Fit over 50

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche
• Fit over 50 – Was ist der Test
• VIDEO, So funktioniert der Test & mein Ergebnis
• Die Übungen
• Challenge der Woche: Teste dich selbst
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 1/3

Der größte Killer der Welt ist winzig klein und befindest sich bereits in deinem Körper. Die Rede ist von Plaque und damit einhergehenden Kreislauferkrankungen. Über 1/3 der Tode in Deutschland pro Jahr gehen auf ihr Konto.

Obwohl das die häufigste Todesursache ist, ist die Angst davor verschwindend klein. Medien berichten viel über Terroranschläge, Flugzeugabstürze, Kriege & Co. Dadurch überschätzen wir die Angst davor und unterschätzen die Gefahren von Herzkrankheiten. 

Aus Ernährungssicht scheint eine der Hauptursachen dafür gesättigte Fettsäuren zu sein. Was du dagegen tun kannst, erfährst du nächste Woche, Ich habe eine Woche komplett auf gesättigte Fettsäuren verzichtet. 

Fit over 50 – Was ist der Test?

Der Test wurde von Regan Archibald & Dan Sullivan erfunden. Beides sind Gesundheitsexperten in der Fitnessbranche und coachen Athleten und andere Personen. Der Test ist so besonders, da er einfach durchzuführen ist, es keine vergleichbaren Test für 50 Jährige gibt und alle Übungen auf wissenschaftlichen Studien beruhen. Mit dem Test kannst du feststellen, wie es um deine Fitness steht. Wenn du dich regelmäßig bewegst, kannst du Sarkopenie entgegen wirken.

Zudem werden alle sportmotorischen Fähigkeiten trainiert, welche im Alter immer weiter schwinden. Mit dem Test kannst du also super überprüfen, wie es um deine Fitness steht. 

So funktioniert der Test & mein Ergebnis

Für den Test brauchst du fast keine Hilfsmittel (nur eine Stange & einen Stuhl). Du kannst ihn überall und jederzeit durchführen. Achte darauf, dass du dich gut warm machst, bevor du den Test startest. Ich habe für dich mal wieder keine Mühen gescheut und die Anleitung für den Test als Video aufgenommen. So siehst du, wie die einzelnen Übungen durchgeführt werden sollen. 

Eine Übung ist mir besonders schwer gefallen. Im Video wirst du sehen, welche ich meine 🙂 
Meine Testergebnisse sind wie folgt:

• Push ups = 43 Stück
• Plank = mehr als 3 Minuten gehalten
• Hängen = 77 Sekunden gehalten
• Squats = 48 Stück
• Wandsitz = 90 Sekunden gehalten
• Ausfallschritte = 50 Stück
• Sit-To Stand = 25 Mal
• Sit-To Rise = ohne Hände geschafft, aber mit Schwung
• Einbeinstand = mehr als 50 Sekunden je Bein
• 1 Meile Laufen = 7:33 Minuten
• 25 Burpees = 1:43 Minuten

Hier findest du nochmal übersichtlich die Tabelle des Tests:

Quelle: EastWest Health, https://acueastwest.com/longevity-fitness.html

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Die Übungen

Falls bei einigen Übungen schlecht abschneidest, weißt du an welchen Stellen du Defizite hast. Um diese zu verbessern, kannst du einfach die einzelne Übung mehrmals pro Woche trainieren. Diese Übungen sind im Test enthalten:

Liegestütz

Wenn du in der Lage bist, 40 Liegestütze zu machen (und Abwandlungen zählen auch), kannst du dein Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen um satte 96 % senken. Außerdem steigern sie deine Kraft und fördern Wachstumshormone. 

Plank (Unterarmstütz)

Planks sind fantastisch für eine bessere Körperhaltung, einen stärkeren Rumpf und mehr Flexibilität und Ausdauer. Sie kurbeln deinen Grundumsatz an, reduzieren den Fettanteil und erhöhen nachweislich die Anzahl der Immunzellen.

Hängen

Mehr Griffkraft bedeutet niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Schlaganfallrisiko. Sie verbessert auch Testosteron- und Wachstumshormonspiegel und zeigt deinem Gehirn, dass deine Muskeln bereit sind. Griffstärke kann als Indikator für die Gesamtkörperkraft und Muskelmasse dienen.

Wandsitz

Wandsitzen verbessert die Stabilität und Kraft deines Unterkörpers, senkt den Ruheblutdruck und stabilisiert deine Lendenwirbelsäule.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind sehr förderlich für die hintere Muskulatur (Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und unterer Rücken) und korrigieren Instabilität sowie das Gleichgewicht. 

Sit to Stand (Stuhl-Aufstehen)

Diese Übung stärkt den Rumpf und das Gleichgewicht und ist ein Indikator für die Sterblichkeit.

Sit to Rise (Vom Boden aufstehen ohne Hände)

Diese Bewegung ist ein Maß für die Fitness deines Bewegungsapparates in Bezug auf Langlebigkeit, Gleichgewicht und Koordination. Stichwort Sturzprophylaxe.

Einbeinstand

Einbeinbalance senkt das Schlaganfallrisiko, verbessert die Gehirndurchblutung und die Gefäßgesundheit. Sie fördert auch die Flexibilität, beugt kognitivem Verfall und vorzeitiger Sterblichkeit vor.

Ausdauertraining

Diese Aktivitäten verbessern die Herz-Kreislauf-Funktion, senken das Schlaganfallrisiko und steigern Ausdauer und Kraft. Sie fördern auch die kognitive Funktion und Fitness. Rudern, Schwimmen und Crosstrainer sind tolle Alternativen zum Laufen. Teste dich einfach mal 8–12 Minuten lang bei einer dieser Ausdaueraktivitäten, um zu sehen, wie es dir geht.

Burpees

Burpees fördern die Durchblutung, senken den Blutdruck und verbessern Kraft, Koordination und Ausdauer. Sie regen die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an und senken das Risiko einer Gesamtmortalität. 

Challenge der Woche: Teste dich selbst

Jetzt interessiert mich natürlich brennend, wie du bei dem Test abschneidest. Nimm dir 30 Minuten Zeit und führe den Test selbst durch. Bevor du den Test machst, wärme dich ausreichend auf und bring deinen Kreislauf in Schwung. Absolviere eine Übung nach der anderen und mache dazwischen 1-3 min Pause.

Schreib uns sehr gerne, wie du bei dem Test abgeschnitten hast. Falls dir der Test viel zu einfach war, gibt es hier noch einen Test für unter 50. Jährige. Diesen werde ich auch noch ausprobieren. 

Zitat der Woche

„Sorge dafür, dass dein schlimmster Feind nicht zwischen deinen eigenen Ohren lebt.“, Laird Hamilton

Fit under 50: der Test für Jüngere

Ein halbes Jahr nach dem Fit-over-50-Test habe ich mir das Gegenstück vom selben Institut angesehen und an unsere Metriken angepasst. Es deckt Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit ab, teilt dich in Unfit, Fit, Fitter oder Fittest ein und zeigt dir beim Nachtest den Fortschritt objektiv.

So läuft der Test ab

Du brauchst Stoppuhr, Meterstab, Laufschuhe, Klimmzugstange, eine Wand und für das Kreuzheben eine Hantelstange mit Gewichten; das holst du bei Bedarf im Studio nach. Gründlich aufwärmen, Reihenfolge einhalten, zwischen den Übungen darfst du länger pausieren.

1. Kreuzheben, als Vielfaches des Körpergewichts
2. Wandsitz, statische Kraft der Oberschenkel
3. Klimmzüge, Frauen gesprungene Klimmzüge: hochspringen und langsam ablassen
4. Liegestütze, Frauen unterstützt: ohne Pause und ohne Halten, einmal Pause und der Durchgang ist vorbei
5. Plank, Rumpf
6. Hängen an der Stange, Griffkraft
7. Vorbeuge, Beweglichkeit der Beinrückseite
8. Standweitsprung, Sprungkraft
9. Coopertest, Strecke in 12 Minuten

Die Einteilung

Mein erstes Ergebnis, Dezember 2024

Der Test fühlte sich an wie ein komplettes Workout. Kreuzheben mit dem 1,9-fachen Körpergewicht, 18 Klimmzüge, 36 Liegestütze, Plank 3:02 Minuten, Standweitsprung 2,18 m und 2.450 m im Coopertest lagen alle in „Fitter“, der Wandsitz mit 151 Sekunden in „Fittest“. Zwei Baustellen: Vorbeuge nur Finger bis Zehen („Fit“) und Hängen an der Stange mit 35 Sekunden („Unfit“).

Mein Interview bei ARD und WDR zum Thema Longevity

Ich hatte das große Vergnügen, für die ARD ein Interview zum Thema Longevity zu geben. Dabei wurde ich gemeinsam mit einer Longevity-Trainerin und einer Ärztin interviewt. Es geht um Longevity Grundlagen, aber auch um die ganz persönlichen Gründe, warum Menschen sich für ein Longevity-Leben entscheiden. Longevity ist mehr als nur der Wunsch, älter zu werden. Es geht um ein bewusstes, aktives und gesundes Leben, bei dem Lebensqualität an erster Stelle steht. Und genau das wurde im Beitrag wunderbar herausgearbeitet. Mir hat das Interview sehr viel Spaß gemacht! Der Austausch, die Fragen und auch die Chance, so viele Menschen zu inspirieren, das war ein echtes Highlight. Jetzt hoffe ich, dass noch mehr Leute das Thema für sich entdecken. Denn Longevity ist nicht nur ein Buzzword, sondern eine Chance, das eigene Leben bewusst in die Hand zu nehmen. Du kannst dir den Beitrag hier anhören. Ich freue mich mega über dein Feedback.

Nachtest 2025: meine Ergebnisse im Vergleich

Ein Jahr nach dem ersten Fit-under-50-Test habe ich ihn im Dezember 2025 wiederholt, inzwischen mit Frau, Baby, Hund und Vollzeitjob. Das Ergebnis: in fast allen Bereichen besser.

Kreuzheben 20 Kilogramm mehr. Hängen an der Stange von 35 Sekunden auf 1:16 Minuten, das war im Vorjahr meine schwächste Übung. Standweitsprung und Coopertest beide gesteigert. Nur die Plank ging nach unten, und der Grund war Bauchmuskelkater vom Vortag. Der Fehler lag bei der Planung, nicht beim Rumpf: Teste nie am Tag nach einem harten Bauchtraining.

Was mir am meisten geholfen hat, war die Benchmark vom Vorjahr. Eine Zahl, die man schlagen will, zieht mehr als jeder Vorsatz. Und zu sehen, dass es auch mit vollem Kalender klappt, gibt Rückenwind. Für 2026 will ich Beweglichkeit und Ausdauer nach vorn bringen und im Bereich „Fittest“ landen. Der Test ist für mich kein Check, sondern der Grund, das ganze Jahr dranzubleiben.

Nimm ihn als Startlinie: Fit under 50 für alle unter 50, Fit over 50 weiter oben für alle darüber. Wärm dich ernsthaft auf, mach den Test, und in zwölf Monaten vergleichst du.