Zum Video · 5 Tests, die deine Lebenserwartung vorhersagen

Die Auswertung: alle Tests, alle Altersgruppen

Fünf Tests, jeder gibt 0, 1 oder 2 Punkte. Hier findest du für jeden Test die Tabelle, nach der du dich einordnest, nach Alter und Geschlecht, wo es Daten dafür gibt. Wo keine Studie Altersnormen liefert, steht das ausdrücklich dabei.

Hier kommt das Video: 5 Tests, die deine Lebenserwartung vorhersagen

0 €Alle fünf Tests kannst du zu Hause machen. Nur die Griffkraft braucht ein Gerät für rund 30 Euro, und selbst das lässt sich ersetzen.

5 × 2Pro Test 0, 1 oder 2 Punkte, macht 0 bis 10. Die Grenzen für 0 Punkte kommen aus den Sterblichkeitsstudien.

2 NormenFür Griffkraft und Gehtempo gibt es belastbare Alters- und Geschlechtsnormen. Für die drei anderen Tests habe ich Stufen gebaut und sage das dazu.

BeobachtungAlle Werte sind Beobachtungsdaten. Sie zeigen, wo du stehst, keine Ursache und keine Prognose für dich persönlich.

Test 1 von 5

Griffkraft

Bester Wert aus drei Versuchen mit dem Handdynamometer, stärkere Hand, Ellbogen im rechten Winkel. Die PURE-Studie (139.691 Menschen, 17 Länder) fand pro 5 Kilo weniger Griffkraft 16 Prozent höheres Sterberisiko, ein stärkerer Vorhersagewert als der Blutdruck.

0 Punkteunter 27 kg (Männer) oder unter 16 kg (Frauen). Das ist die Schwächegrenze der europäischen Sarkopenie-Leitlinie.

1 Punktüber der Grenze, aber unter dem Median deiner Altersgruppe.

2 Punkteab dem Median (50. Perzentil) deiner Altersgruppe, siehe Tabelle.

Alter	Männer: Median	Männer: 25. bis 75. Perzentil	Frauen: Median	Frauen: 25. bis 75. Perzentil
20	40 kg	35 bis 46	28 kg	24 bis 32
25	48 kg	41 bis 55	30 kg	26 bis 35
30	51 kg	44 bis 58	31 kg	27 bis 35
35	51 kg	45 bis 58	31 kg	27 bis 35
40	50 kg	44 bis 57	31 kg	27 bis 35
45	49 kg	42 bis 56	30 kg	26 bis 34
50	48 kg	41 bis 54	29 kg	25 bis 33
55	47 kg	40 bis 53	28 kg	23 bis 32
60	45 kg	39 bis 51	27 kg	22 bis 31
65	43 kg	37 bis 48	25 kg	21 bis 29
70	39 kg	34 bis 44	24 kg	20 bis 27
75	35 kg	31 bis 41	21 kg	18 bis 25
80	32 kg	27 bis 37	19 kg	16 bis 23
85	29 kg	24 bis 33	17 kg	14 bis 20
90	25 kg	20 bis 29	14 kg	11 bis 17

Normwerte: Dodds et al. 2014, 49.964 Menschen aus zwölf britischen Studien, gemessen mit Jamar- und Smedley-Geräten. Günstige Federdynamometer messen ähnlich, aber nicht identisch. Schwächegrenzen: EWGSOP2-Konsens 2019.

Test 2 von 5

Einbeinstand

Barfuß oder in flachen Schuhen, ein Fuß hinten an die Wade, Arme hängen locker, Blick geradeaus, Augen offen. Bester von drei Versuchen. In der brasilianischen Studie (1.702 Menschen, 51 bis 75 Jahre) starben in sieben Jahren 17,5 Prozent derer, die keine 10 Sekunden schafften, gegen 4,6 Prozent derer, die es schafften.

0 Punkteunter 10 Sekunden. Das ist die Grenze aus der Studie.

1 Punkt10 Sekunden geschafft, aber unter der Stufe deiner Altersgruppe.

2 Punkteab der Stufe deiner Altersgruppe, siehe Tabelle.

Alter	2 Punkte ab	1 Punkt	0 Punkte
bis 39	30 Sekunden, Augen offen, plus 10 Sekunden mit geschlossenen Augen	10 bis 29 Sekunden	unter 10 Sekunden
40 bis 49	30 Sekunden	10 bis 29 Sekunden	unter 10 Sekunden
50 bis 59	25 Sekunden	10 bis 24 Sekunden	unter 10 Sekunden
60 bis 69	20 Sekunden	10 bis 19 Sekunden	unter 10 Sekunden
70 bis 79	12 Sekunden	10 bis 11 Sekunden	unter 10 Sekunden
ab 80	10 Sekunden	entfällt	unter 10 Sekunden

Vermerk: Die Studie kennt nur bestanden oder nicht bestanden bei 10 Sekunden. Die Altersstufen für den zweiten Punkt habe ich gesetzt, angelehnt an eine Normstudie zum Einbeinstand (Springer et al. 2007, 549 Gesunde, sechs Altersgruppen, Test bei 45 Sekunden gedeckelt, kein Unterschied zwischen Frauen und Männern). Sie sind eine Orientierung, kein Studienergebnis.

Studie: Araujo et al., British Journal of Sports Medicine 2022. Normstudie: Springer et al., Journal of Geriatric Physical Therapy 2007.

Test 3 von 5

Vom Boden aufstehen

Der Sitz-Steh-Test: aus dem Stand in den Schneidersitz und ohne Hände wieder hoch. Hinsetzen bringt 5 Punkte, Aufstehen 5 Punkte. Jede Hand, jedes Knie, jeder Unterarm als Stütze kostet einen Punkt, deutliches Wackeln einen halben. In der Studie (2.002 Menschen, 51 bis 80 Jahre) hatten Menschen mit 0 bis 3 Punkten ein 5,4-fach höheres Sterberisiko als die Gruppe mit 8 bis 10 Punkten, jeder Punkt mehr war mit 21 Prozent besserer Überlebenschance verbunden.

0 PunkteTestergebnis 0 bis 5,5. Die Studie fand hier ein 3,4- bis 5,4-fach höheres Risiko.

1 PunktTestergebnis 6 bis 7,5. In der Studie 1,8-faches Risiko.

2 PunkteTestergebnis 8 bis 10. Die Referenzgruppe der Studie.

Alter	2 Punkte	1 Punkt	0 Punkte
bis 49	10 (voll, ohne Stütze, ohne Wackeln)	8 bis 9,5	unter 8
50 bis 69	8 bis 10	6 bis 7,5	unter 6
ab 70	6,5 bis 10	4 bis 6	unter 4

Vermerk: Die Studie hat 51- bis 80-Jährige untersucht, ihre Stufen (8 bis 10, 6 bis 7,5, darunter) gelten für diese Gruppe und sind belegt. Die strengere Erwartung unter 50 und die mildere ab 70 habe ich gesetzt, damit die Tabelle für alle Altersgruppen funktioniert. Frauen und Männer werden in der Studie nicht getrennt bewertet.

Studie: Brito et al., European Journal of Preventive Cardiology 2014.

Test 4 von 5

Liegestütze

Am Stück, saubere Form: Hände schulterbreit, Brust berührt fast den Boden, Arme ganz strecken, Hüfte stabil. Schluss bei der ersten Pause über zwei Sekunden oder wenn die Form bricht. In der Studie (1.104 Feuerwehrmänner, zehn Jahre) hatten die, die über 40 schafften, 96 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse als die unter 10. Frauen machen die Knie-Variante.

Alter	Männer: 2 Punkte ab	Männer: 1 Punkt	Frauen (Knie): 2 Punkte ab	Frauen (Knie): 1 Punkt
20 bis 29	29	13 bis 28	25	10 bis 24
30 bis 39	25	10 bis 24	22	8 bis 21
40 bis 49	21	8 bis 20	19	6 bis 18
50 bis 59	17	6 bis 16	15	5 bis 14
60 bis 69	13	4 bis 12	12	3 bis 11
ab 70	9	3 bis 8	8	2 bis 7

0 Punkte jeweils unterhalb der Spanne für 1 Punkt.

Vermerk: Die Studie liefert nur Männer, im Schnitt 40 Jahre alt, alle Feuerwehr, mit den Gruppen bis 10, 11 bis 20, 21 bis 30, 31 bis 40 und über 40. Alters- und Geschlechtsstufen mit Sterblichkeitsdaten gibt es nicht. Diese Tabelle habe ich gebaut, angelehnt an gängige Fitness-Normtabellen. Sie ordnet deine Fitness ein, nicht dein Risiko.

Studie: Yang et al., JAMA Network Open 2019.

Test 5 von 5

Gehtempo

Zehn Meter abmessen, in deinem normalen Alltagstempo gehen, die Zeit stoppen. Zehn geteilt durch deine Sekunden ist dein Tempo in Metern pro Sekunde: 10 Meter in 8 Sekunden sind 1,25 m/s. Die Auswertung von neun Studien (34.485 Menschen über 65) fand pro 0,1 m/s mehr Tempo ein um 12 Prozent niedrigeres Sterberisiko, über die ganze Bandbreite.

0 Punkteunter 0,8 m/s, also langsamer als 10 Meter in 12,5 Sekunden. Unter diesem Wert lag in der Studie die Überlebenserwartung unter dem Altersdurchschnitt.

1 Punkt0,8 m/s bis unter die Stufe deiner Altersgruppe.

2 Punkteab der Stufe deiner Altersgruppe, siehe Tabelle. Einfache Regel ohne Tabelle: ab 1,2 m/s, ab 70 Jahren ab 1,0 m/s.

Alter	Männer: 2 Punkte ab	Männer: 10 m in höchstens	Frauen: 2 Punkte ab	Frauen: 10 m in höchstens
20 bis 29	1,36 m/s	7,4 s	1,34 m/s	7,5 s
30 bis 39	1,43 m/s	7,0 s	1,34 m/s	7,5 s
40 bis 49	1,43 m/s	7,0 s	1,39 m/s	7,2 s
50 bis 59	1,43 m/s	7,0 s	1,31 m/s	7,6 s
60 bis 69	1,34 m/s	7,5 s	1,24 m/s	8,1 s
70 bis 79	1,26 m/s	7,9 s	1,13 m/s	8,8 s
ab 80	0,97 m/s	10,3 s	0,94 m/s	10,6 s

Vermerk: Die Stufen sind die Mittelwerte gesunder Erwachsener aus einer Auswertung von 41 Studien mit 23.111 Menschen (Bohannon 2011), gemessen mit fliegendem Start über 3 bis 30 Meter. Wer aus dem Stand losgeht, liegt automatisch etwas tiefer. Das ist ein Durchschnitt Gesunder, keine Risikoschwelle. Wem das zu streng ist, nimmt die einfache Regel: 2 Punkte ab 1,2 m/s.

Studie: Studenski et al., JAMA 2011. Normwerte: Bohannon und Williams Andrews, Physiotherapy 2011.

Deine Summe

0 bis 10 Punkte: so ordnest du dich ein

Zähl die Punkte aus allen fünf Tests zusammen.

9 bis 10Stark. Weitermachen, in einem Jahr wieder testen.

6 bis 8Solide. Die Tests mit 0 oder 1 Punkt sind dein Trainingsplan.

3 bis 5Baustellen. Zwei, drei Tests gezielt trainieren, jede Übung dafür ist kostenlos.

0 bis 2Der größte Hebel. Hier bewegt Training am meisten, und das ist die beste Ausgangslage von allen.

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Quellen

Griffkraft: Leong et al., Prognostic value of grip strength, The Lancet 2015. PubMed 25982160
Griffkraft-Normen: Dodds et al., Grip strength across the life course, PLoS One 2014. PubMed 25474696
Schwächegrenzen: Cruz-Jentoft et al., Sarcopenia: revised European consensus (EWGSOP2), Age and Ageing 2019. PubMed 30312372
Einbeinstand: Araujo et al., Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival, British Journal of Sports Medicine 2022. PubMed 35728834
Einbeinstand-Normen: Springer et al., Normative values for the unipedal stance test, Journal of Geriatric Physical Therapy 2007. PubMed 19839175
Aufstehen: Brito et al., Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality, European Journal of Preventive Cardiology 2014. PubMed 23242910
Liegestütze: Yang et al., Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events, JAMA Network Open 2019. PubMed 30768197
Gehtempo: Studenski et al., Gait speed and survival in older adults, JAMA 2011. PubMed 21205966
Gehtempo-Normen: Bohannon und Williams Andrews, Normal walking speed: a descriptive meta-analysis, Physiotherapy 2011. PubMed 21820535

Alle Werte sind Beobachtungsdaten aus dem jeweiligen Studienzeitraum. Sie beschreiben Zusammenhänge in Gruppen, keine Ursache und keine persönliche Prognose. Mit „Vermerk“ gekennzeichnete Stufen habe ich gesetzt, nicht aus einer Studie übernommen.