Longevity Training

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche
• Mein Longevity Training
• Challenge der Woche: Mehr Trainingsvielfalt
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 800 kcal

Beim Blutspenden verliert man nicht nur Blut, sondern auch Kalorien. Es ist eine Win-Win-Situation: Du tust etwas Gutes und verbrennst dabei ein paar Kalorien.

Beim Spenden von etwa einem halben Liter Blut verliert man ungefähr 800 kcal. Das klingt nach einer Menge, oder? Das ist etwa so viel, wie man bei einer Stunde Joggen verbrennen würde. Warum passiert das? Dein Körper muss die verlorenen roten Blutkörperchen und andere Blutbestandteile ersetzen, und das kostet Energie.

Aber was passiert in den Tagen nach der Blutspende? Dein Körper arbeitet fleißig daran, das verlorene Blut zu ersetzen. In den nächsten Tagen, insbesondere in den ersten zwei bis drei Tagen, verbraucht dein Körper weiterhin Energie, um die Blutbestandteile zu regenerieren. Achte darauf, genügend Flüssigkeit zu trinken und dich ausgewogen zu ernähren. Eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Spinat und Hülsenfrüchte können helfen, die Eisenreserven wieder aufzufüllen.

Insgesamt kann man davon ausgehen, dass man durch die Blutspende und die Erholungsphase in den folgenden Tagen rund 1.000-1.200 kcal verbraucht. Also, Blutspenden hilft nicht nur anderen, sondern auch dir selbst ein bisschen.

Allerdings kannst du dadurch nicht effektiv abnehmen. Du solltest mindestens 3 Monate zwischen den Blutspenden verstreichen lassen. 

Mein Longevity Training

Heute gebe ich dir einen Überblick über mein Training. Dabei geht es mir nicht darum, zu zeigen, wie fleißig ich bin, sondern dir ein Beispiel zu geben, wie man alle Aspekte des Longevity-Trainings in einer Woche unterbringen kann, oder es zumindest versucht.

Mein Training ist sicherlich nicht perfekt. Alles was ich dir jetzt zeige, ist der ideal Zustand. Ich schaffe es auch nicht jede Woche, das Training in diesem Umfang zu absolvieren. Zudem bin ich in der glücklichen Lage, mir meine Arbeitszeit möglichst frei einteilen zu können. Ich trainiere meistens morgens oder in der Mittagspause.

Meine Woche sieht so aus

• Montag: Marathon Pace Run + Stretching
• Dienstag: Krafttraining
• Mittwoch: Marathon Pace Run
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Fast Run + Stretching
• Samstag: Krafttraining
• Sonntag: Long Run + Stretching

Und noch eines vorne weg. Wenn ich die Wahl zwischen Training oder mehr Schlaf habe, wähle ich immer den Schlaf. Dieser ist für deine Gesundheit deutlich wichtiger.

Mein Krafttraining

Mein Krafttraining besteht derzeit aus zwei Einheiten pro Woche. Bei diesen Einheiten konzentriere ich mich auf Grund- und Bauchübungen. Die Übungen wechsle ich in jeder Einheit ab. Ich absolviere ca. 4-5 Sätze pro Übung mit je 5-12 Wiederholungen. 

Gründübungen

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Ausfallschritte
• Klimmzüge
• Bankdrücken
• Langhantel Rudern

Zudem trainiere ich gerade freistehend einen Handstand für min. 10 Sekunden halten zu können. Damit trainiere ich auch meine Koordination.

Mein Ausdauer- und Schnelligkeitstraining

Zurzeit bereite ich mich auf meinen ersten Marathon vor, den München Marathon am 13.10.24. Dafür absolviere ich derzeit vier Cardioeinheiten pro Woche, die wie folgt aussehen:

1. Marathon Pace 40-50 min mit Steigerungen oder Bergläufen dazwischen
2. Marathon Pace 2x30min mit 3 min Pause
3. Fast Run / Intervalle 20-30 min
4. Long Run 2:15 – 2:45 min

Mit diesen Einheiten trainiere ich sowohl meine Ausdauer, als auch meine Schnelligkeit.

Mein Beweglichkeitstraining

Mein Beweglichkeitstraining besteht hauptsächlich aus Stretching, welches ich nach meinen Läufen absolviere. Hier dehne ich vorwiegend meine Bein- und Pomuskulatur. Außerdem trainiere ich gerade für einen Spagat.

Challenge der Woche: Mehr Trainingsvielfalt

Für ein langes und gesundes Leben ist es wichtig, alle Bereiche des Körpers zu trainieren: Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Um nicht von Anfang an überfordert zu sein, lautet die heutige Wochenaufgabe, dein Training um eine dieser sportmotorischen Fähigkeiten zu ergänzen.

Machst du bereits Krafttraining und gehst ab und zu joggen? Dann füge noch eine 15- bis 30-minütige Beweglichkeitseinheit pro Woche hinzu. Mit der Zeit wirst du merken, wie sich deine Leistung in den anderen Disziplinen dadurch verbessert.

Zitat der Woche

„Nur in der Bewegung, so schmerzlich sie sei, ist Leben.„, Jacob Burckhardt (1818-97), schweizer. Historiker

Der Trainingsplan: vier Säulen in einer Woche

Mein Wochenplan oben ist ein Beispiel, kein Rezept. Damit du dir deinen eigenen bauen kannst, hier das Gerüst dahinter. Longevity Training kombiniert Kraft, Ausdauer, Mobilität und Alltagsbewegung. Ziel ist nicht Optik oder Bestzeit, sondern dass du mit 80 noch Treppen steigst und Einkäufe trägst. Zwei Größen entscheiden dabei mehr als alle anderen: Muskelmasse und VO2max. In einer Kohorte mit über 122.000 Erwachsenen war die höchste Ausdauerleistung auf dem Laufband mit der niedrigsten Sterblichkeit verbunden, und der Nutzen nahm nach oben nicht ab (Mandsager 2018). Regelmäßiges Krafttraining ging in einer Meta-Analyse aus zehn Kohorten mit einem um 15 Prozent niedrigeren Sterberisiko einher, kombiniert mit Ausdauertraining mit 40 Prozent (Shailendra 2022). Beides sind Beobachtungsdaten, aber die Richtung ist über viele Studien hinweg dieselbe.

Säule 1: Krafttraining

Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, aufgebaut auf Grundübungen: Kniebeuge, eine Kreuzheben-Variante, eine Drückbewegung wie Bankdrücken oder Liegestütz und eine Zugbewegung wie Klimmzug oder Rudern. 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz, und von Woche zu Woche eine kleine Steigerung: eine Wiederholung mehr oder ein Kilogramm mehr auf der Stange. Das ist die progressive Überlastung, ohne die kein Muskel wächst.

Säule 2: Ausdauer in zwei Tempi

Die Basis ist Zone 2: so locker, dass du dich noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst. 150 bis 300 Minuten pro Woche, verteilt auf zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Dazu einmal pro Woche eine kurze, harte Intervalleinheit, die den VO2max nach oben schiebt. Zone 2 baut das Fundament, die Intervalle setzen den Reiz.

Säule 3: Mobilität und Balance

Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche reichen: dynamisches Dehnen, ein Yoga-Flow oder gezielte Übungen für Hüfte, Schultern und Wirbelsäule. Der Einbeinstand beim Zähneputzen zählt auch. Das klingt unspektakulär, ist aber die Säule, die im Alter über Stürze und damit über Selbstständigkeit entscheidet.

Säule 4: Alltagsbewegung

Alles, was außerhalb des Trainings passiert: Treppe statt Aufzug, Besorgungen zu Fuß oder mit dem Rad, lange Sitzphasen unterbrechen. 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag sind ein guter Richtwert. Diese Säule wird am häufigsten unterschätzt, dabei macht sie einen großen Teil deines täglichen Energieumsatzes aus.

Eine Beispielwoche

Checkliste für den Start: Trainingstage fest in den Kalender eintragen, für jede Hauptbewegung eine Übung wählen, deine Zone 2 über den Sprechtest finden, mit weniger Volumen anfangen und schrittweise steigern. Konstanz schlägt Perfektion.

Anpassungen ab 40, 50 und 60

Mit den Jahren verschiebt sich die Priorität von Leistung zu Erhalt: Muskelmasse, Knochendichte, Funktion. Der Körper braucht länger, um sich von harten Reizen zu erholen. Deshalb: längere Pausen zwischen intensiven Einheiten, Schlaf vor Training, gründlicheres Aufwärmen, Technik vor Gewicht, und Sprünge bei Bedarf gegen gelenkschonende Alternativen wie Rad oder Schwimmen tauschen. Intensiv trainieren darfst du weiter, nur gezielter und seltener.

Wenn es nicht mehr vorangeht

• Kein Muskelaufbau mehr: Meist fehlt die progressive Überlastung. Volumen oder Gewicht systematisch erhöhen, schon eine Wiederholung mehr setzt einen neuen Reiz.
• Ständig erschöpft: Zu viel Intensität, zu wenig Erholung. Mehr Zone 2 und aktive Erholungstage, Intensität runter, Schlaf hoch.
• Es zwickt immer wieder: Technikfehler oder fehlende Mobilität. Gewicht reduzieren, die Ausführung filmen, gezielte Mobilitätsübungen für die betroffene Stelle.

Das 80/20-Prinzip

80 Prozent deiner Trainingszeit gehören der Grundlage: Zone 2, Grundübungen, tägliche Mobilität. Die restlichen 20 Prozent sind für harte Reize reserviert, schwere Krafteinheiten und kurze Intervalle. So forderst du deinen Körper, ohne ihn chronisch zu überlasten. Auf drei Aufgaben heruntergebrochen: Muskeln aufbauen und erhalten, Herz-Kreislauf-System stärken, Beweglichkeit sichern.