Pflanzliche Schlafmittel und Schlaf-Supplements: was wirkt

Pflanzliche Schlafmittel wie Baldrian, Hopfen, Passionsblume, Lavendelöl und Melisse gelten als sanfte Alternative zur Schlaftablette, und Schlaf-Supplements wie Melatonin, Magnesium, Glycin oder L-Theanin werden als natürliche Einschlafhilfe beworben. Die Studienlage ist nüchterner als die Werbung: Die meisten Mittel wirken schwach oder gar nicht messbar, einige haben echte Risiken, und der wirksamste Ansatz gegen Schlafstörungen steckt in keiner Kapsel. Dieser Guide zeigt dir für jedes Mittel, was Meta-Analysen und Studien belegen, welche Dosis dort verwendet wurde, welche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen du kennen solltest und womit du sinnvollerweise anfängst.

Pflanzliche Schlafmittel: was die Studien wirklich zeigen

Die kurze Antwort: wenig. Die europäische Insomnie-Leitlinie von 2023 empfiehlt Phytotherapeutika zur Behandlung von Schlafstörungen ausdrücklich nicht, ebenso wenig schnell freisetzendes Melatonin und Antihistaminika. Erste Wahl bei chronischer Insomnie ist in jedem Alter die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I), persönlich oder digital (Riemann 2023).

Die Leitlinie stützt sich auf Auswertungen wie diese: Eine Meta-Analyse von 14 randomisierten Studien mit 1.602 Menschen mit Insomnie fand für keines der untersuchten Pflanzenmittel (Baldrian, Kamille, Kava und Wuling) bei irgendeinem von 13 Messwerten einen Unterschied zu Placebo (Leach 2015). Falls es einen Effekt gibt, ist er in kontrollierten Studien kaum vom Placeboeffekt zu unterscheiden.

Für dich folgt daraus eine klare Reihenfolge: Erst die Ursachen und die Verhaltensebene angehen, dann, wenn überhaupt, ein einzelnes Mittel gezielt und befristet testen. Die Übersicht über alle Hebel findest du im Guide Schlaf optimieren: die 12 wichtigsten Hebel.

Stärker als jedes Schlaf-Supplement: KVT-I und Schlafhygiene

Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie kombiniert mehrere Bausteine: Schlafrestriktion (die Bettzeit wird vorübergehend auf die tatsächliche Schlafzeit verkürzt), Stimuluskontrolle (das Bett nur zum Schlafen nutzen, bei langem Wachliegen aufstehen), kognitive Techniken gegen das Grübeln, Entspannung und Schlafhygiene. In einer Meta-Analyse von 20 Studien mit 1.162 Erwachsenen mit chronischer Insomnie verkürzte KVT-I die Einschlafzeit um 19 Minuten und die nächtliche Wachzeit um 26 Minuten, die Schlafeffizienz stieg um knapp 10 Prozentpunkte. Die Verbesserungen hielten auch zu späteren Messzeitpunkten, Nebenwirkungen wurden nicht berichtet (Trauer 2015).

Zum Vergleich: Melatonin verkürzte die Einschlafzeit um rund 7 Minuten (Ferracioli-Oda 2013). Digitale Programme sind nach der Leitlinie gleichwertig zulässig (Riemann 2023). In Deutschland gibt es solche Programme als digitale Gesundheitsanwendung (DiGA), die dir deine Ärztin verschreiben kann.

Schlafhygiene allein ersetzt die Therapie nicht, ist aber der günstigste Einstieg:

• Feste Aufstehzeit, auch am Wochenende.
• Morgens Tageslicht, abends gedimmtes Licht. Licht stellt die innere Uhr.
• Kaffee nur bis zum frühen Nachmittag, Alkohol nicht als Einschlafhilfe.
• Kühles, dunkles Schlafzimmer und kein schweres Essen kurz vor dem Schlafen.
• Nicht lange wach im Bett liegen. Wer lange wach liegt, steht kurz auf und kommt erst müde zurück.

Wenn Stress der Motor hinter dem Wachliegen ist, liegt der Hebel ebenfalls außerhalb der Hausapotheke. Mehr dazu im Beitrag Stress und Longevity.

Pflanzliche Schlafmittel im Einzelnen

Die Dosierungsangaben stammen aus den Monographien der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA) oder aus den zitierten Studien. Sie gelten für Apothekenpräparate, nicht automatisch für Nahrungsergänzungsmittel.

Baldrian: das bekannteste pflanzliche Schlafmittel

Von Baldrian, Hopfen, Passionsblume und Melisse ist Baldrian das einzige Mittel, das die EMA nicht nur als traditionelles Arzneimittel, sondern mit „allgemein anerkannter medizinischer Verwendung“ führt, und zwar zur Linderung leichter nervöser Anspannung und von Schlafstörungen (EMA 2016). Die Studienlage ist trotzdem durchwachsen:

• Eine Meta-Analyse von 16 Studien mit 1.093 Patienten fand, dass Baldrian die Chance auf subjektiv besseren Schlaf um den Faktor 1,8 erhöhte. Die meisten Studien hatten aber deutliche methodische Schwächen, und es gab Hinweise, dass Studien ohne Effekt seltener veröffentlicht wurden (Bent 2006).
• Eine zweite Meta-Analyse mit 18 Studien fand bei der Einschlafzeit einen Unterschied von 0,7 Minuten, also praktisch keinen. Nur das subjektive Urteil „besser geschlafen“ fiel mit Baldrian häufiger aus (Fernández-San-Martín 2010).
• Eine neuere Übersicht mit 60 Studien kommt zu einem freundlicheren Urteil und vermutet, dass die widersprüchlichen Ergebnisse an der schwankenden Qualität der Extrakte liegen (Shinjyo 2020).

Dosierung: Laut EMA-Monographie 400 bis 600 mg Trockenextrakt als Einzeldosis eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafen, bei Bedarf mit einer früheren Dosis am Abend, höchstens vier Einzeldosen am Tag. Wichtig ist der Hinweis zur Anwendungsdauer: Baldrian wirkt allmählich und ist nicht für die akute Einzelnacht geeignet, empfohlen sind 2 bis 4 Wochen durchgehende Einnahme. Wird es nach 2 Wochen nicht besser oder schlechter, gehört das in ärztliche Hände (EMA 2016).

Risiken: Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Bauchkrämpfe sind möglich, Wechselwirkungen mit Medikamenten sind laut Monographie nicht berichtet. Baldrian kann die Fahrtüchtigkeit beeinträchtigen, in Schwangerschaft und Stillzeit wird er mangels Daten nicht empfohlen, für Kinder unter 12 Jahren ebenfalls nicht (EMA 2016). In der Meta-Analyse von Leach und Page traten unter Baldrian mehr Nebenwirkungen pro Person auf als unter Placebo (Leach 2015).

Hopfen: fast nur in Kombination untersucht

Hopfen ist von der EMA als traditionelles pflanzliches Arzneimittel zur Linderung leichter Stresssymptome und als Einschlafhilfe eingestuft. Das bedeutet: Die Anwendung beruht auf langjähriger Tradition, nicht auf klinischen Studien (HMPC 2014). Als Tee nennt die Monographie 500 bis 1.000 mg Hopfenzapfen auf 150 bis 200 ml Wasser, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen.

Die wichtigste Studie untersuchte Hopfen nur zusammen mit Baldrian. 184 Erwachsene mit leichter Insomnie nahmen 28 Tage lang abends zwei Tabletten mit Baldrian- und Hopfenextrakt, ein Antihistaminikum oder Placebo. Die subjektiven Verbesserungen waren bescheiden, und im Schlaflabor zeigte keine Behandlung einen Unterschied bei Schlafkontinuität oder Tiefschlaf. Ernste Nebenwirkungen oder einen Rebound nach dem Absetzen gab es nicht (Morin 2005). Wechselwirkungen sind in der Monographie nicht berichtet, in Schwangerschaft und Stillzeit wird Hopfen nicht empfohlen (HMPC 2014).

Passionsblume: eine kleine Tee-Studie

Auch die Passionsblume ist nur als traditionelles Arzneimittel zur Linderung leichter Stresssymptome und als Einschlafhilfe eingestuft (EMA 2014). Die meistzitierte Studie ist klein: 41 junge Erwachsene tranken je eine Woche lang abends Passionsblumen- oder Placebotee. Von sechs Werten im Schlaftagebuch war nur die subjektive Schlafqualität mit Passionsblume besser, und das bei Gesunden mit leichten Schwankungen der Schlafqualität, nicht bei Insomnie (Ngan 2011).

Dosierung: Als Tee 1 bis 2 g Kraut auf 150 ml kochendes Wasser, 1 bis 4 Mal täglich (EMA 2014). Risiken: Nebenwirkungen und Wechselwirkungen sind laut Monographie nicht bekannt, sie kann aber die Fahrtüchtigkeit beeinträchtigen und wird in Schwangerschaft und Stillzeit nicht empfohlen (EMA 2014).

Lavendelöl (Silexan): wirkt über die Angst, nicht als Schlafmittel

Das Lavendelöl-Präparat Silexan ist das am besten untersuchte pflanzliche Mittel in diesem Feld, allerdings gegen Angst, nicht gegen Schlaflosigkeit. Eine Meta-Analyse von fünf placebokontrollierten Studien mit 1.213 ambulanten Patienten zeigte nach zehn Wochen mit 80 mg täglich eine deutliche Linderung von Angstsymptomen, ohne mehr Nebenwirkungen als unter Placebo (Dold 2023).

Der Schlaf verbessert sich dabei mit, aber indirekt. In einer Studie mit 170 Patienten mit angstbedingter Unruhe und gestörtem Schlaf war Silexan bei allen Messwerten einschließlich Schlafqualität besser als Placebo (Kasper 2015). Eine Auswertung von 212 Patienten zeigte dann: 98,4 Prozent der Schlafverbesserung ließen sich durch die Angstlinderung erklären, nur 1,6 Prozent durch einen direkten Effekt auf den Schlaf. Silexan macht also nicht müde, sondern beruhigt (Seifritz 2019).

Dosierung: In den Studien 80 mg einmal täglich über zehn Wochen (Dold 2023). Risiken: Vor allem Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Aufstoßen mit Lavendelgeschmack oder Durchfall, seltener Kopfschmerzen (Yap 2019). Lavendelduft aus dem Diffuser ist nicht dasselbe wie die Kapsel.

Melisse: vielversprechend, aber dünn belegt

Melissenblätter sind wie Hopfen und Passionsblume nur als traditionelles Arzneimittel bei leichten Stresssymptomen und als Einschlafhilfe eingestuft (EMA 2013). Eine Meta-Analyse fand eine Linderung von Angst- und Depressionssymptomen gegenüber Placebo, warnt aber vor stark unterschiedlichen Studien (Ghazizadeh 2021). Speziell zum Schlaf gibt es vor allem kleine Studien: eine offene Pilotstudie mit 20 gestressten Freiwilligen ohne Placebogruppe, in der die Schlaflosigkeitswerte nach 15 Tagen um 42 Prozent sanken (Cases 2011), und eine placebokontrollierte Crossover-Studie mit 30 Teilnehmern, in der der Insomnie-Schweregrad mit einem speziellen Melissenextrakt bei 6,8 statt 9,7 Punkten lag (Di Pierro 2024).

Dosierung: Als Tee 1,5 bis 4,5 g Blätter auf 150 ml Wasser, 1 bis 3 Mal täglich (EMA 2013). Risiken: Nebenwirkungen sind laut Monographie nicht bekannt, zu Wechselwirkungen liegen keine Daten vor. Nicht in Schwangerschaft und Stillzeit und nicht für Kinder unter 12 Jahren (EMA 2013).

Schlaf-Supplements: Melatonin, Magnesium, Glycin, L-Theanin

Melatonin: Taktgeber, kein Schlafmittel

Melatonin ist das Hormon, mit dem dein Körper Nacht signalisiert. Als Einschlafhilfe ist der Effekt klein: Eine Meta-Analyse von 19 Studien mit 1.683 Teilnehmern fand eine um 7 Minuten kürzere Einschlafzeit und 8 Minuten mehr Gesamtschlaf. Die Wirkung ließ bei längerer Einnahme nicht nach, war aber deutlich kleiner als bei anderen Schlafmitteln (Ferracioli-Oda 2013).

Deutlich besser belegt ist der Einsatz bei Jetlag. Laut Cochrane-Review verringerte Melatonin in neun von zehn Studien den Jetlag nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen, eingenommen nahe der Zielschlafenszeit am Zielort. Dosen zwischen 0,5 und 5 mg wirkten ähnlich, über 5 mg brachte nichts mehr. Falsch getimt, etwa früh am Tag, macht Melatonin tagsüber müde und verzögert die Anpassung (Herxheimer 2002).

Nahrungsergänzung oder Arzneimittel? In Deutschland gibt es beides. Als Arzneimittel ist Melatonin verschreibungspflichtig und zur befristeten Behandlung von Schlafstörungen bei Menschen ab 55 Jahren zugelassen, als Retardform mit 2 mg pro Tag und einer Begrenzung der Einnahmedauer zunächst auf bis zu 13 Wochen (BfR 2024). Als Nahrungsergänzungsmittel wird es frei verkauft, laut Marktauswertung des BfR mit Verzehrempfehlungen von 0,1 bis 3 mg pro Tag. Die EU-Werbeaussage „trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen“ ist an 1 mg pro Portion kurz vor dem Schlafengehen geknüpft, die Jetlag-Aussage an mindestens 0,5 mg (BfR 2024). Bei einem Teil der Nahrungsergänzungsmittel entspricht oder übersteigt die empfohlene Tagesdosis die übliche Dosis der Arzneimittel, nur ohne ärztliche Kontrolle (BfR 2024).

Risiken: Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät ausdrücklich von einer unkontrollierten Einnahme melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ab, vor allem über längere Zeit. Schon 1 mg und weniger kann unerwünschte Effekte haben: Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, verlängerte Reaktionszeit, Blutdruckabfall, Albträume und morgendliche Benommenheit, teils bis in den nächsten Tag, was im Straßenverkehr relevant ist. Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende, Frauen mit Kinderwunsch, Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder Epilepsie sollten Melatonin nicht auf eigene Faust nehmen, bei erhöhtem Diabetesrisiko rät das BfR zu ärztlicher Beratung (BfR 2024).

Melatonin und Blutdruck: In einer Meta-Analyse von sieben Studien senkte nur Melatonin mit verzögerter Freisetzung den nächtlichen Blutdruck, um 6,1 mmHg systolisch und 3,5 mmHg diastolisch. Schnell freisetzendes Melatonin, also das, was in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln steckt, hatte keinen Effekt (Grossman 2011). Nimmst du Blutdrucksenker oder Gerinnungshemmer, sind Wechselwirkungen möglich (BfR 2024), für Warfarin gibt es Fallberichte (Herxheimer 2002). Das Antidepressivum Fluvoxamin hemmt den Abbau von Melatonin stark (Härtter 2001).

Qualität: In einer Analyse von 31 Melatonin-Präparaten lag der tatsächliche Gehalt zwischen 83 Prozent unter und 478 Prozent über der Angabe auf dem Etikett. Über 71 Prozent verfehlten die Deklaration um mehr als 10 Prozent, und 26 Prozent enthielten zusätzlich Serotonin (Erland 2017). Auf das Etikett ist bei Nahrungsergänzung also wenig Verlass.

Magnesium: kleine Studien, niedrige Evidenz

Magnesium wird oft als Schlaf-Supplement empfohlen, die Belege sind schwach. Eine Meta-Analyse von drei Studien mit 151 älteren Erwachsenen fand eine um 17 Minuten kürzere Einschlafzeit, bewertete die Qualität der Evidenz aber als niedrig bis sehr niedrig (Mah 2021). Eine systematische Übersicht aus diesem Jahr mit zwölf Studien kommt zu dem Schluss, dass die Daten Magnesium nicht als Routinebehandlung bei Insomnie stützen. Einzelne Erwachsene profitieren womöglich bei subjektiven Werten, die Ergebnisse sind aber inkonsistent (Lopresti 2026). Eine der Einzelstudien gab 46 älteren Menschen acht Wochen lang 500 mg Magnesium täglich. Einschlafzeit, Schlafeffizienz und Insomnie-Schweregrad verbesserten sich gegenüber Placebo (Abbasi 2012).

Dosierung: Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Grund sind die abführenden Effekte höherer Mengen (BfR 2021). Welche Form? Welche Verbindung sich wofür eignet und warum Oxid oft Magenprobleme macht, steht im Guide Magnesium-Arten im Vergleich. Bei Nierenerkrankungen gehört Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache in den Alltag.

Glycin: plausibel, aber kaum untersucht

Glycin ist eine Aminosäure, die im Tierversuch die Körperkerntemperatur senkt, indem sie die Durchblutung der Haut erhöht, was den Schlafbeginn erleichtert (Kawai 2015). Beim Menschen berichten die Autoren der Glycin-Studien, dass es die Schlafqualität bei Menschen mit Schlafproblemen subjektiv und objektiv verbessert (Bannai 2012). In ihrer Studie mit gesunden Freiwilligen, deren Schlaf drei Nächte lang um 25 Prozent verkürzt wurde, reduzierten 3 g Glycin vor dem Schlafen die Müdigkeit am Folgetag (Bannai 2012). Eine systematische Übersicht bewertet die Schlafstudien aber als klein und mit hohem Verzerrungsrisiko (Soh 2024).

Dosierung: In den Studien 3 g vor dem Schlafen (Bannai 2012). Risiken: In den Studien wurden keine relevanten Probleme berichtet, Langzeitdaten fehlen.

L-Theanin: für den Kopf, nicht für die Müdigkeit

L-Theanin ist eine Aminosäure aus Grüntee. Eine Meta-Analyse von 19 Studien mit 897 Teilnehmern fand eine kleine Verbesserung der subjektiven Einschlafzeit, der Tagesbefindlichkeit und der gesamten Schlafqualität. Die Autoren betonen, dass kaum Studien reines L-Theanin getestet haben, meist steckte es in Mischprodukten (Bulman 2025). In einer placebokontrollierten Studie mit 30 gesunden Erwachsenen verbesserten 200 mg täglich über vier Wochen Stresssymptome und den Schlafqualitätsindex (Hidese 2019).

Dosierung: In der Einzelstudie 200 mg pro Tag (Hidese 2019), eine gesicherte optimale Dosis gibt es nicht (Bulman 2025).

Und Ashwagandha?

Ashwagandha wird oft als Stress- und Schlafmittel verkauft. Eine Meta-Analyse von fünf Studien mit 400 Teilnehmern fand einen kleinen Effekt auf den Schlaf, deutlicher bei Menschen mit Insomnie, ab 600 mg pro Tag und ab acht Wochen Einnahme. Zur Sicherheit bei Langzeiteinnahme reichen die Daten laut den Autoren nicht aus (Cheah 2021). Inzwischen gibt es Berichte über Leberschäden: In einer indischen Fallserie hatten acht Patienten eine Leberschädigung durch reine Ashwagandha-Präparate, drei Patienten mit vorbestehender Lebererkrankung starben (Philips 2023). Bei Lebererkrankungen ist Ashwagandha deshalb keine Option.

Pflanzliche Schlafmittel und Supplements im Vergleich

Die Tabelle fasst Beleglage, übliche Dosis und die wichtigsten Risiken zusammen. „Schwach“ heißt: kleine oder widersprüchliche Studien, kein verlässlicher Effekt auf objektiv gemessenen Schlaf.

Pflanzliche Schlafmittel zum Durchschlafen

Wer nachts aufwacht und nicht wieder einschläft, sucht oft gezielt nach einem pflanzlichen Mittel zum Durchschlafen. Hier ist die Lage besonders dünn. Im Schlaflabor veränderte die Kombination aus Baldrian und Hopfen die Schlafkontinuität nicht (Morin 2005). Schnell freisetzendes Melatonin empfiehlt die Leitlinie nicht, die Retardform ist ein Arzneimittel für Menschen ab 55 Jahren und laut Leitlinie für bis zu 3 Monate vorgesehen (Riemann 2023). In der Magnesium-Studie an älteren Menschen verbesserte sich das frühe Erwachen nur knapp nicht signifikant (Abbasi 2012).

Am stärksten verkürzt KVT-I die nächtliche Wachzeit, um 26 Minuten im Schnitt (Trauer 2015). Wenn nächtliches Aufwachen mit Grübeln zusammenhängt, ist Lavendelöl das pflanzliche Mittel mit den besten Daten, weil es an der Angst ansetzt (Seifritz 2019). Mögliche Ursachen und praktische Tipps findest du im Guide Durchschlafen: Ursachen und praktische Tipps.

Pflanzliche Schlafmittel: Testsieger und worauf du beim Kauf achtest

Einen belastbaren Testsieger gibt es nicht, weil kein Mittel in guten Studien deutlich besser abschneidet als die anderen. Rankings im Netz bewerten meist Produkte, nicht Wirkung. Sinnvoller sind diese Kriterien:

• Arzneimittel vor Nahrungsergänzung. Pflanzliche Arzneimittel aus der Apotheke haben eine geprüfte Wirkstoffmenge und Qualität. Nahrungsergänzungsmittel werden nicht auf Wirksamkeit, Sicherheit oder Verträglichkeit geprüft (BfR 2024), und wie stark das Etikett danebenliegen kann, zeigt die Melatonin-Analyse (Erland 2017).
• Monopräparat statt Mischung. Viele Melatonin-Produkte enthalten zusätzlich Pflanzenextrakte, Vitamine und Mineralstoffe (BfR 2024). So weißt du weder, was wirkt, noch, was Nebenwirkungen macht.
• Dosis wie in den Studien. Ein Produkt mit einem Bruchteil der Monographie-Dosis ist Geldverschwendung, eines mit einem Vielfachen ist ein unnötiges Risiko.
• Genug Zeit, aber mit Enddatum. Baldrian braucht 2 bis 4 Wochen (EMA 2016), Silexan wurde über zehn Wochen getestet (Dold 2023). Leg vorher fest, wann du Bilanz ziehst.

Risiken und Wechselwirkungen: wer vorsichtig sein muss

„Pflanzlich“ heißt nicht harmlos. Das Wichtigste aus Monographien, BfR und Studien in vier Punkten:

• Autofahren: Baldrian, Passionsblume und Melisse können die Fahrtüchtigkeit beeinträchtigen (EMA 2016, EMA 2014, EMA 2013), Melatonin wirkt teils bis in den nächsten Tag (BfR 2024).
• Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder: Für Baldrian, Hopfen, Passionsblume und Melisse ist die Sicherheit nicht belegt, die Monographien raten ab (EMA 2016, HMPC 2014, EMA 2014, EMA 2013). Melatonin gehört weder zu Kindern noch zu Frauen mit Kinderwunsch ohne ärztliche Begleitung (BfR 2024).
• Medikamente: Melatonin kann mit Blutdrucksenkern und Gerinnungshemmern wechselwirken (BfR 2024), Fluvoxamin hemmt seinen Abbau (Härtter 2001). Kombiniere keine dämpfenden Mittel mit Alkohol oder verschreibungspflichtigen Schlafmitteln, und frag bei Dauermedikation vor jedem neuen Mittel in der Apotheke nach.
• Vorerkrankungen: Bei Epilepsie, Autoimmun-, Leber- oder Nierenerkrankungen kein Melatonin auf eigene Faust (BfR 2024), bei Lebererkrankungen kein Ashwagandha (Philips 2023), bei Nierenerkrankungen kein Magnesium ohne Rücksprache.

Welches Mittel passt zu welchem Problem?

• Grübeln und Anspannung: Lavendelöl (Silexan) hat die besten Daten (Dold 2023), L-Theanin ist die schwächer belegte Alternative (Bulman 2025).
• Gelegentlich schlechter Schlaf ohne klare Ursache: Baldrian als Apothekenpräparat über 2 bis 4 Wochen, mit realistischer Erwartung (EMA 2016).
• Jetlag: Melatonin für wenige Tage, nahe der Zielschlafenszeit am Zielort (Herxheimer 2002).
• Nächtliches Aufwachen oder Probleme seit Monaten: kein Supplement, sondern ärztliche Abklärung und KVT-I (Riemann 2023).

Dein Plan für die nächsten vier Wochen

1. Woche 1: Messen statt raten. Sieben Tage Schlaftagebuch: Zubettgehen, geschätzte Einschlafzeit, nächtliches Wachsein, Aufstehen, Kaffee, Alkohol.
2. Woche 2 und 3: Verhaltensebene. Die fünf Punkte aus dem KVT-I-Abschnitt umsetzen. Bestehen die Probleme schon länger, frag nach einem digitalen KVT-I-Programm auf Rezept.
3. Ab Woche 4: Wenn nötig, ein Mittel. Genau eins, in der Dosis aus Monographie oder Studien, mit festem Enddatum. Hat sich die Einschlafzeit oder Wachzeit im Tagebuch nicht verändert, lass es weg.

Wann du ärztlich abklären lässt

Schlafprobleme sind oft Symptom, nicht Ursache. Lass sie abklären, wenn:

• sie seit mehreren Monaten bestehen und deinen Tag beeinträchtigen, etwa durch Konzentrationsprobleme oder Sekundenschlaf,
• jemand lautes Schnarchen mit Atemaussetzern bemerkt oder du morgens wie gerädert aufwachst,
• deine Beine abends kribbeln und du sie bewegen musst,
• die Stimmung dauerhaft gedrückt ist oder Ängste zunehmen oder
• du ein pflanzliches Mittel 2 Wochen ohne Besserung nimmst oder es schlechter wird (EMA 2016).

Häufige Fragen zu pflanzlichen Schlafmitteln

Was ist das beste pflanzliche Schlafmittel?

Es gibt keines, das in guten Studien klar vorne liegt. Die europäische Insomnie-Leitlinie empfiehlt Phytotherapeutika bei Schlafstörungen nicht (Riemann 2023). Am besten belegt ist Lavendelöl (Silexan), allerdings gegen Angst, der Schlaf bessert sich dadurch indirekt (Seifritz 2019). Baldrian ist das Mittel mit der längsten Tradition und einer EMA-Monographie, sein Effekt ist aber vor allem subjektiv (Fernández-San-Martín 2010).

Welches pflanzliche Schlafmittel ist das beste bei Grübeln?

Wenn Gedankenkreisen und Anspannung der Grund sind, ist Lavendelöl mit 80 mg täglich das pflanzliche Mittel mit der besten Beleglage (Dold 2023). Rechne mit mehreren Wochen: In der Studie zeigte sich der Unterschied bei der Angst nach zwei, beim Schlaf nach sechs Wochen (Seifritz 2019). Anhaltende Angst gehört ärztlich oder psychotherapeutisch abgeklärt.

Machen pflanzliche Schlafmittel abhängig?

Belege für eine körperliche Abhängigkeit wie bei klassischen Schlaftabletten gibt es für diese Pflanzenmittel nicht. In der Studie mit Baldrian und Hopfen gab es nach dem Absetzen auch keinen Rebound, also keine schlechteren Nächte als vorher (Morin 2005). Eine Gewöhnung an das Ritual ist trotzdem möglich.

Wie schnell wirkt Baldrian?

Nicht sofort. Die EMA-Monographie beschreibt einen allmählichen Wirkungseintritt und empfiehlt 2 bis 4 Wochen durchgehende Einnahme. Für die einzelne schlechte Nacht vor einem wichtigen Termin ist Baldrian nicht gedacht (EMA 2016).

Darf ich Melatonin jeden Abend nehmen?

Das BfR rät davon ab, melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel unkontrolliert und regelmäßig über längere Zeit einzunehmen, auch gesunden Erwachsenen (BfR 2024). Die Arzneimittelform ist für Menschen ab 55 Jahren zugelassen und zeitlich begrenzt. Für Jetlag über wenige Tage ist Melatonin gut belegt (Herxheimer 2002).

Kann ich pflanzliche Schlafmittel kombinieren?

Kombiprodukte sind verbreitet, gut untersucht ist fast nur Baldrian mit Hopfen, mit bescheidenem Effekt (Morin 2005). Teste lieber ein Mittel nach dem anderen, dann weißt du, was wirkt. Kombiniere keine dämpfenden Mittel mit Alkohol oder verschreibungspflichtigen Schlaf- und Beruhigungsmitteln ohne Rücksprache.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Medikamente nimmst, schwanger bist oder deine Schlafprobleme länger anhalten, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.

Quellen

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