Vitamin D3 und K2: Dosierung nach Blutwert

Vitamin D ist das Supplement, bei dem sich fast alle einig sind, dass es sinnvoll sein kann, und bei dem sich fast niemand über die Dosis einig ist. Die einen nehmen 800 IE, weil es auf der Packung steht, die anderen 10.000 IE, weil es ein Podcast empfohlen hat. Beides kann falsch sein. Dieser Guide zeigt, was die Daten für Deutschland sagen, welcher Blutwert zählt, wie du die Dosis daran ausrichtest und was Vitamin K2 damit zu tun hat.

Warum Vitamin D, und warum in Deutschland?

Vitamin D ist streng genommen ein Hormon. Die Haut bildet es unter UVB-Licht, die Nahrung liefert wenig. Es steuert die Aufnahme von Calcium im Darm: Ohne ausreichend Vitamin D nimmt der Körper nur 10 bis 15 Prozent des Calciums aus der Nahrung auf, mit ausreichender Versorgung 30 bis 40 Prozent (Holick 2007). Dazu kommen Rezeptoren in Muskel, Immunzellen und vielen anderen Geweben.

Das Problem in Deutschland ist die Geografie. Zwischen Oktober und März reicht die Sonne nördlich der Alpen nicht für die Eigenproduktion. Die Untersuchung des Robert Koch-Instituts an 6.995 Erwachsenen fand bei 61,6 Prozent einen 25(OH)D-Wert unter 20 ng/ml und bei 30,2 Prozent unter 12 ng/ml, also einen Mangel nach der Definition der Fachgesellschaften (Rabenberg 2015). Im Winter waren die Werte am niedrigsten.

Welcher Blutwert ist gut?

Gemessen wird 25-Hydroxy-Vitamin-D, kurz 25(OH)D, im Blut. Die Einordnung, die RKI und Deutsche Gesellschaft für Ernährung verwenden:

Die Endocrine Society empfahl 2011 mindestens 30 ng/ml (Holick 2011). Ihre neue Leitlinie von 2024 ist deutlich zurückhaltender: Für gesunde Erwachsene unter 75 gibt es keinen belegten Zielwert für die Krankheitsvorbeugung, und die Fachgesellschaft rät von Routine-Bluttests ohne konkreten Anlass ab (Demay 2024). Der in der Longevity-Szene verbreitete Zielbereich von 40 bis 60 ng/ml stammt aus Beobachtungsstudien, in denen Menschen mit solchen Werten seltener krank waren. Ob der hohe Wert die Ursache ist oder nur ein Marker für Menschen, die viel draußen sind, ist nicht geklärt.

Meine Einordnung: Ein Wert zwischen 20 und 40 ng/ml ist ein vernünftiges Ziel. Eine einmalige Messung am Ende des Winters lohnt sich, wenn du zu einer Risikogruppe gehörst oder Symptome hast. Sie kostet beim Hausarzt als Selbstzahlerleistung 20 bis 30 Euro, Heimtests sind ungenauer.

Dosierung nach Blutwert

Die DGE nennt 800 IE (20 µg) pro Tag als Schätzwert für die Versorgung, wenn die Haut kein Vitamin D bildet (DGE). Das reicht, um einen Mangel zu vermeiden, aber nicht, um einen bestehenden Mangel zu beheben. Die EFSA hat 2023 die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene bei 100 µg, also 4.000 IE pro Tag, bestätigt (EFSA 2023). Darüber hinaus nur mit ärztlicher Begleitung.

Drei Regeln dazu. Erstens: täglich statt in großen Wochen- oder Monatsdosen. Die Leitlinie 2024 empfiehlt bei über 50-Jährigen ausdrücklich die tägliche Einnahme, und in der Auswertung der Krebsstudien schnitten tägliche Dosen besser ab als seltene Großdosen (Keum 2022). Zweitens: Übergewicht erhöht den Bedarf, weil Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird. Drittens: Wer ohne Messung supplementiert, bleibt bei 1.000 bis 2.000 IE. Damit erreicht kaum jemand zu hohe Werte, und ein Mangel wird verhindert.

Wer sollte auf jeden Fall supplementieren?

Die Leitlinie 2024 empfiehlt Vitamin D ohne vorherigen Bluttest für Kinder und Jugendliche, für Menschen ab 75 wegen eines möglichen Vorteils bei der Sterblichkeit, in der Schwangerschaft und bei Prädiabetes mit hohem Risiko (Demay 2024). Dazu kommen aus den deutschen Daten: Büroarbeiter, Menschen mit dunklerer Haut, Pflegebedürftige und alle, die im Winter kaum ans Tageslicht kommen.

Was Vitamin D nicht kann

Hier trennt sich Evidenz von Hoffnung. In der VITAL-Studie nahmen 25.871 Erwachsene über fünf Jahre 2.000 IE Vitamin D oder Placebo: kein Unterschied bei Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Manson 2019). Die australische D-Health-Studie mit 21.315 Teilnehmern über 60 fand bei 60.000 IE monatlich keinen Effekt auf die Sterblichkeit (Neale 2022). DO-HEALTH fand bei gesunden über 70-Jährigen keinen Nutzen für Blutdruck, Gedächtnis, Knochen oder Infekte (Bischoff-Ferrari 2020). Diese Studien liefen überwiegend an Menschen ohne Mangel, was das Ergebnis erklärt: Wer genug hat, profitiert von mehr nicht.

Ein Effekt bleibt: In der Metaanalyse der randomisierten Studien senkte Vitamin D die Krebssterblichkeit um rund 13 Prozent, nicht aber die Zahl der Krebserkrankungen (Keum 2019). Eine zweite Auswertung im BMJ kam zum gleichen Bild (Zhang 2020). Das ist ein moderater, aber wiederholt gefundener Vorteil, vor allem bei täglicher Einnahme.

Wozu Vitamin K2?

Vitamin K2 aktiviert zwei Proteine: Osteocalcin, das Calcium in den Knochen bindet, und Matrix-Gla-Protein, das Calcium aus den Gefäßwänden fernhält. Daraus entstand die Idee, Vitamin D3 dürfe nie ohne K2 genommen werden, weil das zusätzlich aufgenommene Calcium sonst in den Arterien lande. Belegt ist das so nicht: In keiner der großen Vitamin-D-Studien nahmen die Teilnehmer K2, und trotzdem stieg das Herz-Kreislauf-Risiko nicht.

Belegt ist aber, dass K2 selbst etwas kann. Bei 244 Frauen nach der Menopause verlangsamte MK-7 in einer Dosis von 180 µg täglich über drei Jahre den Knochenabbau (Knapen 2013) und verbesserte die Steifigkeit der Arterien (Knapen 2015). Beides sind kleine Studien einer Arbeitsgruppe, aber sie gehen in dieselbe Richtung. Meine Einordnung: K2 als MK-7 in 90 bis 200 µg täglich ist bei höheren D3-Dosen und bei Osteoporose-Risiko ein sinnvoller Zusatz, bei 1.000 IE Vitamin D3 im Winter ist es verzichtbar.

Wichtig: Wer gerinnungshemmende Medikamente vom Cumarin-Typ nimmt (Marcumar, Warfarin), darf Vitamin K2 nicht ohne ärztliche Absprache einnehmen. K2 hebt die Wirkung dieser Mittel auf.

Einnahme: Form, Zeitpunkt, Qualität

• Mit einer fetthaltigen Mahlzeit. D3 und K2 sind fettlöslich. Tropfen in Öl oder ölgefüllte Kapseln bringen das Fett mit, Tabletten brauchen die Mahlzeit dazu.
• Tageszeit ist egal, Regelmäßigkeit nicht. Nimm es zu der Mahlzeit, die du nie vergisst.
• K2 als MK-7 all-trans. Das ist die Form mit der längsten Halbwertszeit und den Studien dahinter.
• Preis: 2.000 IE D3 kosten als Tropfen 3 bis 6 Cent am Tag. Teure Kombiprodukte bringen keinen Vorteil.

Häufige Fehler

• Hochdosis ohne Messung. 10.000 IE täglich über Monate können den Calciumspiegel anheben. Solche Dosen gehören zu einem gemessenen Mangel und einem Arzt.
• Wochen- oder Monatsbolus. Bequem, aber in den Studien schwächer als die tägliche Einnahme.
• Auf nüchternen Magen mit Wasser. Dann kommt wenig an.
• Vitamin D als Ersatz für Sonne. Tageslicht wirkt auch über Schlaf und Stimmung. Wer im Winter täglich 20 Minuten draußen ist, braucht trotzdem meist Vitamin D, aber die Runde bleibt wertvoll.
• Messen und dann nicht nachmessen. Wer auffüllt, prüft nach 8 bis 12 Wochen, sonst weiß er nicht, ob die Dosis stimmt.

Häufige Fragen

Wie viel Vitamin D3 pro Tag?

Ohne Messung 1.000 bis 2.000 IE, vor allem von Oktober bis März. Bei gemessenem Mangel vorübergehend mehr, nach ärztlicher Absprache. Die Obergrenze für die Dauereinnahme liegt bei 4.000 IE.

Vitamin D3 1.000 oder 2.000 IE?

Für die meisten Erwachsenen in Deutschland sind 2.000 IE im Winter der bessere Standard. 1.000 IE reichen bei regelmäßiger Sonne oder geringem Körpergewicht.

Kann ich Vitamin D3 ohne K2 nehmen?

Ja. Bei üblichen Dosen bis 2.000 IE ist K2 nicht nötig. Bei höheren Dosen oder Osteoporose-Risiko ist es ein sinnvoller Zusatz, bei Cumarin-Blutverdünnern tabu.

Welcher Vitamin-D-Spiegel ist optimal?

Ab 20 ng/ml gilt die Versorgung als ausreichend, 20 bis 40 ng/ml ist ein vernünftiger Bereich. Für höhere Zielwerte gibt es keinen belastbaren Beleg.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Ja, aber selten. Vergiftungen mit erhöhtem Calcium treten bei Dauerdosen weit über 4.000 IE oder Werten über 150 ng/ml auf. Mit 1.000 bis 2.000 IE ist das praktisch ausgeschlossen.

Brauche ich im Sommer Vitamin D?

Wer regelmäßig mit unbedeckten Armen in der Mittagssonne ist, meist nicht. Büroarbeiter oft doch. Eine Messung im September zeigt, wo du stehst.

Wie lange dauert das Auffüllen?

Mit 2.000 bis 4.000 IE täglich 8 bis 12 Wochen, mit ärztlich verordneten Hochdosen etwa 8 Wochen. Danach Kontrolle.

Quellen

1. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 2007. PubMed
2. Rabenberg M et al. Vitamin D status among adults in Germany, results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health 2015. PubMed
3. Holick MF et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab 2011. PubMed
4. Demay MB et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab 2024. PubMed
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Vitamin D: Referenzwerte. dge.de
6. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 2023. PubMed
7. Keum N et al. Vitamin D supplementation and total cancer incidence and mortality by daily vs. infrequent large-bolus dosing strategies: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Cancer 2022. PubMed
8. Manson JE et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med 2019. PubMed
9. Neale RE et al. The D-Health Trial: a randomised controlled trial of the effect of vitamin D on mortality. Lancet Diabetes Endocrinol 2022. PubMed
10. Bischoff-Ferrari HA et al. Effect of Vitamin D Supplementation, Omega-3 Fatty Acid Supplementation, or a Strength-Training Exercise Program on Clinical Outcomes in Older Adults: The DO-HEALTH Randomized Clinical Trial. JAMA 2020. PubMed
11. Keum N et al. Vitamin D supplementation and total cancer incidence and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Ann Oncol 2019. PubMed
12. Zhang Y et al. Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ 2020. PubMed
13. Knapen MH et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int 2013. PubMed
14. Knapen MH et al. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. Thromb Haemost 2015. PubMed