#125 – Wandsitz

Dein heutiges Gesundheits-Upgrade

• Zahl der Woche – 56 Prozent
• Die langweiligste Übung im Studio schlägt Cardio beim Blutdruck
• So bringst du den Wandsitz sicher in deine Woche
• Challenge der Woche: Wandsitz-Test
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 56 Prozent

56 Prozent. Um so viel stieg der DHT-Spiegel in der Studie, die vor über 15 Jahren den Mythos losgetreten hat, Kreatin lasse die Haare ausfallen. Klingt nach einem eindeutigen Beweis. Ist es nicht.

2009 nahmen 20 Rugby-Spieler eine Woche lang 25 Gramm Kreatin täglich, das Fünffache der üblichen Erhaltungsdosis. Ihr DHT-Wert, ein Hormon, das mit erblich bedingtem Haarausfall in Verbindung gebracht wird, stieg um 56 Prozent und blieb auch zwei Wochen später noch 40 Prozent über dem Ausgangswert. Eine einzige Haarprobe wurde dabei nie untersucht, kein Teilnehmer verlor sichtbar Haare, und spätere Studien konnten den Hormonanstieg nicht reproduzieren.

Erst eine randomisierte, placebokontrollierte Studie aus dem letzten Jahr hat die Angst direkt getestet. 45 kraftrainierte Männer nahmen 12 Wochen lang entweder 5 Gramm Kreatin täglich, die normale Erhaltungsdosis, oder ein Placebo. Diesmal maßen die Forschenden nicht nur Blutwerte, sondern direkt die Haarfollikel per Trichogramm: Dichte, Dicke, Anzahl, Wachstumsphase. Ergebnis: keine Unterschiede zwischen den Gruppen, weder bei DHT noch bei einem einzigen Haar-Messwert.

Falls du Kreatin wegen dieser Sorge gemieden hast: Nach aktueller Datenlage gibt es dafür keinen Grund. Achte bei der Wahl deines Produkts einfach auf eine unabhängige Zertifizierung wie NSF Certified for Sport, denn die tatsächlich belegte Schwachstelle bei Kreatin ist Reinheit, nicht Haarausfall.

Die langweiligste Übung im Studio schlägt Cardio beim Blutdruck

Erstellt mithilfe von KI

Beim letzten Gesundheits-Check hat mir die Blutdruckmanschette gezeigt, dass sportlich und gesunder Blutdruck nicht automatisch dasselbe sind. Ich trainiere seit Jahren Kraft, achte auf Schlaf und Erholung, und trotzdem war der Wert höher als ich dachte. Genau deshalb hat mich diese Studie so angesprungen: Der stärkste Hebel war eine Übung, die ich nie auf dem Schirm hatte.

Kennst du das auch, dass du beim Sport automatisch ans Laufen oder ans Gewichtestemmen denkst, wenn es um dein Herz geht? Ich habe lange genauso gedacht. Cardio für die Ausdauer, Krafttraining für die Muskeln, fertig. Blutdruck war für mich eher ein Thema fürs Wartezimmer als fürs Fitnessstudio.

Weltweit haben laut Weltgesundheitsorganisation 1,28 Milliarden Erwachsene einen zu hohen Blutdruck, fast die Hälfte davon weiß es nicht einmal. Das macht Hypertonie zu einer der stillsten und gleichzeitig gefährlichsten Volkskrankheiten überhaupt. Sie treibt das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenschäden deutlich nach oben.

Jetzt kommt der springende Punkt: 2023 haben britische Sportmediziner die bisher größte Auswertung zu Sport und Blutdruck veröffentlicht. Sie werteten 270 randomisierte kontrollierte Studien mit über 15.800 Teilnehmern aus und verglichen, welche Trainingsform den Ruheblutdruck am stärksten senkt (Edwards et al., British Journal of Sports Medicine 2023). Das Ergebnis hat mich überrascht: Ausdauertraining senkte den systolischen Blutdruck um 4,49 mmHg, dynamisches Krafttraining um 4,55 mmHg. Isometrisches Training senkte ihn um 8,24 mmHg. Fast doppelt so viel wie beides andere zusammen betrachtet.

Was mich dabei überrascht hat: Die Übung, die dabei am besten abgeschnitten hat, ist nicht mal annähernd cool. Kein schweres Gewicht, kein Tempo, kein Schweißfoto fürs Handy. Der Wandsitz. Du lehnst dich mit dem Rücken an eine Wand, gehst in die Hocke, bis Knie und Hüfte etwa einen rechten Winkel bilden, und hältst die Position. Das war’s. Keine Ausrüstung, kein Studio, keine Mitgliedschaft.

Auffällig ist, dass isometrisches Training in der Auswertung nicht nur bei Menschen mit bereits hohem Blutdruck wirkte, sondern über alle untersuchten Gruppen hinweg. Warum ausgerechnet das Halten so viel bringt, ist noch nicht vollständig geklärt. Ein Erklärungsansatz: Während du die Position hältst, wird der Blutfluss in der angespannten Muskulatur kurzzeitig gedrosselt. Lässt du los, schießt das Blut mit erhöhtem Druck zurück, ein Reiz, der offenbar die Innenwand deiner Gefäße trainiert, ähnlich wie ein Workout für die Gefäße selbst. Über Wochen verbessert das die Funktion der Gefäßwände und die Regulation des Blutdrucks (eine Übersichtsarbeit zu Wirkmechanismen, Clinical Hypertension 2023). Die Autoren betonen selbst, dass die genauen Mechanismen noch nicht vollständig verstanden sind, die gemessenen Effekte auf den Blutdruck aber sehr wohl.

Klingt simpel. Ist es auch. Und genau darum geht es in Teil 2: wie du den Wandsitz richtig und sicher in deine Woche bringst.

So bringst du den Wandsitz sicher in deine Woche

Wie viel Wandsitz braucht es eigentlich, um etwas zu bewegen? Genau das hat eine Studie britischer Forscher getestet, mit einem vierwöchigen, zuhause durchführbaren Wandsitz-Programm bei normotensiven und leicht erhöhten Teilnehmern (Lea, O’Driscoll & Wiles, European Journal of Applied Physiology 2023). Das Protokoll: vier Wandsitze à 2 Minuten, dazwischen jeweils 2 Minuten Pause, dreimal pro Woche, vier Wochen lang. In Summe 24 Minuten Belastung pro Woche.

Was in der Studie herausgestochen hat: Der Ruheblutdruck sank im Schnitt um 9 mmHg systolisch und 6 mmHg diastolisch, der über 24 Stunden gemessene Blutdruck um 8 bis 10 mmHg. Bei allen Teilnehmern in den Trainingsgruppen zeigte sich eine klinisch relevante Senkung. Vier Wochen, zwölf Sitzungen, keine Ausrüstung. Und das ist kein reiner Kurzzeiteffekt: Eine einjährige Studie mit ähnlichem isometrischem Training zeigte über 12 Monate anhaltende Senkungen von 8,5 mmHg systolisch und 7,3 mmHg diastolisch bei unbehandelten Männern mit hochnormalem Blutdruck (O’Driscoll et al., Journal of Hypertension 2022).

Schaffst du die 2 Minuten am Anfang nicht durchgehend, ist das kein Problem. Fang mit 30 Sekunden pro Wiederholung an und steigere dich wöchentlich um 5 Sekunden, bis du bei 2 Minuten ankommst. Wichtig für die Haltung: Rücken flach an der Wand, Knie über den Fußspitzen, Oberschenkel möglichst parallel zum Boden.

Ein Punkt ist mir wichtig, bevor du loslegst. Isometrisches Halten presst den Blutdruck während der Übung kurzzeitig nach oben, das ist normal und Teil des Trainingsreizes. Entscheidend ist, dabei ruhig weiterzuatmen und nicht die Luft anzuhalten. Pressatmen, in der Fachsprache Valsalva-Manöver, treibt den Druck zusätzlich unnötig hoch (eine Übersichtsarbeit zu Sicherheit und Wirksamkeit, Clinical Hypertension 2023). Hast du einen unkontrollierten, also unbehandelten oder sehr hohen Blutdruck, eine kürzlich überstandene Herzattacke, instabile Angina oder andere Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen, sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Für alle anderen gilt: ruhig atmen, Haltung halten, dranbleiben.

Das bedeutet nicht, dass du jetzt dein Lauftraining oder dein Krafttraining aufgeben solltest. Beide senken den Blutdruck ebenfalls und bringen eigene Vorteile für Ausdauer, Muskelmasse und Stoffwechsel. Aber 24 Minuten Wandsitz pro Woche sind ein Hebel, der in praktisch jeden Alltag passt, egal ob Wohnzimmer, Büro oder Hotelzimmer.

Challenge der Woche: Wandsitz-Test

Diese Woche startest du das 4-Wochen-Wandsitz-Protokoll aus der Studie von oben. Nimm dir dafür an drei Tagen pro Woche jeweils rund 15 Minuten Zeit.

1. Leg drei feste Termine für diese Woche fest, an denen du trainierst, zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag.
2. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, Knie im rechten Winkel, und halte die Position so lange du kannst, maximal 2 Minuten.
3. Mach 4 Wiederholungen mit je 2 Minuten Pause dazwischen. Schaffst du keine 2 Minuten am Stück, starte mit 30 Sekunden.
4. Atme während des Haltens normal weiter, presse nicht die Luft.
5. Hast du ein Blutdruckmessgerät zuhause, miss einmal vor dem Start der Challenge und nach 4 Wochen deinen Ruheblutdruck, morgens, im Sitzen, nach 5 Minuten Ruhe.
6. Steigere die Haltezeit wöchentlich um 5 Sekunden pro Wiederholung, wenn du am Anfang nicht bei 2 Minuten warst.

Was dir das bringt: Du testest an dir selbst, was 270 Studien im Schnitt zeigen, nämlich dass 24 Minuten pro Woche ausreichen können, um deinen Blutdruck spürbar zu senken. Und falls du kein Messgerät hast: Auch ohne Zahlen merkst du nach 4 Wochen, wie viel länger du an der Wand durchhältst, das allein ist schon ein Fortschritt.

Zitat der Woche

Wer nicht täglich etwas für seine Gesundheit tut, muss eines Tages viel Zeit für die Krankheit opfern. – Sebastian Kneipp