Der Anruf aus der Hausarztpraxis kommt meist beiläufig. Deine Blutfette sind ein bisschen hoch, sagt jemand, und plötzlich googelst du abends um elf nach Haferflocken und Statinen gleichzeitig. Genau da setze ich an. In diesem Artikel geht es darum, Cholesterin natürlich senken zu können, ohne Panik und ohne Wundermittel, sondern mit den Methoden, die in Metaanalysen von randomisierten Studien tatsächlich eine messbare Zahl aufs Papier bringen. Ich sortiere für dich, welche Hebel viel bewegen, welche wenig und welcher gern falsch verkauft wird. Wenn du dich vorher noch grundsätzlich in deine Blutfettwerte einlesen willst, findest du dort die Basis, hier wird es konkret und umsetzbar.

Warum Cholesterin überhaupt aus dem Gleichgewicht gerät

Cholesterin ist erstmal nichts Böses. Dein Körper braucht es für Zellwände, Hormone und Vitamin D. Das Problem ist die Verteilung. LDL transportiert Cholesterin in die Gefäße, und wenn davon zu viel unterwegs ist, lagert es sich in den Arterienwänden ab. HDL räumt tendenziell auf. Vereinfacht gesagt ist ein hohes LDL der Wert, den du senken willst, und ein ordentliches HDL der, den du halten willst.

Aus dem Gleichgewicht gerät das Ganze durch eine Mischung aus Genetik, Ernährung, Bewegungsmangel, Körpergewicht und Alter. Bei manchen Menschen ist die genetische Komponente so stark, dass Lebensstil allein nicht reicht. Und genau hier will ich ehrlich sein: Die Methoden in diesem Artikel sind gut belegt, aber sie ersetzen keine ärztliche Behandlung. Wenn dein LDL stark erhöht ist, wenn du bereits einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hattest, wenn du eine familiäre Hypercholesterinämie hast oder schon Medikamente wie Statine nimmst, dann triffst du keine Entscheidung am Küchentisch. Dann besprichst du jede Änderung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Natürliche Hebel sind ideal bei leicht bis moderat erhöhten Werten und als Ergänzung zu einer bestehenden Therapie, nicht als heimlicher Ersatz dafür.

Mit dieser Einordnung im Kopf schauen wir uns an, wo du den größten Effekt fürs geringste Risiko bekommst.

Die 3 Hebel mit dem größten Effekt

Bevor du dich in Details verlierst, hier die kurze Wahrheit: Es gibt drei Stellschrauben, die verlässlich und in guten Studien nachweisbar etwas bewegen. Wenn du nur Kapazität für drei Dinge hast, sind es diese.

1. Gewicht reduzieren, falls Übergewicht vorliegt. Pro Kilogramm, das du durch Lebensstil abnimmst, sinkt dein LDL im Schnitt um etwa 1,3 mg/dl. Bei 5 bis 10 Kilo sind das grob 6 bis 13 mg/dl, und du bekommst Blutdruck und Blutzucker oft gratis dazu.
2. Lösliche Ballaststoffe aus Hafer erhöhen. Ab 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag sinkt das LDL um rund 10 mg/dl. Das ist eine Portion Haferflocken plus etwas mehr, jeden Tag.
3. Pflanzensterine gezielt einbauen. Angereicherte Lebensmittel senken das LDL um etwa 12 mg/dl, und der Effekt ist umso stärker, je höher dein Ausgangswert ist.

Diese drei greifen an unterschiedlichen Stellen an, also addieren sich ihre Effekte teilweise. Wer alle drei sauber umsetzt, kann realistisch im zweistelligen mg/dl-Bereich landen. Die restlichen Hebel sind nicht unwichtig, aber kleiner oder heikler. Jetzt der Reihe nach im Detail.

Die einzelnen Hebel im Detail

Das beyond100-Protokoll: Cholesterin in 8 Wochen natürlich senken

Genug Theorie, jetzt der Plan. Ich habe die Hebel so gestapelt, dass du nicht alles auf einmal umkrempeln musst, sondern Woche für Woche etwas dazunimmst. Nach acht Wochen und einem neuen Blutbild siehst du, was bei dir wirkt.

Checkliste zum Abhaken

• Täglich 3 Gramm Beta-Glucan, also eine ordentliche Portion Haferflocken zum Frühstück
• Rund 2 Gramm Pflanzensterine pro Tag über ein angereichertes Produkt, in der angegebenen Portion
• Mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche, auf feste Termine gelegt
• Bei Übergewicht ein moderates Defizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag, Ziel 5 bis 10 kg über die Zeit
• Omega-3 nur bei erhöhten Triglyzeriden erwägen, nicht als LDL-Senker einplanen
• Berberin und andere Supplements erst nach Rücksprache mit Arzt oder Ärztin
• Nach 8 Wochen die Blutfettwerte neu messen und datenbasiert nachjustieren

Häufige Fragen

Cholesterin natürlich zu senken ist keine Zauberei und kein Hype, sondern eine Frage weniger, gut belegter Hebel, die du konsequent anwendest. Die größten und verlässlichsten sind Gewichtsreduktion bei Übergewicht, lösliche Ballaststoffe aus Hafer und Pflanzensterine. Zusammen bringen sie realistisch einen zweistelligen mg/dl-Effekt, und das kostet dich fast nichts außer Regelmäßigkeit. Omega-3 lässt du beim LDL bewusst außen vor, Berberin nur nach Arztgespräch.

Fang morgen früh mit der Portion Haferflocken an, trag drei Bewegungseinheiten in den Kalender ein und lass deine Werte in acht Wochen neu messen. Wenn du diesen Ansatz in ein größeres Bild einordnen willst, findest du bei den Longevity Basics den Rahmen, in den gesunde Blutfette gehören. Der nächste Schritt ist klein und heißt Frühstück.

Dein heutiges Gesundheits-Upgrade

• Zahl der Woche – 4,7g
• Ernährungsgewohnheiten die bleiben
• Dein 5-Punkte Plan
• Challenge der Woche: Umräumen
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 4,7g

Leidest du unter Bluthochdruck und willst nicht zum x-ten Mal hören, dass du „einfach abnehmen“ und „mehr Sport machen“ sollst? Dann kommt hier mal ein etwas praktikablerer Hebel, direkt vom Teller: Kalium.

In einer großen Meta-Analyse (32 Studien mit über 1200 Teilnehmern) wurde untersucht, wie sich die Kaliumaufnahme auf den Blutdruck auswirkt. Das Ergebnis: Mehr Kalium = weniger Blutdruck. Allerdings nicht unendlich viel, der Effekt war am stärksten bei etwa 4,7 g Kalium pro Tag (das entspricht ca. 120 mmol). Wer deutlich mehr nahm, hatte keinen Zusatznutzen, im Gegenteil, der Blutdruck kann dann sogar wieder steigen.

Besonders profitieren: Menschen mit bereits erhöhtem Blutdruck, vor allem bei gleichzeitig hoher Salzzufuhr.

Und wie kommst du auf deine 4,7 g Kalium pro Tag?
Hier sind 10 Lebensmittel, die dir ordentlich beim Auffüllen helfen:

• Kartoffel (1 groß): ca. 900 mg

• Avocado (1 Stück): ca. 900 mg

• Banane (1 Stück): ca. 400 mg

• Süßkartoffel (1 mittel): ca. 540 mg

• Tomate (1 Stück): ca. 290 mg

• Brokkoli (1 Tasse): ca. 450 mg

• Weiße Bohnen (100 g): ca. 560 mg

• Orange (1 Stück): ca. 240 mg

• Spinat (1 Tasse, gegart): ca. 840 mg

Mit ein paar Portionen Obst, Gemüse & Co. täglich bist du schnell am Ziel, und dein Blutdruck dankt’s dir.

Ernährungsgewohnheiten die bleiben

Erstellt mit Dall E

Ernährung wirkt für viele wie die komplizierteste Longevity‑Säule, noch vor Schlaf, Bewegung und Mindset. Kein Wunder: Jeden Tag eine neue Trenddiät, ständig Regeln, Verbote und Listen voller „böser“ Lebensmittel. Versucht man das alles einzuhalten, wundert man sich nicht, warum man nach drei Wochen Diät frustriert vor dem Kühlschrank steht und dann Pizza bestellt. Wenn du das Gefühl hast, immer wieder „alles oder nichts“ zu spielen, bist du nicht allein.

Das Problem ist der „alles oder nichts“ Ansatz. Das Wort Diät meint eigentlich Ernährungsweise und nicht „Drei-Wochen-super-krass-nur-Kohl-essen“. Es geht ums langfristiges. Deswegen lautet der simple aber Wirkungsvolle Ansatz für eine langfristige gesunde Ernährung: Perfect is the enemy!

Perfektionismus macht dich nicht gesünder, er macht dich unentspannter. Wenn du ab und zu Pizza, Burger, Kuchen, etc isst, dann ist das kein Grund die komplette gesunde Ernährungsweise hinzuschmeißen. Es gibt keine schlechten Lebensmittel. Die Menge und die Häufigkeit sind das, was zählen. Wenn du dir ständig Druck machst, „perfekt“ essen zu müssen, erzeugst du genau das Verhalten, das du eigentlich vermeiden willst: Stressessen, Abbrüche, Schuldgefühle.

Wie schaffst du es jetzt, dass dieses „ab und zu“ auch wirklich nur „ab und zu“ bleibt? Die meisten glauben, dass Ernährung vor allem eine Frage der Disziplin sei. „Ich muss mich einfach mehr zusammenreißen.“ Aber Forschung zeigt etwas ganz anderes: Für langfristige gesunde Ernährung ist deine Umgebung entscheidender als deine Willenskraft. Selbstkontrolle hilft zwar, Versuchungen zu widerstehen, aber sie bringt dich nicht dazu, automatisch gesünder zu essen. Routinen, Struktur und ein Umfeld, das gesunde Entscheidungen erleichtert, das ist der echte Hebel.

Oder anders gesagt: Willenskraft ist wie ein Akku. Jede Entscheidung kostet Energie. Und wenn du dich bei jeder „Versuchung“ entscheiden musst, ob du das jetzt isst oder nicht, wird dein Willenskraftakku schnell leer. Gute Gewohnheiten und ein unterstützendes Umfeld hingegen laufen im Hintergrund, ohne dass du täglich Energie dafür verbrauchst.

Wenn du Ernährung wirklich langfristig verändern willst, dann nicht durch Regeln, Verbote oder heroische Diätaktionen. Sondern durch einfache, flexible Gewohnheiten, die in dein echtes Leben passen, inklusive Pizzaabenden, Stressphasen und Tagen, an denen du einfach keine Lust hast. Genau diese Balance sorgt dafür, dass Ernährung nicht nur funktioniert, sondern bleibt. Wie du das genau umsetzt erfährst du jetzt.

Dein 5-Punkte Plan

Du musst nicht Ernährungswissenschaften studieren um dich langfristig gesund zu ernähren, nur deine Umgebung clever gestalten. Wenn du Ernährung langfristig in den Griff bekommen willst, ist hier dein 5-Punkte Plan:

1. Gestalte deine Umgebung
   Halte gesunde Snacks griffbereit und Junkfood außer Sicht. Je einfacher die gesunde Wahl, desto eher triffst du sie. Du musst nur einmal „diszipliniert“ sein und zwar im Supermarkt beim Einkaufen.

2. Beständigkeit
   Gleiche Trainingszeiten, gleicher Schlafrhythmus, gleiche einfache Mahlzeiten. Beständigkeit ist wichtiger als Intensität. Nicht 100% aber 80% – Wenn es mal an einem Tag nicht klappt, kein Problem. Wichtig ist, dass du wieder in deinen Rhythmus zurück findest.

3. Iss so, dass es zu deinem Alltag passt
   Zuhause: gesund, einfach, nährstoffreich. Mit Freunden, Kollegen, Familie: entspannter Genuss und keine Verbote. Soziale Kontakte sind wichtiger für deine Gesundheit als die perfekte Kalorienbilanz.

4. Nimm Entscheidungen raus
   Was du heute isst, solltest du dich nicht 5x am Tag fragen. Plane Mahlzeiten grob vor, das spart Nerven und verhindert Spontan-Quatsch. Mealprep Tipps findest du hier.

5. Mach’s dir lecker
   Gesund muss nicht langweilig sein. Je mehr du dein Essen genießt, desto weniger brauchst du Disziplin. Es gibt 1000 gesunde und leckere Rezepte im Netz.

Es zählt nicht, wie du an einem Tag isst. Entscheidend ist, wie du dich im Schnitt ernährst, Woche für Woche. Also ja, iss den Kuchen. Aber tu’s bewusst, ohne schlechtes Gewissen, und im besten Fall in Gesellschaft.

Challenge der Woche: Umräumen

Diese Woche wird nicht gekocht, sondern umgeräumt. Warum? Weil deine Umgebung stärker ist als deine Willenskraft. Wenn die Schokolade immer auf Augenhöhe liegt, wirst du sie früher oder später essen. Also: Zeit für ein kleines Küchen-Makeover.

Schritt 1: Alles Ungesunde kommt aus dem Sichtfeld, ganz nach hinten ins Regal, in die oberste Schublade oder gleich raus aus der Wohnung (wenn du radikal drauf bist).

Schritt 2: Gesunde Snacks wie Nüsse, Obst, Gemüsesticks oder Joghurt platzierst du gut sichtbar. Mach’s dir leicht, die bessere Wahl zu treffen, ohne groß drüber nachzudenken.

Klingt simpel? Ist es auch. Und genau deshalb funktioniert’s. Eine kleine Veränderung, die dich jeden Tag unterstützt, ganz ohne Disziplinmarathon.

Probier’s aus, du wirst überrascht sein, wie viel das bringt.

Zitat der Woche

„Erfolgt ist die Summe kleiner Anstrengungen, die Tag für Tag wiederholt werden.“, Robert Collier

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 5/2
• Gesünder essen mit Meal Prep
• Meine Top 9 Meal Prep Rezepte
• Challenge der Woche: Meal Prep Plan erstellen
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 5/2

5 Tage Diät, 2 Tage Schlemmen, bringt das wirklich was? Eine Studie der University of South Florida hat genau das untersucht. Das Prinzip: Statt dauerhaft Kalorien zu reduzieren, gönnt man sich an zwei Tagen pro Woche einen gezielten Refeed, also mehr Kohlenhydrate, mehr Kalorien. Die restlichen fünf Tage wird wie gewohnt gespart. Die Ergebnisse? Überraschend eindeutig:

• Beide Gruppen (Dauerdiät vs. 5/2-Methode) verloren etwa gleich viel Körperfett.
• Aber: Die 5/2-Gruppe konnte deutlich mehr Muskelmasse erhalten, ein echter Gamechanger für alle, die nicht nur schlanker, sondern auch stark bleiben wollen.
• Trainingsplan, Kaloriendefizit und Proteinzufuhr waren bei beiden Gruppen identisch, der einzige Unterschied war der Refeed an zwei Tagen.

Warum das Ganze funktioniert?
Der Körper reagiert auf ständige Kalorienreduktion mit einem langsameren Stoffwechsel. Die Refeed-Tage könnten diesen Effekt abfedern und so den Verlust von fettfreier Masse (aka Muskeln) minimieren. Und: Mehr Kohlenhydrate = mehr Trainingspower. Intermittierendes Diäten mit geplanten Refeed-Tagen könnte langfristig smarter sein als ständiges Kaloriensparen. Vor allem, wenn du Muskeln behalten willst. Und mal ehrlich: Zwei Tage essen wie ein Mensch, das klingt doch fast zu schön, um wahr zu sein.

Gesünder essen mit Meal Prep

Ich bin ehrlich, gesunde Ernährung ist mein größter Schwachpunkt. Mir schmeckt Essen einfach zu gut. Und seit unsere Tochter geboren wurde, ist’s nochmal schwieriger geworden: weniger Zeit, mehr Stress, und zack, greift man viel zu oft zu Fast Food oder Snacks. Es gibt zig Methoden, um gesünder zu essen, Kalorien zählen, Intervallfasten, Mahlzeiten ersetzen, Low Carb, No Carb, was auch immer. Aber für mich funktioniert aktuell nur eine Methode richtig gut: Meal Prep, also Essen vorkochen. Klar, das bedeutet an einem Tag richtig Aufwand. Aber dafür habe ich die restliche Woche meine Ruhe. Kein Überlegen mehr, was ich essen soll. Kein Bestellen aus Frust oder Hunger. So läuft’s bei mir ab:

• Ich habe mir erstmal passende Meal-Prep-Behälter* besorgt (für mich: Glas mit Plastikdeckel, super praktisch und haltbar). 
• Ich plane nur Mittag- und Abendessen, Frühstück ist bei mir eh immer Standard (Skyr/Quark/Joghurt + Obst + Nüsse).
• Dann suche ich mir 2–3 Rezepte raus, auf die ich richtig Bock habe.
• Diese lasse ich von einer KI anpassen, Mengen, Kalorien, Eiweiß, Einkaufsliste, alles drin.
• Einkaufen, vorkochen, pro Rezept meist 3 Portionen.
• Gekochtes auskühlen lassen, 3–4 Portionen kommen in den Kühlschrank, der Rest wird eingefroren.

Klar, ich bin damit 5–6 Stunden beschäftigt, aber das lohnt sich. Kein Stress unter der Woche, kein schlechtes Gewissen und unterm Strich ist es sogar günstiger. Wenn’s dir wie mir geht, wenig Zeit, viel Hunger, und manchmal einfach keine Lust auf Kochchaos, dann kann Meal Prep auch dein Gamechanger sein. Der größte Vorteil: Du nimmst dir einmal bewusst Zeit und sparst dir an den restlichen Tagen jede Menge Nerven, Geld und unnötige Kalorien.

• Weniger Entscheidungen: Du weißt genau, was du wann isst, kein „Was soll ich heute kochen?“ mehr.
• Mehr Kontrolle: Du bestimmst, was in dein Essen kommt, keine versteckten Kalorien oder Zutaten.
• Zeitersparnis: Einmal einkaufen, einmal kochen, statt jeden Tag neu planen und kochen.
• Geld sparen: Weniger Spontankäufe, weniger Lieferdienst, mehr Überblick über deine Ausgaben.

Es muss nicht perfekt sein. Du musst nicht fünf Stunden kochen, wenn dir zwei reichen. Starte klein, vielleicht erstmal mit einem Gericht für drei Tage. Probier’s aus, taste dich ran. Am Ende geht’s nicht um die perfekte Ernährung, sondern um eine Lösung, die zu deinem Alltag passt. Und wenn du dabei ein bisschen Inspiration brauchst, im nächsten Abschnitt habe ich meine Top 10 Meal Prep Rezepte für dich.

Meine Top 9 Meal Prep Rezepte

Erstellt mit Dall-E

Hier ist meine Top 10 Meal Prep Gerichte:

• Kichererbsen Salat (wird nicht eingefroren)
• Ofenlachs mit Spinat & Cherrytomaten (dazu Vollkornnudeln oder Kartoffeln)
• Gesundes Chili con Carne
• Chicken Teriyaki mit Reis & Brokkoli (ich verwende Vollkornreis)
• Linsen Curry mit (Vollkornreis)
• One Pot Quinoa (Avocado mache ich frisch drauf)
• Gemüse Frittata (mit Light Käse)
• Hähnchen Burrito Bowl
• Fajita Nudelauflauf

Challenge der Woche: Meal Prep Plan erstellen

Du hast keine Lust mehr auf planloses Snacken, chaotisches Kochen und das tägliche „Was soll ich heute essen?“, perfekt! Diese Woche ist deine Mission klar: Erstelle deinen eigenen Meal Prep Plan. Und so funktioniert’s am besten:

1. Suche dir 1-2 Gerichte aus dem Internet raus. Es solchen Gerichte sein, die du gerne isst und die halbwegs gesund sind, viel Eiweiß, wenig Zucker und gesättigte Fette.
2. Hol dir Unterstützung von einer KI (z. B. ChatGPT oder Gemini). Lass dir die passenden Mengenangaben und eine Einkaufsliste erstellen.
   Nutze dafür diesen Prompt:
   „Erstelle mir zu folgenden Gerichten [Gericht einfügen]  passende Rezepte mit jeweils 40–60 g Eiweiß pro Portion, möglichst wenig Zucker und gesättigten Fettsäuren. Die Portionen sollen ca. 600 kcal haben und sich gut vorkochen lassen. Gib bitte die genauen Mengenangaben, Nährwerte pro Portion und eine passende Einkaufsliste für 4 Portionen pro Gericht.“
3. Plane dir eine feste Zeit fürs Vorkochen ein. Sonntag? Montagabend? Hauptsache realistisch.
4. Einkaufen, Kochen, Einfrieren, fertig!

Am Ende der Woche hast du einen funktionierenden Meal Prep Plan, der zu deinem Alltag passt, und idealerweise schon die ersten vorgekochten Portionen im Kühlschrank. Weniger Stress, weniger Lieferdienst, mehr Power.

Zitat der Woche

„Deine Ernährung ist ein Bankkonto. Eine gute Auswahl an Lebensmitteln ist eine gute Investition.“, Bethenny Frankel

Mehr zum Thema: Kalorienrestriktion & Longevity: Die besten Methoden, der zentrale Ernährungs-Hub auf beyond100.

#039 Fermentierte Lebensmittel

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 29%
• Was sind fermentierte Lebensmittel?
• Was sagt die Wissenschaft zu Fermenten
• Challenge der Woche – Make your own
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 29%

Wusstest Du, dass eine einfache Orange am Tag Dein Leben verändern könnte? Nein, das ist kein übertriebener Gesundheits-Hype, es steckt Wissenschaft dahinter.
 
Forscher haben entdeckt, dass der tägliche Verzehr von Orangen die Fetteinlagerung in der Leber um satte 29% reduzieren kann. Warum ist das wichtig? Weil eine verfettete Leber ein Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und andere Stoffwechselprobleme darstellt. Hier die Fakten:

• In einer Studie wurden Menschen mit bestehenden Gesundheitsproblemen untersucht
• Nach nur vier Wochen Orangen am Tag hatten fast ein Drittel der Teilnehmer keine überschüssigen Fettwerte in der Leber mehr, obwohl sich ihr Körpergewicht nicht änderte.

Das Beeindruckende daran?
Die Wirkung kam nicht von irgendeinem mysteriösen Superfood-Extrakt, sondern schlicht von der Orange. Die Teilnehmer hatten höhere Werte an Vitamin C, Vitamin A und anderen Nährstoffen, die für Zellschutz und Regeneration wichtig sind.
 
Was heißt das für Dich?
Ganz einfach: Iss täglich eine Orange! Es kostet kaum Mühe, ist lecker und hat, mal ehrlich, null Nachteile. Klar, noch braucht’s mehr Studien, um alle Details zu verstehen, aber der Anfang ist gemacht. Kleiner Aufwand, große Wirkung. Dein Körper wird’s Dir danken!

Was sind fermentierte Lebensmittel?

In immer mehr Zeitschriften, Social Media Beiträgen oder Newsartikeln liest man, dass fermentierte Lebensmittel super gesund für deinen Körper sind. Ob das wirklich so stimmt, was Fermentation ist, welche Lebensmittel es gibt und wie du Fermente nutzen solltest, erfährst du jetzt.

Fermentieren ist eine uralte Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen und gleichzeitig ihren Nährwert zu steigern. Dabei werden Kohlenhydrate und Zucker in den Lebensmitteln durch Mikroorganismen wie Bakterien, Hefe oder Schimmel in Säure, Gas oder Alkohol umgewandelt. Das sorgt für:

• Bessere Haltbarkeit (haltbar durch Milchsäure oder Alkohol).
• Probiotika für eine gesunde Darmflora.
• Intensiven Geschmack, von sauer über herzhaft bis spritzig.

Das sind die Top 10 fermentierten Lebensmittel:

• Sauerkraut, Der Klassiker! Weißkohl, das durch Milchsäuregärung wunderbar sauer wird.
• Kimchi, Koreanisches Power-Food aus fermentiertem Gemüse, meist Kohl, mit ordentlich Würze.
• Kombucha, Ein fermentierter Tee, prickelnd und probiotisch.
• Kefir, Ähnlich wie Joghurt, aber flüssiger und voll mit guten Bakterien und Hefen.
• Joghurt, Die Basis für jede gesunde Ernährung, wenn er lebende Kulturen enthält.
• Miso, Japanische Paste aus fermentierten Sojabohnen, perfekt für Suppen und Dressings.
• Tempeh, Fermentierte Sojabohnen, die eine feste Konsistenz und nussigen Geschmack haben.
• Sauce aus Fisch (z. B. Fischsauce), Uralte Methode, um Fisch zu fermentieren und für Würze zu sorgen.
• Essig, Wird durch Fermentation von Alkohol hergestellt und ist super für Marinaden oder Dressings.
• Sauerteigbrot, Das Geheimnis liegt im Sauerteigstarter, der durch Fermentation das Brot luftig und bekömmlich macht.

Diese Fermentationsmethoden gibt es:

Hefe-Bakterien-Kombination – Typisch für Kombucha und Kefir, bei denen Hefen und Bakterien zusammenarbeiten
Milchsäuregärung – Typisch für Gemüse (Sauerkraut, Kimchi). Funktioniert durch Bakterien, die Zucker in Milchsäure umwandeln.
Alkoholische Gärung  – Aus Zucker wird durch Hefe Alkohol (Bier, Wein, Kombucha).
Essiggärung – Aus Alkohol wird durch Essigsäurebakterien Essig.
Schimmelfermentation – Wird für Produkte wie Tempeh, Miso oder Blauschimmelkäse genutzt.

Was sagt die Wissenschaft zu Fermenten?

Bild erstellt mit Dall-E

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel einen messbaren positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Sie können nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen senken. Durch ihre Unterstützung bei der Regulierung des Gewichts wird der Körper weniger belastet, was die allgemeine Gesundheit stärkt.
 
Spannend ist auch der Einfluss auf Allergien: Untersuchungen belegen, dass der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln schon im Kindesalter das Risiko senken kann, später an Allergien zu leiden. Die Darmflora spielt hier eine Schlüsselrolle, da sie eng mit dem Immunsystem verknüpft ist, und genau hier setzen Fermente an. Es wird noch viel zu fermentierten Lebensmitteln geforscht und wir werden in Zukunft noch viele weitere positive Effekte von fermentierten Lebensmitteln entdecken.

Wie oft solltest du fermentierte Lebensmittel essen?

Für spürbare Effekte solltest du fermentierte Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan einbauen, idealerweise täglich. Dabei reichen kleine Mengen aus, etwa:

• Eine Portion Joghurt oder Kefir (aber achte auf lebende Kulturen!)
• Ein paar Esslöffel Sauerkraut oder Kimchi als Beilage
• Ein Glas Kombucha oder Wasser-Kefir als erfrischendes Getränk

Wichtig ist, auf Qualität zu achten: Selbstgemacht oder frisch aus regionaler Herstellung sind die besten Optionen. So sicherst du dir die maximale Dosis lebender Mikroorganismen, die dein Darm liebt!

Warum der Supermarkt deine Probiotika killt

Viele fermentierte Produkte, die du im Supermarkt findest, haben mit traditionell hergestellten Lebensmitteln kaum noch etwas gemeinsam. Warum?
Schnellverfahren: Anstelle langer Fermentationszeiten werden industrielle Methoden eingesetzt, die zwar das Endprodukt günstig machen, aber den probiotischen Gehalt reduzieren.

Hitzebehandlung (Pasteurisierung): Um die Haltbarkeit zu verlängern, werden Joghurt, Kefir und Co. oft erhitzt. Dabei werden nicht nur potenziell schädliche Keime, sondern auch die nützlichen Mikroorganismen zerstört. Das Ergebnis: ein probiotikafreies Lebensmittel mit wenig Nutzen für die Darmgesundheit.

Zusatzstoffe: Industriejoghurt enthält häufig Zucker, Stabilisatoren und Aromastoffe, wenig Platz für echte Fermentationsvibes.

Challenge der Woche – Make your own

Nachdem du jetzt erfahren hast, wie gesund fermentierte Lebensmittel sind, ist die Challenge der Woche deine eigenes Sauerkraut zu machen. Sauerkraut ist nicht nur irgendein Omaklassiker, es ist vollgepackt mit probiotischen Bakterien, die deiner Darmgesundheit einen Kick geben. Ein gesunder Darm = mehr Energie, besseres Immunsystem und ein rundum gutes Bauchgefühl. Außerdem kannst du dein Kraut nach deinem Geschmack pimpen, das gibt’s so im Laden nicht.

So funktionierts: 

• Besorg dir Weißkohl/Rotkohl und Salz, das war’s schon! Optional: Wacholderbeeren, Lorbeerblätter, Kümmel, Möhren, Ingwer, Apfel, Knoblauch oder Chili, falls du auf mehr Pep stehst.
• Kohl schneiden: Nimm ein scharfes Messer und schnibbel den Kohl in feine Streifen.
• Massieren: Gib den Kohl in eine große Schüssel, streu Salz drüber (ca. 2% des Kohlgewichts) und knete alles kräftig durch, bis Saft austritt. Ja, das dauert, aber hey, Armmuskeltraining! 
• Ab ins Glas: Pack den Kohl (und deine Gewürze) in ein sterilisiertes Glas, drück ihn fest, damit keine Luftblasen bleiben, und deck ihn mit dem Saft zu. Wichtig: Der Kohl muss komplett unter der Flüssigkeit sein.
• Geduldig sein: Deckel drauf und lass das Glas für 5-7 Tage bei Raumtemperatur stehen. Täglich das Glas lüften und die Gase entweichen lassen. Wichtig ist, dass alles unter Wasser bleibt, sonst schimmelts.
• Nach den 7 Tage kannst du das Kraut auch schon essen. Iss mindestens 1-2 Esslöffel Sauerkraut pro Tag und merk, wie sich dein Wohlbefinden verändert. Selber machen spart Geld, schmeckt besser und ist irgendwie ziemlich cool!

Los geht’s, dein Darm wird’s dir danken!

Zitat der Woche

„Heute Abend gibt es Obstsalat. Vor allem Trauben. Ok. Nur Trauben. Fermentierte Trauben. Wein. Es gibt Wein.“ – Zitat aus dem Internet

Mehr zum Thema: Kalorienrestriktion & Longevity: Die besten Methoden, der zentrale Ernährungs-Hub auf beyond100.

#037 Bryan Johnsons Ernährung

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – Faktor 5,5
• Wer ist Bryan Johnson
• Johnsons Ernährungsplan
• Challenge der Woche – Eine Woche das Gleiche
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 70-85%

In fast jedem Newsletter erzähle ich dir, wie wichtig Krafttraining für ein gesundes langes Leben ist. Eine neue Studie hat herausgefunden, dass es nicht nur wichtig ist, Krafttraining zu machen, sondern auch anstrengendes Krafttraining zu machen. In der Studie wurden Personen zwischen 60-70 Jahr in drei Gruppen eingeteilt:

• Kontrollgruppe
• Moderate Gruppe (trainierte mit 50-60% Intensität)
• Anstrengend Gruppe (trainierte mit 70-85% Intensität)

Nach vier Jahren berichteten die Teilnehmer der Gruppe mit intensivem Krafttraining von keinem Kraft- oder Muskelverlust. Die Gruppen mit moderater Intensität und die Kontrollgruppe hingegen verloren trotz des Trainings an Kraft und Muskelmasse. Wenn du dich dazu entschließt Krafttraining zu machen, dann sollte es dich auch ins Schwitzen bringen und dein Trainingsgewicht entsprechend hoch sein. 

Wer ist Bryan Johnson?

Quelle: https://www.instagram.com/bryanjohnson_

Bryan Johnson ist ein visionärer Unternehmer und Biohacker, der das Altern als behandelbare Herausforderung betrachtet. Nachdem er sein erstes Unternehmen Braintree erfolgreich verkauft hatte, wandte er sich der Langlebigkeitsforschung zu, um den biologischen Alterungsprozess aktiv zu steuern und, wenn möglich, aufzuhalten oder sogar umzukehren. Mit dem „Blueprint“-Projekt verfolgt er ehrgeizige Ziele: Johnson investiert Millionen, um herauszufinden, wie der Körper im besten Zustand gehalten werden kann. Dabei geht er akribisch vor und optimiert nahezu jeden Aspekt seines Lebens für maximale Gesundheit und Vitalität.
 
Seine tägliche Routine umfasst eine streng kontrollierte Ernährung, die auf wissenschaftlich abgestimmten Nährstoffprofilen basiert. Er isst keine leeren Kalorien und verzichtet auf Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und andere Bestandteile, die den Alterungsprozess fördern könnten. Er nimmt täglich über 100 Pillen und isst auch jeden Tag das gleiche, doch dazu gleich mehr.

Johnson lässt sich zudem rund 100 verschiedene Tests täglich durchführen, darunter Bluttests, genetische Analysen, MRT-Scans und Hautuntersuchungen, um Daten über den Zustand jedes Organs, jedes Systems und jeder Zelle in seinem Körper zu sammeln.

Zusätzlich unterzieht er sich regelmäßig innovativen Therapien, wie etwa Kältebehandlungen, Lichttherapie und medizintechnischen Eingriffen, die darauf abzielen, seine Organe „verjüngt“ zu halten. Mit seinen Methoden hat er bereits seinen „biologischen“ Körper auf das Niveau eines Menschen in seinen frühen 30ern gebracht, obwohl er über 45 Jahre alt ist. 

Wenn du noch mehr über Bryan Johnson erfahren möchtest, schau dir unseren Beitrag über ihn an.

Bryan Johnson Ernährung

Bild erstellt mit Dall-E

Bryan Johnson geht einen extremen Weg für optimale Gesundheit: Er isst jeden Tag exakt dasselbe, bis ins kleinste Detail. Jetzt stellt sich die Frage: Wäre das auch für dich vorstellbar, Tag für Tag den identischen Speiseplan zu befolgen, um fitter und gesünder zu sein? Hier ein kurzer Einblick, was genau auf Bryans Teller landet:

– Frühstück um 6:45 Uhr: Ein „Blueprint Longevity Protein“-Shake mit Blaubeeren, Nüssen, Olivenöl und weiteren Gesundheitsboostern wie Kurkuma und Knoblauch. Dazu schluckt er noch ein Arsenal an Nahrungsergänzungsmitteln, von Vitaminpillen bis hin zu Metformin.
 
– Mittagsmahlzeit um 9 Uhr: Ein „Super Veggie“-Gericht mit schwarzen Linsen, Brokkoli, Blumenkohl, Shiitake-Pilzen, Knoblauch, frischem Ingwer und ein paar Tropfen Apfelessig. Olivenöl und fermentiertes Gemüse runden das Ganze ab.
 
– Letztes Gericht des Tages um 11 Uhr: Eine gefüllte Süßkartoffel mit Kichererbsen, Avocado, Tomaten, Radieschen und frischen Kräutern. Wieder gibt’s einen ordentlichen Schuss Olivenöl dazu.
 
Sein täglicher Makro-Mix sieht so aus: 

• rund 2.250 Kalorien
• 130 Gramm Protein
• 206 Gramm Kohlenhydrate 
• 101 Gramm Fett

Zusammengefasst ernährt sich Bryan vegan (bis auf das Kollagen Pulver), fastet täglich knapp 20 Stunden, ernährt sich unterkalorisch, nimmt über 100 Supplemente und isst jeden Tag das gleiche. Eine Sache die noch erwähnt werden muss, Bryan Johnson lässt sich zusätzlich noch Testosteron spritzen. Da sonst seine Testosteronwerte bei diesem unterkalorischen Ernährungsplan im Keller wären. 

Klingt es spannend, sich jeden Tag exakt gleich zu ernähren, wenn dadurch mehr Energie und bessere Gesundheit winken? Oder wäre es dir einfach zu monoton? Bryans Ansatz ist für 95% der Personen sicherlich keine Option, aber für ihn ist das tägliche Ritual ein Schritt in Richtung Langlebigkeit.

Challenge der Woche – eine Woche das Gleiche

Bist du bereit, in die Fußstapfen von Bryan Johnson zu treten und deine Mahlzeiten strenger zu planen als deinen Terminkalender? Wir wollen aber klein starten und uns nur auf eine gleiche Mahlzeit am Tag beschränken.

Diese Woche lautet die Challenge: Suche dir eine nährstoffreiche Mahlzeit aus, die du jeden Tag zur selben Zeit isst:

• Wähle eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit (denk an genug Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate)
• Iss diese Mahlzeit jeden Tag zur gleichen Zeit
• In diesem Video siehst du, wie man sein „Super Veggie“ Gericht zubereitet

Teste, ob du durch die feste Routine einen Unterschied in deinem Wohlbefinden, deiner Energie und deiner Gesundheit merkst. Kannst du den positiven Effekt der Struktur auf deinen Alltag spüren? Oder merkst du eher, wie stark dich der Gedanke an Abwechslung in deiner Ernährung reizt? Schreib uns gerne wie es dir dabei ergeht. Antworte dazu einfach auf diese E-Mail.

Zitat der Woche

„Tu, was du kannst, mit dem, was du hast, wo du bist.“, Theodore Roosevelt

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche
• Kennst du deinen Plant Score?
• Pflanzen, die du probieren musst
• Challenge der Woche: grüner Wocheneinkauf
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 20 Sekunden

Das nächste Mal, wenn du eine Treppe siehst, renn so schnell du kannst bis ganz nach oben. Studien zeigen, dass ein paarmaliges Treppensprinten am Tag Wunder für deine Herzgesundheit, kardiovaskuläre Fitness und auch deinem Blutdruck sein kann.

Die Versuchsteilnehmer sprinteten 20 Sekunden lang die Treppe hoch (ja, Sprinten bedeutet so schnell wie möglich), gingen dann wieder runter und wiederholten das Ganze insgesamt dreimal.

Diese kleinen Einheiten, auch als „Trainingssnacks“ bekannt, können dein Leben verlängern. Eine Studie mit mehr als 25.000 Menschen hat gezeigt, dass kurze, intensive körperliche Aktivitäten, die man drei- bis viermal am Tag ausführt, das Risiko für Todesfälle jeglicher Ursache um 40 Prozent und für Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar um bis zu 49 Prozent senken können.

Also, das nächste Mal, wenn du eine Treppe siehst, denk an diese Zahlen und leg los!

Kennst du deinen Plant Score?

Der Plant Score ist ein Bewertungssystem, das darauf abzielt, die gesundheitlichen Vorteile von pflanzlichen Lebensmitteln messbar zu machen. Die Idee dahinter ist einfach: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto höher ist dein Plant Score. Warum das Ganze? Verschiedene Pflanzen liefern unterschiedliche Nährstoffe, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren.

Studien zeigen: Vielfalt ist Trumpf

Studien haben gezeigt, dass eine größere Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln in der Ernährung zu besseren Gesundheitsergebnissen führt. Eine Untersuchung der American Gut Project fand heraus, dass Menschen, die mindestens 30 verschiedene Pflanzen pro Woche essen, eine größere Vielfalt an Darmbakterien haben. Diese Vielfalt ist entscheidend für ein starkes Immunsystem und die allgemeine Gesundheit.

Pflanzen, die du probieren musst

Jetzt denkst du dir bestimmt: „Wow 30 Pflanzen. So viele fallen wir auf die Schnelle gar nicht ein.“ Deswegen habe ich hier eine Liste mit aus Gemüse, Bohnen, Samen und Nüssen, all das sind Pflanzen, für dich zusammengestellt. Alle findest du in unseren Supermärkten. Es gibt natürlich noch viel mehr als diese. Am besten achtest du auch noch auf die richtige Saison des Gemüse, dann sind Geschmack & Nährstoffe noch besser. 

50 Pflanzen, die du im Supermarkt findest

1. Spinat
2. Grünkohl
3. Brokkoli
4. Blumenkohl
5. Karotten
6. Süßkartoffeln
7. Tomaten
8. Paprika
9. Gurken
10. Zucchini
11. Auberginen
12. Kürbis
13. Erbsen
14. Linsen
15. Kichererbsen
16. Schwarze Bohnen
17. Kidneybohnen
18. Quinoa
19. Chiasamen
20. Leinsamen
21. Walnüsse
22. Mandeln
23. Haselnüsse
24. Äpfel
25. Orangen
26. Bananen
27. Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren & Co.)
28. Avocado
29. Kirschen
30. Pfirsiche
31. Trauben
32. Ananas
33. Mango
34. Kiwi
35. Granatapfel
36. Ingwer
37. Knoblauch
38. Zwiebeln
39. Pilze
40. Rote Bete
41. Rucola
42. Radieschen
43. Spargel
44. Rosenkohl
45. Fenchel
46. Sellerie
47. Artischocken
48. Mangold
49. Petersilie
50. Koriander

Challenge der Woche: Grüner Wocheneinkauf

Um mehr Vielfalt in deine Ernährung zu bringen, lautet die heutige Wochenchallenge, fünf bis zehn Gemüsesorten zu kaufen, die du sonst nie kaufst. Am besten gehst du dazu auf einen lokalen Wochenmarkt oder mal in einen anderen Supermarkt. Egal ob frisch oder tiefkühl, alles ist erlaubt. Hauptsache eine möglichst große Vielfalt.

Im Internet findest du zu jedem Gemüse passende Rezepte. Probiere dich aus und entdecke ganz neue Lebensmittel für deinen Alltag.

Zitat der Woche

„Immer wenn jemand sagt, heute esse ich mal Gemüse, fällt irgendwo eine Tafel Schokolade aus dem Schrank und bricht sich die Rippen„, MyFreshFarm

Definition

Kalorienrestriktion bezeichnet die Reduzierung der Kalorienzufuhr unter den täglichen Bedarf, ohne dabei eine Mangelernährung zu riskieren. Mit anderen Worten, du isst weniger als du verbrauchst oder du verbrauchst mehr als du isst. Es geht nicht darum, bestimmte Nährstoffe auszulassen, sondern die Gesamtmenge der konsumierten Kalorien zu verringern. Die Idee dahinter ist, den Körper weniger zu belasten und die Effizienz der Körperfunktionen zu verbessern, was wiederum zu einer verlängerten Lebensspanne führen kann.

Kalorien zählen

Eine der grundlegendsten Methoden ist das Zählen der täglich aufgenommenen Kalorien, um sicherzustellen, dass die Zufuhr unter dem individuellen Bedarf liegt. Ganz wichtig für ein effektives Kalorienzählen ist, das dein Kaloriendefizit nicht mehr als 500 kcal ist. Alles was du mehr machst, wird früher oder später zum JoJo-Effekt führen.

Achte zudem auf das richtige Makronährstoff-Verhältnis von Eiweißen, Fetten & Kohlenhydrate. Es gibt 1. Mio Meinungen zum richtigen Verhältnis. Für mich persönlich funktioniert diese Verteilung am besten: 50% Kohlenhydrate – 25-30% Eiweiß – 20-25% Fett. Für das Zählen von Kalorien gibt es eine Vielzahl von Apps, die dir helfen können, deine tägliche Kalorienaufnahme zu überwachen und zu managen. Einige beliebte Beispiele sind:

• MyFitnessPal: Eine der bekanntesten und am weitesten verbreiteten Apps, die eine umfangreiche Datenbank mit Nahrungsmitteln bietet und es ermöglicht, persönliche Ziele festzulegen.
• Lose It!: Eine weitere beliebte App, die ähnliche Funktionen wie MyFitnessPal bietet, einschließlich eines Barcode-Scanners, um das Hinzufügen von Nahrungsmitteln zu vereinfachen.
• FatSecret: Bietet neben der Kalorienzählung auch ein Ernährungstagebuch, einen Barcode-Scanner und eine monatliche Zusammenfassung der Kalorien- und Nährstoffaufnahme.
• Cronometer: Fokussiert sich nicht nur auf Kalorien, sondern bietet detaillierte Informationen zu Mikronährstoffen und ist damit besonders für Nutzer interessant, die ihre Ernährung umfassend analysieren möchten.
• Yazio: Bietet neben der Kalorienzählung auch personalisierte Ernährungspläne und wird für seine benutzerfreundliche Oberfläche geschätzt.

Intermittent Fasting (Intermittierendes Fasten)

Diese Methode unterteilt den Tag oder die Woche in Essens- und Fastenfenster. Beispielsweise das 16:8-Modell, bei dem täglich 16 Stunden gefastet und in einem 8-Stunden-Fenster gegessen wird. Hier sind einige weitere beliebte Fastenmethoden neben dem klassischen 16:8-Modell:

• 5:2 Diät: 5 Tage der Woche isst man normal, während an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorienaufnahme auf etwa 500-600 Kalorien pro Tag reduziert wird. Es gibt kein spezifisches Zeitfenster am Fastentag, die Kalorienreduktion ist das Ziel.
• 6:1 Diät oder Eat-Stop-Eat: Ein- oder zweimal pro Woche wird für 24 Stunden vollständig gefastet, von Mittagessen zu Mittagessen oder von Abendessen zu Abendessen.
• Warrior Diät: Das Essen wird auf ein 4-Stunden-Fenster am Abend beschränkt, während des Tages sind kleine Mengen an rohem Obst und Gemüse, sowie proteinreiche Nahrungsmittel erlaubt. Also 20 Stunden Fasten, 4 Stunden Essen.
• Alternative Day Fasting (ADF): Abwechselnd wird ein Tag normal gegessen und am nächsten Tag wird entweder vollständig gefastet oder die Kalorienaufnahme stark reduziert (etwa 500 Kalorien). Also 24 Stunden wechselnd zwischen Fasten und normalem Essen.
• OMAD (One Meal A Day): Die gesamte tägliche Nahrungsaufnahme wird auf eine einzige Mahlzeit beschränkt, die innerhalb eines sehr kurzen Zeitfensters (typischerweise 1 Stunde) eingenommen wird (23 Stunden Fasten, 1 Stunde Essen).
• Spontanes Mahlzeitenüberspringen: Statt einem festen Zeitplan zu folgen, überspringt man Mahlzeiten nach Bedarf, basierend auf Hungergefühl oder praktischen Überlegungen. Das Zeitfenster ist dabei variabel, basierend auf individuellen Präferenzen und Tagesablauf.

Restriktion von Lebensmitteln

Bei der Restriktion von Lebensmitteln geht es vor allem darum, Lebensmittel zu meiden, die viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe liefern. Ziel ist es, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, obwohl die Kalorienaufnahme reduziert ist. Hier sind einige Lebensmittelgruppen, die man in der Regel reduzieren oder vermeiden sollte.

• Soft Drinks und Säfte
  • Beispiele: Limonaden, Fruchtsäfte mit zugesetztem Zucker, Energy-Drinks.
  • Grund: Viele leere Kalorien, tragen zu Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen bei, ohne zu sättigen.
• Süßigkeiten und Gebäck
  • Beispiele: Kuchen, Kekse, Schokolade, Süßwaren.
  • Grund: Hoher Zucker- und Fettgehalt führt zu einer hohen Kaloriendichte, während der Nährstoffgehalt gering ist.
• Fast Food und Fertiggerichte
  • Beispiele: Burger, Pommes, Pizza, Mikrowellenmahlzeiten, Tiefkühlprodukte.
  • Grund: Sie enthalten oft viel Fett, Zucker und Salz, aber wenig nützliche Nährstoffe.
• Weißmehlprodukte
  • Beispiele: Weißbrot, Pasta aus weißem Mehl, die meisten Backwaren.
  • Grund: Geringer Ballaststoff- und Nährstoffgehalt im Vergleich zu Vollkornprodukten; sie können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.
• Alkoholische Getränke
  • Beispiele: Bier, Wein, Spirituosen.
  • Grund: Alkohol liefert leere Kalorien und trägt auch sonst nicht viel zu deiner Gesundheit bei.
• Verarbeitete Fleischprodukte
  • Beispiele: Wurst, Salami, Speck.
  • Grund: Oft hoch in gesättigten Fettsäuren und Salz, können mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten verbunden sein.
• Frittierte Lebensmittel
  • Beispiele: Frittierte Snacks, Pommes Frites, frittiertes Hähnchen.
  • Grund: Hoher Fettgehalt und damit verbunden eine hohe Kalorienzahl und wenig Nährstoffe.
• Hochverarbeitete Snacks
  • Beispiele: Chips, Salzstangen, Schokoriegel.
  • Grund: Diese enthalten oft viel Salz, Zucker und gesättigte Fette.

Anstatt diese Sache zu essen, solltest du dich eher auf Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoff-, Eiweiß-, und ungesättigten Fetten stürzen. Hier sind einige Besipiele:

• Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Urgetreide, Vollkornreis, Dinkelkorn, Haferflocken, Vollkornnudeln, Gemüse und Obst
• Proteine: Unverarbeitetes Fleisch, Linsen, Hülsenfrüchte, Bohnen, unverarbeiteter Fisch, Innereien
• Fette: Olivenöl, Leinsamen und Leinöl, Chiasamen, Avocado, Fisch

Autophagie (Selbstreinigung) im Zusammenhang mit Kalorienrestriktion

Die Restriktion von Lebensmitteln ist nicht nur eine Methode zur Kalorienkontrolle, sondern kann auch tiefgreifende Auswirkungen auf zelluläre Prozesse haben, insbesondere auf die Autophagie. Autophagie, ein Prozess, bei dem Zellen beschädigte Bestandteile abbauen und recyceln, wird durch Kalorienrestriktion gefördert. Diese „Selbstreinigung“ der Zellen spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten und der Förderung der Langlebigkeit. Durch die Reduktion der Kalorienzufuhr wird der Körper angeregt, in einen Zustand der Zellerneuerung zu treten, was nicht nur zur Entfernung von zellulärem Abfall beiträgt, sondern auch die zelluläre Effizienz und Funktion verbessert. Somit bietet die bewusste Reduktion kalorienreicher und nährstoffarmer Lebensmittel einen doppelten Vorteil: Sie unterstützt einerseits ein gesundes Körpergewicht und fördert andererseits durch die Anregung der Autophagie die zelluläre Gesundheit und Langlebigkeit.

Studienergebnisse im Bezug auf Langlebigkeit

Studien an verschiedenen Organismen, von Hefen bis zu Säugetieren, haben gezeigt, dass Kalorienrestriktion die Lebensspanne verlängern kann. Bei Nagetieren führte eine Reduktion der Kalorienzufuhr um 20-40% zu einer signifikanten Verlängerung der Lebensdauer. Auch bei Primaten gibt es Hinweise darauf, dass Kalorienrestriktion die Lebensdauer verlängern und das Auftreten altersbedingter Krankheiten verzögern kann.

Langlebigkeitsstudien beim Menschen sind nicht leicht durchzuführen, deswegen sind die Daten bisher weniger eindeutig. Kurzzeitstudien deuten jedoch auf positive Effekte hin, wie verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit und eine Reduktion von Biomarkern, die mit dem Altern in Verbindung stehen. In der Experten Welt gibt es uneinigkeit über die Wirksamkeit des Fastens. Der Longevity Experte und Arzt Peter Attia war früher ein großer Verfechter des Fastens, ist inzwischen aber davon abgewichen, da laut seiner Argumentation es zu sehr auf Kosten von Muskelmasse geht. Dr. David A. Sinclair hingegen ist großer Verfechter des Fastens und fest von der Fähigkeit das Leben zu verlängern überzeugt.

Hier findest du einige Studien Thema Kalorienreduktion und Fasten im Zusammenhang mit Langlebigkeit. Die meisten Studien dazu sind in englischer Sprache verfasst, da es somit einer größeren Anzahl an Leser zur Verfügung steht und in Deutschland relativ wenig Forschung zu diesem Thema betrieben wird.

• Studien zur Wirkung von Intermittent Fasting auf die Gewichtsabnahme:
  • Intermittent Fasting for Weight Loss: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837172/
  • The Effect of Intermittent Fasting on Weight Loss and Metabolic Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413321/
• Studien zur Wirkung von Intermittent Fasting auf den Stoffwechsel:
  • Intermittent Fasting and Metabolic Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655872/
  • Effects of Intermittent Fasting on Glucose, Insulin, and Lipid Metabolism in Humans: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837172/
• Studien zur Wirkung von Intermittent Fasting auf die Langlebigkeit:
  • Intermittent Fasting and Longevity: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837172/
  • Caloric Restriction and Aging: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181944/

Vor- und Nachteile für Kalorienrestriktion

Weitere Longevity Ernährung Artikel

Alle beyond100 Artikel rund um evidenzbasierte Longevity-Ernährung:

• Bryan Johnson Ernährung, Was genau isst der Longevity Guru?
• Fermentierte Lebensmittel & Longevity
• Blutzucker selber messen, günstig und einfach
• Meal Prep für ein gesundes Leben
• Plant Score, Pflanzenpunkte für Longevity
• Ernährungsgewohnheiten aufbauen & halten

→ Alle Ernährungs-Artikel in der Übersicht

Du bist hier richtig, wenn du wissen möchtest:

Aktuell gibt es jeden Monat ein neues Startup, das ein kontinuierliches Blutzucker-Messgerät (Continuous Bloodsuger Monitor, kurz CGM ) plus App für Nicht-Diabetiker herausbringt. Das erste Mal habe ich von dem Nutzen von CGM´s im Buch von Peter Attia gelesen. Da ich immer an neuen Tools für Longevity interessiert bin, habe ich mir einen Sensor bestellt und zwei Wochen lang getestet.

Während der zwei Wochen dachte ich, ich habe Prädiabetes, da mir der CGM ständig einen Nüchternblutzucker über 100 dg/ml angezeigt hat. Das konnte ich nicht glauben. Ich ernähre mich gesund und bewege mich jeden Tag. Übergewicht habe ich auch keines. Also habe ich mich tiefer mit den Sensoren beschäftigt. Du musst wissen, dass die CGM´s deinen Gewebezucker und nicht deinen Blutzucker messen.

In der Studie zu dem Sensor den ich getragen habe, wird darauf verwiesen, dass eine Abweichung von +- 20 Punkten normal ist. Das fand ich sehr heftig. 20 Punkte kann heißen: Kein Diabetes oder Prädiabetes. Um meinen Verdacht zu untermauern, habe ich mir ein normales Blutzuckermessgerät bestellt. Zu meinem Erstaunen kosten diese weniger als 30€ bei Amazon.

Drei Tage hintereinander habe ich morgens meinen Blutzucker selber gemessen und die Zuckerwerte des CGM´s mit denen des normalen Blutzuckermessgeräts verglichen. Und ja, ich hatte recht. Das normale Blutzuckermessgerät zeigte einen 10-15 Punkte niedrigeren Blutzucker als der CGM an. Warum ich dennoch einen CGM für sinnvoll halte und warum du als Nicht-Diabeteker deinen Blutzucker regelmäßig kontrollieren solltest, erfährst du in diesem Beitrag.

Diabetes ist nicht gleich Diabetes. Es gibt zwei Arten. Diabetes Typ 1 – dieser ist genetisch bedingt und Typ 2 – dieser entsteht durch eine dauerhaft stark kohlenhydrathaltige Ernährung. 

Es geht hier nur um Typ 2 Diabetes. Dieser kann sehr einfach präventiv vermieden und in den meisten Fällen auch rückgängig gemacht werden. Um ein möglichst langes und vor allem gesundes Leben  zu führen, ist es extrem wichtig Diabetes zu vermeiden. Desto eher, desto besser. Eine Metastudie hat gezeigt, dass Diabetes in frühen Jahren dein Leben drastisch verkürzen kann: 

• Diabetes zwischen 30-39 = 14 Jahre früherer Tod

• Diabetes zwischen 40-49 = 10 Jahre früherer Tod

• Diabetes zwischen 50-59 =  6 Jahre früherer Tod

Weltweit gibt es über 529 Millionen Menschen, die an Diabetes Typ 2 erkrankt sind. Laut Forschern des „Institute of Health Metrics and Evaluation“ werden 2050 etwa 1,3 Milliarden Menschen an Typ 2 Diabetes erkranken. 

Laut RKI haben etwa 20% der 17-79 jährigen Menschen in Deutschland Prädiabetes. Die meisten davon wissen es gar nicht. 

Du siehst also, eine riesige Masse an Menschen würde davon profitieren, ihren Blutzucker selber zu messen und bei einem erhöhten Wert entsprechenden Maßnahmen zu ergreifen.

Schaust du dir die ganzen CGM Startups an, stellst du schnell eine Gemeinsamkeit fest. Sie sind alle Schweine teuer. Die meisten liegen bei 99€ und mehr im Monat

Willst du nur regelmäßig deinen Blutzucker selber messen und brauchst dazu keine App, dann gibt es eine ganz einfache und kostengünstige Möglichkeit das zu tun.

Auf Amazon findest du zahlreiche Startersets zum Messen deines Blutzuckers. Ich habe dieses Gerät und 100 Lanzetten bestellt. Du brauchst dazu die nötigen Teststreifen und Nadeln zum Pieksen. Das alles bekommst du für den unfassbaren Preis von 30€. Das reicht für 60 Messungen.

Beim Messen solltest du wie folgt vorgehen:

Erste Messung morgens direkt nach dem Aufstehen (du musst nüchtern sein, kein Essen, kein Trinken). Hier nochmal die Normwerte:

• 70-80 mg/dL, Ideal
• < 100 mg/dL, Normbereich
• > 100-125 mg/dL, Prädiabetes
• > 125 mg/dL, Diabetes Typ 2

Stellst du fest, dass dein Zucker in einem nicht idealen Zustand ist, änderst du etwas an deinem Ernährungs- und Bewegungsverhalten. Danach misst du alle 2-3 Tage, um festzustellen, ob die Maßnahmen etwas bewirken. 

Die schnellste Veränderung habe ich festgestellt, als ich angefangen habe, regelmäßig Laufen zu gehen. Ich bin direkt 7 Tage die Woche jeden Morgen 5 km joggen gegangen. Schon war der nüchtern Blutzucker 5-7 Punkte niedriger. Doch zu den Maßnahmen im letzten Absatz mehr. 

Wie du siehst, ist es nicht teuer den Blutzucker regelmäßig zu messen, warum ich dir doch einmalig bzw. einmal pro Jahr einen CGM empfehlen kann, erfährst du im nächsten Absatz.

Die kurze Antwort nein. Die lange Antwort ja einmalig bzw. einmal im Jahr macht es Sinn. Ich habe verschiedene Anbieter ausprobiert. Der Hauptvorteil eines CGM besteht darin, dass du feststellst, wie du individuell auf einzelne Lebensmittel reagierst. Welche lassen deinen Blutzucker in die Höhe schießen und welche nicht. 

Ich hab bei meinen Test festgestellt, dass beispielsweise Vollkornnudeln von denen ich dachte, sie halten meinen Blutzucker stabil, einen extrem Peak erzeugt haben

Außerdem habe ich festgestellt, dass extrem intensive Cardioeinheiten meinen Blutzucker ebenfalls Richtung Himmel schießen lassen. Was zuerst falsch wirkt, hat jedoch seine Richtigkeit. Der Körper braucht sehr schnell viel Energie für die Muskulatur. Deswegen benutzt es  Zucker, um diese Energie freizusetzen. Dieser Zucker wird aus der Leber und den Muskeln freigesetzt und erstmal in den Blutkreislauf gebracht. 

Zudem habe ich gemerkt, dass Schlaf den größten Einfluss auf meinen Blutzucker hat. Habe ich schlecht und/oder zu wenig geschlafen, habe ich erstens ständig Hunger auf etwas Süßes und zweitens schwankt mein Blutzucker an diesen Tagen extrem. 

Bei noch ein paar anderen Lebensmitteln & Trainingseinheiten habe ich auch solche Erkenntnisse gewonnen. Diese können bei jedem ganz individuell und Tagesform abhängig sein. 

Ein CGM kann all das verdeutlichen und grafisch aufzeigen. Und das halte ich für extrem sinnvoll. 

Diabetes zu vermeiden ist kein Hexenwerk. Es gibt ein paar einfache Maßnahmen, mit denen du ihn vermeiden kannst. 

Schlafe tief und erholsam für min. 7 Stunden täglich
In meinem Selbsttest konnte ich es auch beobachten. Ein schlechter Schlaf war so ziemlich das Schlimmste für meinen Blutzucker. Den ganzen Tag über hatte ich Lust auf etwas Süßes und mein Blutzuckerspiegel ist Achterbahn gefahren. Tools die dir dabei helfen besser zu schlafen habe ich dir in der Kategorie Schlaf zusammengestellt: 

Vermeide negativen Stress
Ein CGM kann deinen Stress sichtbar machen. Geht dein Blutzuckerspiegel nachts rauf und runter, dann liegt es höchstwahrscheinlich daran, dass du sehr gestresst bist. Dein Geist & Körper versucht den Stress nachts zu bewältigen. 

Stress zu vermeiden ist wohl die schwierigste Maßnahme im Kampf gegen Diabetes. Der Auslöser für Stress ist bei jedem anders und jeder muss andere Maßnahmen ergreifen. Am besten versuchst du Situationen, die dich negativ stressen zu vermeiden. Das ist nicht immer möglich. Meditation und Sport, insbesondere Ausdauertraining können dir helfen den Stress wieder abzubauen und langfristig besser zu managen. 

Vermeide Softdrinks & Säfte 
Diese Getränke sind Zucker pur und lassen deinen Blutzucker garantiert steigen und auch garantiert wieder abfallen. Trinke diese so selten wie möglich. Inzwischen gibt es so viele zuckerfreie Alternativen. Oder du nutzt AirUp, Eine Flasche bei der der  Geschmack nur über den Geruch kommt. 

Bewege dich 150 min & mehr pro Woche
Bewegung ist die beste präventive Medizin gegen so viele Krankheiten, auch Diabetes. Durch Sport verstoffwechselt dein Körper den Zucker deutlich besser und baut zudem auch Fettpölsterchen & Co. ab. 
Es ist auch egal, welche Bewegung du machst. Wichtig ist, dass es dich zum Schwitzen bringt. Am besten für Longevity ist eine Mischung aus Kraft-, Beweglichkeits- und Ausdauertraining.

Vermeide Übergewicht
Übergewicht bzw. zu viel Bauchfett ist das größte Risiko, um einen Diabetes Typ 2 zu entwickeln. Werde das unnötige Bauchfett durch Bewegung & eine Ernährungsumstellung los. Ich empfehle dir dafür sehr, die Ernährungsmethode von Dr. Michael Gregor und sein tägliches Dutzend. Bei dieser Methode geht es nicht um Verzicht, sondern das tägliche Dutzend zu erreichen. 

Iss mehr, um den Diabetes vorbeugen
Du hast richtig gelesen. Du sollst mehr essen, um Diabetes vorzubeugen. Wichtig ist, wovon du mehr essen solltest. Die Folgenden Empfehlungen stammen aus dem Buch “How not to die”:

• Mehr Hülsenfrüchte essen
• Mehr Nüsse & Samen essen
• Mehr grünes Gemüse & Kohlgemüse essen
• Mehr Protein essen
• Mehr Vollkorn essen

Versuche täglich diese fünf Sachen zu essen, ohne auf etwas zu verzichten (außer Softdrinks, die sind tabu). Damit wirst du weniger Hunger haben und auch weniger Platz in deinem Magen für anderes Zeug. Diese Ernährungsweise ist deswegen so genial, weil sie nicht mit Verzicht arbeitet, sondern einem Zielbild. Das ist viel motivierender und auch dauerhaft umsetzbarer.