Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 6 Minuten
• Wein trinken und länger leben?
• Studienlage zu Resveratrol
• Challenge der Woche: Supplement Check
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 6 Minuten

Letzte Woche saß ich mehr als normalerweise am Schreibtisch. Um in kein Mittagstief zu fallen, mache ich oft nach dem Mittagessen einen 15-minütigen Spaziergang. Doch gegen 15, 16 Uhr, du kennst das vielleicht, kommt das zweite Tief. Der Kopf wird langsam, die Konzentration lässt nach, und die To-do-Liste schaut mich unbeeindruckt an.

Genau in so einem Moment bin ich auf eine Studie gestoßen, die mich sofort neugierig gemacht hat. Forschende der University of Michigan haben 2014 herausgefunden: Schon 6 Minuten Natur, und zwar in Form von Bildern, nicht einmal in echt, reichen aus, um die sogenannte exekutive Aufmerksamkeit messbar zu verbessern. Heißt: Besser konzentrieren, fokussierter arbeiten, weniger anfällig für Ablenkungen. Und das ganz ohne Koffein oder Powernap.

Die Teilnehmenden der Studie, junge und ältere Erwachsene, schauten sich einfach Naturfotos an, etwa Wälder oder Seen. Danach schnitten sie in einem Aufmerksamkeitstest besser ab. Wer dagegen Stadtbilder betrachtete, blieb im Tief stecken.

Ich hab’s ausprobiert. Habe mir für genau sechs Minuten Naturbilder angeschaut, keine Musik, kein Handy, einfach nur Bilder. Und siehe da: Es funktioniert. Kein Zaubertrick, aber ein kleiner mentaler Frischekick, der den Nachmittag rettet.

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Wein trinken und länger leben?

Erstellt mit Dall-E

Wenn du dich für Longevity interessierst, hast du sicherlich schon von den Blue Zones gehört. Eine dieser Blue Zones ist in Sardinien. Dort steht bei den 100-Jährigen Wein mehrmals wöchentlich oder sogar täglich auf dem Speiseplan. Wein trinken und länger leben? Das hört sich ja hervorragend an.
 
Doch was steckt wirklich dahinter? Einige vermuten Resveratrol, ein sekundärer Pflanzenstoff, der vor allem in der Haut roter Trauben vorkommt. Und weil Rotwein nun mal aus eben diesen Trauben gemacht wird, lag die Idee nahe: Vielleicht ist das Glas Rotwein am Abend ein Lebenselixier.
 
Tatsächlich konnte Resveratrol in Zell- und Tierstudien so einiges: Es aktivierte bestimmte Gene, die mit Langlebigkeit in Verbindung stehen, verbesserte Stoffwechselprozesse und schützte die Zellen vor oxidativem Stress. Klingt traumhaft, doch der Sprung vom Mausmodell zum Menschen ist leider ein großer.
 
Denn die Mengen an Resveratrol, die in Studien eingesetzt wurden, liegen weit über dem, was in einem Glas Wein enthalten ist. Um vergleichbare Dosen zu erreichen, müsstest du täglich mehrere Hundert Liter Wein trinken, was dann leider auch nicht mehr als gesund gelten würde.
 
Dazu kommt: Wein ist nicht gleich Resveratrol. Alkohol bringt auch eigene Risiken mit sich, etwa für Leber, Gehirn oder den Hormonhaushalt. Und obwohl moderate Trinker in manchen Bevölkerungsgruppen länger leben, lässt sich schwer sagen, ob es am Wein, dem sozialen Umfeld oder anderen Lebensstilfaktoren liegt.
 
Wein trinken macht noch keinen Bryan Johnson aus dir. Wenn überhaupt, ist es das Gesamtpaket der Blue Zones, gesunde Ernährung, Bewegung, soziale Einbindung, das zählt. Resveratrol im Wein? Nettes Extra. Aber leider kein Wundermittel aus dem Glas.

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Studienlage zu Resveratrol

Erstellt mit Dall-E

Resveratrol hat in der Welt der Anti-Aging-Forschung einen beinahe mythischen Status. Der Pflanzenstoff, der vor allem in roten Trauben, Beeren, Erdnüssen und Kakao vorkommt, wurde lange als möglicher Schlüssel zu einem längeren Leben gehandelt. Aber was sagt die Forschung wirklich?
 
Ein paar wichtige Studien im Überblick:

• 2006, Sinclair et al.: In einer vielzitierten Mausstudie wurde gezeigt, dass Resveratrol bei überfütterten Mäusen die gesundheitsschädlichen Effekte einer fettreichen Ernährung abmildern und die Lebenserwartung erhöhen kann.
• 2011, Baur et al.: Ebenfalls im Tiermodell zeigte Resveratrol eine Aktivierung der Sirtuine, Enzyme, die mit Zellschutz und Langlebigkeit in Verbindung stehen.
• 2017, Timmers et al.: In einer randomisierten, kontrollierten Studie am Menschen zeigte Resveratrol einige positive Effekte auf den Stoffwechsel (z. B. Insulinsensitivität), aber keine klare Wirkung auf Marker der Langlebigkeit.
• 2023, Meta-Analyse (Liu et al.): Ergebnisse aus über 20 Studien zeigen zwar kleine Effekte auf Blutzucker, Blutfette und Entzündungsmarker, aber keine einheitliche Wirkung auf die Lebenserwartung oder gesunde Alterung.

Resveratrol klingt in der Theorie spannend, in der Praxis ist die Evidenz aber ernüchternd. Im Labor wirkt es oft beeindruckend, doch beim Menschen bleibt die Wirkung begrenzt, vor allem, weil die Bioverfügbarkeit extrem niedrig ist. Die Mengen in Lebensmitteln reichen kaum aus, und auch viele Supplemente scheitern daran, effektiv ins Blut zu gelangen.

Wer gesund alt werden will, sollte lieber in bewährte Lifestyle-Faktoren investieren: Bewegung, ausgewogene Ernährung, guter Schlaf, weniger Stress. Resveratrol? Eher ein netter Bonus, aber sicher kein Muss.

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Challenge der Woche: Supplement Check

Nachdem wir nun gesehen haben, dass Resveratrol zwar in Tierstudien Wirkung zeigt, beim Menschen aber eher enttäuscht, wird es Zeit, die eigenen Nahrungsergänzungsmittel einmal kritisch unter die Lupe zu nehmen. Was wirkt wirklich, und was ist eher teures Wunschdenken in Kapselform?
 
Deine Aufgabe diese Woche:
Mach einen ehrlichen Check deiner Supplements. Nicht aus dem Bauchgefühl heraus, sondern auf wissenschaftlicher Basis. Hier kommt dein Fahrplan:

• Mach eine Liste deiner Supplements
  Alles aufschreiben, was du regelmäßig nimmst, auch die Dinge, die „eh nur Vitamin C“ sind. Wirklich alles.
• Starte den Wirklichkeitscheck mit diesem Prompt:
  Gib bei ChatGPT folgenden Befehl ein:
  „Durchsuche wissenschaftliche Websites wie PubMed zu Wirksamkeitsstudien zu [NAME DES SUPPLEMENTS] bei gesunden Erwachsenen.“
  (Du kannst den Prompt gerne anpassen, falls du zum Beispiel gezielt nach Schlaf, Konzentration oder Regeneration suchst.)
• Achte auf diese Punkte bei der Antwort:
  • Gibt es Studien am Menschen oder nur an Mäusen?
  • Wie groß waren die Effekte wirklich?
  • In welchen Dosierungen wurde getestet, und wie passt das zu deinem Produkt?
• Zieh dein Fazit
  • Was bleibt in deinem Schrank, weil es solide Evidenz gibt?
  • Was fliegt raus, weil’s eher ein Placebo-Effekt ist?
  • Was wolltest du immer schon mal checken, hast es aber nie gemacht?

Notiere dir die Produkte, die du weiterhin nehmen willst, und warum. So hast du in Zukunft immer eine fundierte Entscheidung parat, und sparst Geld für Quatschprodukte. Diese Woche heißt es nicht „mehr ist besser“, sondern „was bringt’s wirklich?“. Dein Körper (und dein Geldbeutel) werden’s dir danken.

Zitat der Woche

„Am Rausch ist nicht der Wein schuld, sondern der Trinker.“, Konfuzius

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche: Platz 24
• NMN, magische Pille oder ein weiteres Hype-Supplement?
• Challenge der Woche: Dankbarkeit für Selbstverständliches
• Zitat der Woche

Zahl der Woche: Platz 24

Vor kurzem hat das Gallup Institut ihren neusten World Happiness Report veröffentlicht. Deutschland landet auf Platz 24 des World Happiness Index 2023. Klingt erstmal nicht schlecht, oder? 

Aber, wenn man bedenkt, dass wir uns selbst gerne als das „Land der Dichter und Denker“ feiern, ist Platz 24 eher so… mittelmäßig. Auf Platz 1: Finnland (ja, die mit den saftigen Wäldern und Rentieren) führt zum sechsten Mal in Folge die Liste an. Da muss man sich fragen, ob Sauna und Lappland der Schlüssel zum Glück sind.

Warum schneiden wir in Deutschland so schlecht ab? Studien zeigen, dass trotz unserer soliden Wirtschaft und gutem Sozialsystem der Alltagsstress und das Gefühl von Unsicherheit auf die Stimmung drückt. 

Dabei wissen wir doch eigentlich: Gesundheit, soziale Kontakte und eine sinnvolle Beschäftigung sind die Zutaten zum persönlichen Glück. Vielleicht also der richtige Moment, uns auf das zu besinnen, was wir haben, und nicht immer dem nachzujagen, was wir vermeintlich verpassen?

Hier findest du die Plätze 1-40 (Quelle: https://www.gallup.com/analytics/349487/gallup-global-happiness-center.aspx): 

1. Frankreich
2. Dänemark
3. Island
4. Schweden
5. Israel
6. Niederlande
7. Norwegen
8. Luxemburg
9. Schweiz
10. Australien
11. Neuseeland
12. Costa Rica
13. Kuwait
14. Österreich
15. Kanada
16. Belgien
17. Irland
18. Tschechien
19. Litauen
20. Vereinigtes Königreich
21. Slowenien
22. Vereinigte Arabische Emirate
23. Vereinigte Staaten
24. Deutschland
25. Mexiko
26. Uruguay
27. Frankreich
28. Saudi-Arabien
29. Kosovo
30. Singapur
31. Taiwan
32. Rumänien
33. El Salvador
34. Estland
35. Polen
36. Spanien
37. Serbien
38. Chile
39. Panama
40. Malta

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NMN, magische Pille oder ein weiteres Hype-Supplement?

Erstellt mit Dall-E

NMN (β-Nicotinamid-Mononukleotid) ist ein Vorläufer von NAD+, einem Molekül, das für viele essentielle Funktionen in unseren Zellen verantwortlich ist. NAD+ unterstützt Stoffwechselprozesse und spielt eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion, Reparatur von DNA-Schäden und der Regulierung von Langlebigkeitsprozessen, die durch Proteine reguliert werden. NMN wird im Körper zu NAD+ umgewandelt und soll damit Prozesse ankurbeln, die uns theoretisch dabei helfen, gesünder zu altern.

Was sagt die Wissenschaft?

Der Haken? Die meisten Studien, die die beeindruckenden Effekte von NMN auf die Lebensverlängerung zeigen, wurden bislang an Mäusen durchgeführt. Diese Studien zeigen verbesserte Fitness, erhöhte Energie und sogar eine Verlängerung der Lebensspanne. Doch was für Mäuse gut funktioniert, funktioniert nicht immer für Menschen, und genau hier liegt das Problem: Menschliche Studien zu NMN sind noch rar und liefern bisher kaum belastbare Beweise für eine vergleichbare Wirkung.

Welche Vorteile könnte NMN haben?

Theoretisch könnte NMN bei der Energieproduktion helfen, die Zellgesundheit verbessern und damit möglicherweise das Altern verlangsamen. Menschen, die es bereits ausprobieren, berichten häufig von mehr Energie und einer besseren allgemeinen Vitalität. Doch Herr Placebo lässt grüßen. 

Welche Nachteile gibt es?

NMN ist nicht gerade günstig (Monatspackungen zwischen 80-110€) und die Sicherheit bei langfristiger Einnahme ist noch nicht hinreichend erforscht. Zudem fehlen die Studien am Menschen, die einen klaren Vorteil belegen. Es bleibt also eine gewisse Unsicherheit darüber, ob der Effekt wirklich so stark ist, wie erhofft, oder ob man im Endeffekt nur teuren Urin produziert.

Fazit, Sinnvolle Investition oder nicht?

Obwohl NMN spannende Möglichkeiten bietet, bleibt es ein Supplement mit vielen offenen Fragen. Wer die Mittel hat und neugierig ist, kann es ausprobieren, aber das Geld könnte vielleicht auch besser in eine ausgewogene Ernährung, Sport und ausreichend Schlaf investiert werden. Denn diese klassischen Langlebigkeitsfaktoren sind auch in Studien am Menschen immer noch ungeschlagen.
 

Was denkst du? Würdest du NMN ausprobieren oder lieber auf Bewährtes setzen?

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Challenge der Woche: Dankbarkeit für Selbstverständliches

Wie im Gallup World Happiness Report zu sehen, könenn wir Deutschen noch etwas an unserer Zufriedenheit arbeiten. Es gibt eine einfache Möglichkeit, mehr Zufriedenheit in den Alltag zu bringen: Dankbarkeit. Menschen, die sich regelmäßig bewusst machen, wofür sie dankbar sind, haben ein höheres Maß an Zufriedenheit und Wohlbefinden.

Klingt simpel? Ist es auch. Doch oft vergessen wir, dass es die kleinen, alltäglichen Dinge sind, die uns eigentlich glücklich machen. Dinge, die so selbstverständlich erscheinen, dass wir sie nicht einmal mehr bemerken. Diese Woche fordere ich dich heraus: Nimm dir jeden Abend ein paar Minuten Zeit und sprich laut drei Dinge aus, für die du dankbar bist, und zwar Dinge, die du sonst vielleicht gar nicht wahrnimmst.

Beispiel gefällig? Hier meine drei Dinge des Tages, für die ich dankbar bin:

• Ich bin dankbar für meinen Hund Rocco, der mir jeden Tag Freude schenkt.
• Ich bin dankbar dafür, dass ich frisches Trinkwasser einfach aus der Leitung bekomme.
• Ich bin dankbar für warme Kleidung, die mich bei kühleren Temperaturen schützt.
   

Der Effekt? Regelmäßige Dankbarkeitsrituale wie dieses können langfristig dein emotionales Wohlbefinden steigern und dir helfen, das Positive in deinem Alltag zu sehen. Was sind deine drei Dinge für heute?

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Zitat der Woche

„Jugend ist ein Geschenk der Natur, Alter hingegen ein Kunstwerk.“ , Stanislaw Jerzy Lec

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche
• Das Problem mit Longevity Studien
• Longevity Supplemente
• Challenge der Woche – 150 min
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 2 Workouts

Du hast keine Zeit, 4 bis 6 Mal pro Woche zu trainieren, vor allem nicht unter der Woche? Dann habe ich sehr gute Neuigkeiten für dich! 

Ein bis zwei längere Trainingseinheiten pro Woche bieten ähnliche gesundheitliche Vorteile wie tägliches Training. Eine Studie mit 90.000 Teilnehmern über sechs Jahre zeigt, dass 150 Minuten moderate Aktivität, verteilt auf ein bis zwei Tage, das Risiko für Herzprobleme, Schlaganfälle und Herzinfarkte deutlich reduzieren.

Konkret: Diejenigen, die ein- oder zweimal pro Woche trainierten, aber die empfohlenen 150 Minuten mit mäßig intensiver Aktivität absolvierten, hatten im Vergleich zur weniger aktiven Gruppe ein um 22 Prozent geringeres Risiko für Vorhof-Flimmern, ein um 27 Prozent geringeres Risiko für einen Herzinfarkt, ein um 38 Prozent geringeres Risiko für Herzprobleme und ein um 21 Prozent geringeres Risiko für einen Schlaganfall.

Wenn du dir also am Wochenende Zeit für dein Training nimmst, erzielst du ähnliche Effekte , wie wenn du öfter trainieren gehst.  Jede Bewegung ist besser als keine!

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Das Problem mit Longevity Studien

Das Problem mit Longevity-Studien ist eigentlich ziemlich offensichtlich, aber auch unfassbar nervig. Warum? Weil es wahnsinnig schwierig ist, Supplements/Medikamente auf ihre Wirkung hin zu untersuchen, wenn die Effekte, Überraschung! – erst in ein paar Jahrzehnten sichtbar werden. Hier mal ein paar Gründe, warum das so kompliziert ist:

• Zeitfaktor: Niemand hat Bock, 30 Jahre auf Studienergebnisse zu warten, oder? Die meisten Longevity-Studien laufen nur ein paar Jahre, weil wir halt schneller Ergebnisse wollen. Aber ob ein Supplement wirklich für ein längeres Leben sorgt, sieht man halt erst nach, genau, Jahrzehnten. Bis dahin kann man sich also nicht sicher sein, ob das Zeug wirklich was bringt.
• Zu viele Variablen: Der menschliche Körper ist ein wandelndes Chaos aus Einflüssen, Gene, Lebensstil, Umwelt, Stress, Schlaf. Und das sind nur die offensichtlichen Sachen! Wenn also jemand behauptet, ein Supplement hätte ihm geholfen, gesünder zu werden, wie will man dann wissen, ob es nicht eher daran liegt, dass er auch plötzlich Yoga macht, vegan isst und jeden Tag acht Stunden schläft? Genau, kann man nicht.
• Placebo lässt grüßen: Dann haben wir noch den guten alten Placebo-Effekt. Wer denkt, er schluckt die Pille des ewigen Lebens, der lebt automatisch gesünder. Man fühlt sich fitter, weil man glaubt, dass dieses eine Wundermittel den Unterschied macht. Aber vielleicht kommt die Veränderung ja eher von den anderen gesünderen Gewohnheiten? Tja, auch das lässt sich schwer sagen.
• Kosten und Ethik: Langzeitstudien sind verdammt teuer und aufwendig. Die Teilnehmer muss man jahrelang betreuen, und das kostet Unsummen. Und dann ist da noch die ethische Frage: Was, wenn ein Supplement doch langfristig Schaden anrichtet? Wer übernimmt dann die Verantwortung? Nicht gerade einfache Bedingungen für Wissenschaftler.
• Kurz gesagt: Longevity-Supplements mögen in der Theorie cool klingen, aber ob sie wirklich helfen, lässt sich kaum verlässlich beweisen. Zu viele Unsicherheiten, zu wenig Zeit und zu viele äußere Einflüsse machen es fast unmöglich, den Effekt sauber zu messen.

Bild mit Dall-E erstellt

Longevity Supplemente

Longevity-Supplemente gewinnen immer mehr an Beliebtheit, da sie das Altern verlangsamen und die Lebensqualität im Alter verbessern sollen. Du solltest inzwischen aus meinem Newsletter wissen, dass zu einem langen und gesunden Leben mehr gehört, als nur ein paar „Wunderpillen“ zu schlucken. Dennoch möchte ich dir einmal vorstellen, was es an Mitteln aktuell auf dem Markt gibt und wie deren Wirkungsweise „bestätigt“ ist. Hier eine Übersicht der „Longevity-Supplemente“ und was die Forschung dazu sagt:

– Rapamycin
Rapamycin ein Immunsupressivum hemmt den mTOR-Signalweg, der das Zellwachstum reguliert und mit dem Altern in Verbindung steht. In Tierstudien konnte es die Lebensdauer deutlich verlängern, aber aufgrund der Nebenwirkungen wird es bei Menschen noch mit Vorsicht getestet.

– Resveratrol
Ein in Rotwein vorkommender Stoff, der antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Tierstudien zeigen positive Effekte auf die Lebensdauer, aber bei Menschen fehlen noch eindeutige Ergebnisse.

– Nicotinamid-Mononukleotid (NMN)  
NMN steigert die Produktion von NAD+, das eine Schlüsselrolle bei der Zellgesundheit spielt. Tierstudien zeigen Verbesserungen bei der Energieproduktion und Lebensspanne, aber die Forschung am Menschen ist noch in vollem Gange.

– Quercetin
Ein Flavonoid, das als Senolytikum alternde Zellen beseitigt. Es gibt vielversprechende Tierstudien, aber bei Menschen sind die Ergebnisse noch nicht ausreichend.

– Metformin
Ursprünglich ein Medikament zur Behandlung von Diabetes, wird Metformin jetzt auch in der Anti-Aging-Forschung untersucht. Es soll altersbedingte Krankheiten reduzieren. Erste Studien bei Diabetikern zeigen Erfolge, aber Langzeitstudien bei gesunden Menschen fehlen noch.

– Spermidin  
Spermidin wird mit der Autophagie, dem „Zell-Recycling“, in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass es die Zellgesundheit fördert und das Altern verlangsamen kann. Erste Studien am Menschen zeigen vielversprechende Ergebnisse.

In den kommenden Newslettern werden wir auf jedes dieser Supplemente im Detail eingehen und leicht verständlich deren Wirkungsweise und die neuesten Forschungsergebnisse vorstellen.

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Challenge der Woche – 150 min

Deine Wochen-Challenge: 150 Minuten Training, aufgeteilt in zwei knackige Einheiten á 75 Minuten. Wie du aus dem Absatz „Zahl der Woche“ weißt, bringen zwei Trainingseinheiten fast die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie tägliches Training. Weniger Stress, mehr Gesundheit!

Einheit 1 (75 min):

1.  10 min Aufwärmen (z. B. lockeres Joggen oder Seilspringen)
2. 30 min Krafttraining – 2 Runden (ca. 30 min inkl. Pausen)
   • Kniebeugen (Squats) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Liegestütze (Push-Ups) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Ausfallschritte (Lunges) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Plank to Push-Up (Plank in Liegestütz wechseln) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Bergsteiger (Mountain Climbers) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Superman (Rückenstrecker) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Kettlebell-Swing (alternativ: ohne Gewicht) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Burpees – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
3. 25 min Cardio (Laufen, Radfahren)
4. 10 min Cool-down (Dehnen oder sanftes Yoga)

Einheit 2 (75 min):

1. 10 min Aufwärmen (z. B. Hampelmänner oder Mobility Übungen)
2. 30 min Zirkeltraining 
   • Sumo-Kniebeugen (weiter Stand) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Diamant-Liegestütze (eng an den Körper) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Seitliche Ausfallschritte – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Plank (Unterarmstütz) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Hüftheben – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Bicycle Crunches (Radfahren am Boden) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Russian Twists (mit oder ohne Gewicht) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Jumping Jacks – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
3. 25 min Ausdauer (z. B. Schwimmen oder schnelles Gehen)
4. 10 min Cool-down (Entspannung und Stretching)

Der Effekt? Weniger Risiko für Herzprobleme, Schlaganfälle und Herzinfarkte, mit nur zwei Einheiten die Woche. Keine Ausreden mehr, bewegen!

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Zitat der Woche

„Es gibt keine Abkürzung für das, was sich wirklich lohnt.“, Beverly Sills