monohydrat. Es ist die mit Abstand am meisten untersuchte Form. Fast 99 Prozent davon werden entweder vom Gewebe aufgenommen oder unverändert über den Urin ausgeschieden, es wird bei der Verdauung also nicht zerstört (Jäger 2011). Für die neueren Formen gibt es laut derselben Übersicht kaum bis keine Belege, dass sie wirksamer oder sicherer sind.

Ein gutes Beispiel ist gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn), das mit besserer Aufnahme bei niedrigerer Dosis wirbt. In einer Vergleichsstudie mit 36 Kraftsportlern stieg der Kreatingehalt im Muskel nach 28 Tagen damit nicht stärker als mit Monohydrat, auch Kraft und Körperzusammensetzung unterschieden sich nicht (Jagim 2012).

Beim Kauf zählt vor allem die Reinheit. Achte auf reines Monohydrat ohne Zucker, Aromen oder Beimischungen und auf einen Hersteller, der Analysezertifikate offenlegt. Viele greifen zu Produkten mit dem Rohstoff Creapure aus deutscher Herstellung, der auch in Studien verwendet wurde (Jagim 2012). Einen Überblick, welche anderen Präparate überhaupt Belege haben, findest du im Guide Longevity-Supplemente.

Kreatin Nebenwirkungen: was stimmt und was nicht

Kreatin gilt bei den empfohlenen Dosen als gut verträglich (Antonio 2021). Drei Sorgen halten sich trotzdem hartnäckig: die Nieren, die Haare und das Wasser.

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Bei gesunden Nieren nicht. Die Metaanalyse zur Nierenfunktion fand keine Hinweise auf Nierenschäden in den untersuchten Dosen und Zeiträumen (de Souza e Silva 2019). Die Sorge hat einen nachvollziehbaren Ursprung: Kreatin wird im Muskel zu Kreatinin abgebaut, und genau dieser Blutwert dient der Ärztin als Maß für die Nierenfunktion. Wer Kreatin nimmt, hat deshalb oft einen etwas höheren Kreatininwert, ohne dass die Niere schlechter arbeitet. In einer Übersicht von 22 Studien blieb das Kreatinin in 12 unverändert, in 8 stieg es innerhalb des Normbereichs und nur in 2 darüber (Antonio 2021, Volltext).

Praktisch heißt das: Sag deiner Ärztin vor dem nächsten Bluttest, dass du Kreatin nimmst, sonst wird ein leicht erhöhter Kreatininwert womöglich falsch gedeutet. Mehr zum Thema im Guide Nierenwerte verbessern.

Macht Kreatin Haarausfall?

Nach heutigem Stand nicht. Der Mythos geht auf eine einzige kleine Studie von 2009 zurück: Bei 20 Rugbyspielern stieg das Hormon Dihydrotestosteron (DHT), das mit erblichem Haarausfall in Verbindung gebracht wird, nach sieben Tagen Ladephase um 56 Prozent und lag nach zwei weiteren Wochen noch 40 Prozent über dem Ausgangswert (van der Merwe 2009). Haare hat diese Studie nie untersucht.

Das hat 2025 eine Studie direkt geprüft. 45 trainierte Männer nahmen zwölf Wochen lang 5 g Kreatin oder ein Placebo, 38 schlossen die Studie ab. Weder DHT noch das Verhältnis von DHT zu Testosteron noch Haardichte und Haardicke unterschieden sich zwischen den Gruppen (Lak 2025). Eine Studie beendet die Frage nicht endgültig, aber der einzige direkte Test spricht gegen den Mythos.

Wassereinlagerung und Gewicht

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, weil es osmotisch wirkt. Die häufigste Nebenwirkung ist deshalb eine Wassereinlagerung in den ersten Tagen. Mit Ladephase bringt das typischerweise 1 bis 3 kg mehr auf die Waage, überwiegend Wasser (Antonio 2021, Volltext). Über Wochen gesehen fanden mehrere Trainingsstudien keine Zunahme des Körperwassers im Verhältnis zur Muskelmasse. Das Wasser sitzt vor allem in der Muskelzelle, nicht als Schwellung unter der Haut. Wer die Waage täglich beobachtet, sollte das Plus in den ersten Wochen einplanen und nicht als Fett missverstehen.

Wer vorher ärztlich abklären sollte

• Menschen mit bekannter Nierenerkrankung oder eingeschränkter Nierenfunktion, und alle, die Medikamente nehmen, die auf die Niere wirken.
• Schwangere: Es gibt dazu Tierstudien, aber keine Studien am Menschen (Antonio 2021, Volltext). Stillende halten es vorsichtshalber genauso.
• Alle, bei denen ein Arzt gerade die Nierenwerte beobachtet, damit der Kreatininwert richtig gelesen wird.

Kreatin für Frauen

Kreatin ist kein Männer-Supplement. Die Belege bei Frauen sind dünner, weil weniger Studien gemacht wurden, aber sie zeigen in dieselbe Richtung (Smith-Ryan 2021). Bei Frauen vor der Menopause verbessert Kreatin Kraft und Leistung. Nach der Menopause, wenn Muskelmasse und Kraft schneller abnehmen, fand die Metaanalyse aus sieben Studien mit 608 Frauen im Mittel 0,37 kg mehr Magermasse und 7,5 kg mehr an der Beinpresse, bei milden Nebenwirkungen auf Placebo-Niveau und unveränderten Nierenwerten (Naddafha 2026). Auch hier gilt: Der Effekt zeigte sich mit mindestens 5 g täglich zusammen mit Krafttraining.

Oft liest man, Frauen hätten grundsätzlich leerere Kreatinspeicher. Das ist so pauschal nicht richtig. Frauen haben weniger Muskelmasse und damit insgesamt weniger Kreatin im Körper, die Konzentration im Muskel ist aber teils sogar höher als bei Männern, was manche schwächere Reaktion in Studien erklären könnte (Antonio 2021). Interessant ist, dass Hormone den Kreatinstoffwechsel beeinflussen, weshalb Forschende Zyklus, Schwangerschaft und Menopause als mögliche Phasen mit höherem Bedarf diskutieren (Smith-Ryan 2021). Belegt ist das bisher nicht. In der Gedächtnis-Metaanalyse profitierten Frauen in einer Untergruppenanalyse stärker (Xu 2024), das ist ein Hinweis, kein Beweis.

Die Dosis ist dieselbe: 5 g täglich. Männlich macht Kreatin nicht, es ist kein Hormon.

Kreatin für Vegetarier und Veganer

Kreatin steckt fast nur in Fleisch und Fisch. Wer vegetarisch oder vegan lebt, hat deshalb niedrigere Speicher und profitiert eher. Eine systematische Übersicht fand, dass Kreatin bei Vegetariern die Werte in Muskel und Blut oft über das Niveau von Mischköstlern hob und Magermasse, Kraft und Gedächtnisleistung verbesserte, bei allerdings mäßiger bis hoher Verzerrungsgefahr der Studien (Kaviani 2020). Auch beim Gedächtnis schnitten Vegetarier besser ab als Fleischesser (Avgerinos 2018). Wer vegan lebt, achtet beim Kauf auf ein als vegan gekennzeichnetes Produkt. Die Dosis bleibt bei 5 g.

Dein Plan: vier Wochen testen

Wenn du nur ein Supplement nimmst und ohnehin Kraft trainierst, ist Kreatin die naheliegende Wahl: gut belegt, sicher bei gesunden Nieren, geschmacksneutral und billig. So gehst du vor:

1. Kaufen: reines Kreatin-Monohydrat als Pulver.
2. Nehmen: 5 g täglich, jeden Tag, in ein Getränk oder Joghurt gerührt. Keine Ladephase.
3. Trainieren: zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche. Ohne Training bleibt der Effekt auf den Muskel klein.
4. Beobachten: Notiere nach vier Wochen drei Dinge. Schaffst du bei deinen Hauptübungen eine Wiederholung mehr? Ist der Muskelkater kürzer? Bist du nach einer kurzen Nacht im Kopf belastbarer?
5. Bluttest: Sag vor der nächsten Blutabnahme Bescheid, dass du Kreatin nimmst.

Merkst du nach vier Wochen nichts und trainierst regelmäßig, hast du wenige Euro verloren und eine offene Frage weniger. Die Kraftwerte in den Studien steigen allerdings über Monate, nicht über Tage, also gib dem Training die Hauptrolle und dem Pulver die Nebenrolle.

Häufige Fragen zu Kreatin

Was macht Kreatin?

Kreatin füllt den Phosphokreatin-Speicher in Muskel und Gehirn. Das ist die schnellste Energiereserve der Zelle, sie trägt kurze, intensive Belastungen. Mit vollen Speichern schaffst du im Training etwas mehr, und dieser zusätzliche Reiz bringt über Wochen mehr Kraft und etwas mehr Muskelmasse (Chilibeck 2017).

Wie viel Kreatin pro Tag?

5 g Kreatin-Monohydrat täglich, dauerhaft und ohne Ladephase. Die Fachliteratur nennt 3 bis 5 g oder 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht (Antonio 2021). Nach etwa vier Wochen sind die Speicher genauso voll wie nach einer Ladephase (Hultman 1996).

Ist Kreatin schädlich?

Für gesunde Menschen nicht. Dosen bis 30 g täglich über bis zu fünf Jahre wurden gut vertragen (Kreider 2017), und die Metaanalyse zur Nierenfunktion fand keine Nierenschäden (de Souza e Silva 2019). Wer eine Nierenerkrankung hat oder schwanger ist, klärt die Einnahme vorher ärztlich ab.

Brauche ich eine Ladephase?

Nein. 3 g täglich erreichten nach 28 Tagen denselben Kreatingehalt im Muskel wie 20 g täglich nach sechs Tagen (Hultman 1996). Die Ladephase spart dir nur rund drei Wochen, und dafür gibt es bei einem langfristigen Ziel keinen Grund.

Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Mit 3 bis 5 g täglich sind die Muskelspeicher nach etwa vier Wochen gefüllt (Hultman 1996). Die Effekte auf Kraft und Muskelmasse entstehen danach über das Training, in den Studien über Wochen bis Monate (Chilibeck 2017).

Ist Kreatin ab 50 sinnvoll?

Ja, wenn du Kraft trainierst. Bei älteren Erwachsenen bringt Kreatin plus Krafttraining mehr Kraft als Training allein (Yao 2026), in älteren Auswertungen auch mehr Magermasse (Chilibeck 2017). Ohne Training ist der Nutzen für den Muskel kaum messbar (Naddafha 2026).

Kann ich Kreatin auch ohne Training nehmen?

Du kannst, aber für Muskeln und Kraft bringt es dann kaum etwas: Zwei Jahre 3 g täglich ohne Training erhöhten die Magermasse von Frauen nach der Menopause nicht (Antonio 2021). Übrig bleibt ein möglicher kleiner Effekt aufs Gedächtnis (Xu 2024).

Macht Kreatin Haarausfall?

Nach dem einzigen direkten Test nicht. In einer zwölfwöchigen Studie mit 5 g täglich unterschieden sich weder DHT noch Haardichte und Haardicke von der Placebogruppe (Lak 2025).

Sollen Frauen Kreatin nehmen?

Ja, mit denselben 5 g täglich. Nach der Menopause brachte Kreatin plus Krafttraining in einer Metaanalyse mehr Magermasse und mehr Beinkraft ohne Hinweise auf Schäden (Naddafha 2026).

Quellen

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2. Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 2021. PubMed
3. Hultman E et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996. PubMed
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5. Chilibeck PD et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med 2017. PubMed
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7. Yao L et al. Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Front Nutr 2026. PubMed
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